يركز نظام البحر الابيض المتوسط الغذائي على الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والدهون الصحية من الأطعمة مثل زيت الزيتون
والمكسرات والبذور والأسماك والأفوكادو. على الرغم من أنه متجذر في منطقة البحر الأبيض المتوسط، إلا أن أسلوب تناول الطعام النباتي هذا مرن ويمكن تكييفه مع أي مطبخ أو تفضيل للذوق، مما يجعله مناسبا للمبتدئين بشكل خاص.
تحافظ خطة الوجبات هذه التي تبلغ مدتها خمسة أيام على بساطة الأمور من خلال الحد الأدنى من وصفات الطهي ، والوجبات ذات الألواح الورقية والطهي البطيء، واستراتيجيات مثل الطهي مرة واحدة والاستمتاع ببقايا الطعام مرتين. تم تصميمه بسعر 1,800 سعرة حرارية في اليوم، مع خيارات ل 1,500 و 2,000 ، ويوفر ما لا يقل عن 81 جراما من البروتين و 35 جراما من الألياف يوميا ، لذلك ستشعر بالتغذية والرضا والثقة في البدء في اتباع نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي.
اليوم الأول
فطور (588 سعرة حرارية)
2 حصص توست التفاح وزبدة الفول السوادني
غداء (538 سعرة حرارية)
1 حصة من وعاء حبوب الحمص مع جبنة الفيتا والطماطم
وجبة خفيفة بعد الظهر (219 سعرة حرارية)
1 حصة حرة جبنة قريش وجبة خفيفة
عشاء (231 سعرة حرارية)
1 حصة يخنة حمية البحر الابيض المتوسط بطيئة الطهي.
1 شريحة توست من القمح الكامل
وجبة خفيفة مسائية (301 سعرة حرارية)
1 حصة من بأرفية الزبادي وزبدة الفول السوداني
المجاميع اليومية: 1,854 سعرة حرارية ، 77 جرام دهون ، 83 جرام بروتين ، 201 جرام كربوهيدرات ، 45 جرام ألياف ، 1،478 مليجرام صوديوم
لجعلها 1,500 سعرة حرارية: احذف وجبة خفيفة مسائية.
لجعلها 2,000 سعرة حرارية: أضف 3/4 كوب من إداما مي في القشرة كوجبة خفيفة في الصباح. أضف 1 شريحة توست من القمح الكامل إلى العشاء.
اليوم الثاني
الإفطار (478 سعرة حرارية)
1 حصة بوديغ بيري شيا
وجبة خفيفة للصباح (206 سعرة حرارية)
1/4 كوب لوز محمص جاف غير مملح
غداء (538 سعرة حرارية)
1 حصة من وعاء حبوب الحمص مع جبنة الفيتا والطماطم
وجبة خفيفة بعد الظهر (168 سعرة حرارية)
1 حصة من برطمان الوجبات الخفيفة من guacamole غنية بالألياف عشاء (584 سعرة حرارية)
1 حصة دجاج مشوي وسلطة بطاطا حلوة مشوية.
المجاميع اليومية: 1,839 سعرة حرارية ، 100 جرام دهون ، 81 جرام بروتين ، 173 جرام كربوهيدرات ، 45 جرام ألياف ، 1،375 مليجرام صوديوم
لجعلها 1,500 سعرة حرارية: قلل إلى 1 ملعقة كبيرة من اللوز في وجبة خفيفة في الصباح. تجاهل وجبة خفيفة بعد الظهر.
لجعلها تحتوي على 2,000 سعرة حرارية: أضف 1 أونصة من الشوكولاتة