اكتشف لماذا قد يكون المشي أفضل عادة يمكنك اكتسابها.
لقد مرّ معظمنا بلحظةٍ تُنبهنا إلى ضرورة إعطاء الأولوية لصحتنا. ربما كان ذلك سماعنا أن أحد معارفنا قد أصيب بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.
أو ربما حدث ذلك خلال موعد مع الطبيب، عندما أُخبرنا أن ضغط دمنا أ مستوى الكوليسترول لدينا أعلى من المعدل الطبيعي.
في مثل هذه اللحظات، يكون رد الفعل الشائع هو التعهد ببدء حياة صحية قدر الإمكان. من الآن فصاعدًا، سأتناول العصائر الصحية على الإفطار وأمارس التمارين الرياضية المكثفة يوميًا.
مع أن هذه الالتزامات حسنة النية - ولا شك أن العصائر الصحية والتمارين الرياضية المكثفة مفيدة - فقد أظهرت الأبحاث أن ما يُفيد الصحة حقًا هو تبني عادات يسهل الحفاظ عليها.
"الاستمرارية أهم من الشدة. ما تفعله بانتظام على فترات قصيرة يشكل صحتك أكثر بكثير مما تفعله أحيانًا بكثافة عالية"، كما يقول الدكتور عابد حسين، الحاصل على دكتوراه في الطب وزميل الكلية الأمريكية لأمراض القلب ، وهو طبيب متخصص في أمراض القلب التكاملية والطب الوظيفي في معهد بولدر لطول العمر .
يُعدّ المشي مثالاً رائعاً على ذلك. تشير الأبحاث العلمية الى أن المشي بانتظام يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
ولكن كم من الوقت يلزم لبدء إحداث تأثير إيجابي؟ تحدثنا إلى أطباء القلب لمعرفة ذلك.
كيف يدعم المشي صحة القلب
بحسب طبيبي القلب اللذين تحدثنا إليهما، يُعدّ المشي من أفضل العادات التي يُمكن اتباعها لدعم صحة القلب والأوعية الدموية.
يقول الدكتور جون كونتي، جراح القلب والمدير الطبي لجراحة القلب والصدر في شركة XVIVO، وهي شركة تقنية طبية متخصصة في زراعة الأعضاء: "غالباً ما يُغفل عن المشي كشكل فعّال من التمارين الرياضية، ولكنه قد يكون فعّالاً للغاية لصحة القلب عند ممارسته بانتظام".
يؤكد الدكتور حسين هذا الكلام، موضحاً: "المشي من أكثر الطرق فعالية لدعم صحة القلب لأنه يحسن الدورة الدموية ومستوى السكر في الدم وضغط الدم دون إجهاد الجسم بشكل مفرط. إنه النشاط الأكثر سهولة الذي يمكن لمعظمنا القيام به".
يؤكد كلا طبيبي القلب أن المشي مفيد للجسم بأكمله، ولكنه مفيد بشكل خاص لصحة القلب. يوضح الدكتور كونتي أن المشي يساعد في الحفاظ على ضغط الدم ضمن المعدل الطبيعي، ويدعم صحة الأوعية الدموية، مما يقلل الضغط على القلب.
ويضيف: "مع مرور الوقت، يقوي المشي عضلة القلب، مما يسمح لها بالعمل بكفاءة أكبر".
علاوة على ذلك، يشير الدكتور كونتي إلى أن المشي بانتظام قد ثبت انه يحسن مستويات الكوليسترول عن طريق رفع مستوى الكوليسترول الجيد (HDL) وخفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL).
ويضيف أنه يقلل أيضاً من هرمونات التوتر مثل الكورتيزول، والتي قد تساهم في عدم انتظام ضربات القلب.
كم من الوقت يستغرق المشي حتى يُحدث تأثيراً ملحوظاً على صحة القلب؟
من المشجع معرفة أنك لست مضطرًا للجري لمسافات طويلة وبجهد كبير لدعم صحة قلبك؛ فالمشي بانتظام كافٍ لإحداث فرق ملحوظ.
ولكن ما هو عدد مرات المشي ومدة كل جلسة؟ وكم من الوقت يلزم قبل أن يُحدث فرقًا واضحًا في صحة قلبك؟
فيما يتعلق بعدد مرات المشي ومدته، يشير كل من الدكتور كونتي والدكتور حسين إلى إرشادات النشاط البدني الصادرة عن جمعية القلب الأمريكية، والتي توصي بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة (ساعتين ونصف) من النشاط البدني متوسط الشدة أسبوعيًا. وهذا يعادل تقريبًا 20 دقيقة من المشي يوميًا.
يوضح الدكتور حسين قائلاً: "لا يشترط أن يكون المشي طويلاً أو شاقاً"، مضيفاً أن الهدف الأمثل هو المشي لمدة 30 دقيقة في معظم أيام الأسبوع، بوتيرة تشعرك بضيق طفيف في التنفس ولكنك لا تزال مرتاحاً. ويقول: "إذا بدا ذلك كثيراً، فابدأ بعشر دقائق".
ويضيف الدكتور كونتي أن الأهم هو الاستمرارية. "الأهم هو إيجاد روتين واقعي ومستدام. لا يشترط أن يكون الروتين مكثفًا ليكون فعالًا.
في الواقع، إن جعله قابلاً للإدارة يزيد من احتمالية تكوين عادة والالتزام بها."
يقول الدكتور حسين إنّ أفضل طريقة لإدراج المشي في روتينك اليومي هي المشي بعد تناول العشاء.
"أي نشاط بعد الوجبات له فوائد عظيمة في تنظيم مستوى السكر والكوليسترول في الدم بعد الأكل."
هل ترغب في الحصول على فوائد أكبر من المشي؟ ينصح الدكتور كونتي بالتدريب المتقطع. يقول: "يجمع هذا النوع من التدريب بين المشي السريع لرفع معدل ضربات القلب والمشي بوتيرة مريحة لبضعة شوارع. والهدف هو بناء عادة يمكنك الحفاظ عليها مع مرور الوقت للحفاظ على صحة القلب على المدى الطويل".
حسنًا، لقد التزمت بالمشي بانتظام. متى سيُحدث ذلك فرقًا ملحوظًا في صحة قلبك؟ يقول كلا الطبيبين إن معظم الناس سيلاحظون فرقًا في شعورهم خلال أسبوعين أو ثلاثة أسابيع فقط. يقول الدكتور كونتي: "في غضون أسبوعين تقريبًا، يلاحظ الأشخاص الذين يمارسون المشي بانتظام تحسناً في النوم، وزيادة في الطاقة، وشعورًا عامًا أفضل".
لماذا يجب عليك إعطاء الأولوية للاتساق عند المشي
مع ذلك، يوضح كلا الطبيبين أن الفوائد الحقيقية لصحة القلب والأوعية الدموية تتحقق تدريجياً مع مرور الوقت. لذا من المهم المواظبة على المشي.
ويشرح الدكتور كونتي قائلاً: "تميل الفوائد الأكثر قابلية للقياس لصحة القلب والأوعية الدموية، مثل تحسن ضغط الدم ومستويات الكوليسترول، إلى الظهور تدريجياً مع بذل جهد متواصل".
ويضيف أن سرعة حدوث هذه التغييرات تعتمد على وتيرة النشاط البدني وعلى العادات الأخرى التي يتبعها الشخص، مثل نظامه الغذائي.
ويؤكد أن الجمع بين الحركة المنتظمة واتباع نظام غذائي صحي للقلب يمكن أن يضاعف التأثير بشكل كبير.
فيما يتعلق بالتمارين الرياضية وصحة القلب، فإنّ أهمّ ما يجب استيعابه هو ما نفعله بانتظام. يقول الدكتور كونتي: "الاستمرارية أهم من الشدة. القلب عضلة، وكأيّ عضلة، يستجيب للاستخدام المنتظم. إذا لم تستخدمه، ستفقد بعضًا من قوته مع مرور الوقت".
يضيف الدكتور كونتي أن ممارسة الرياضة ليست ضرورية يومياً، ولكنه يوصي بممارستها خمسة أيام في الأسبوع. ويقول: "أقترح أيضاً على الناس التفكير في تعديل نمط حياتهم، مثل استخدام الدرج بدلاً من المصعد، والمشي لبضعة شوارع بدلاً من القيادة. هذه الخيارات الصغيرة والمتكررة تُسهم في تحسين صحة القلب".
كلما زاد مشيك، زادت فائدة ذلك لقلبك. وستلاحظ فرقاً في شعورك أسرع مما تتخيل!
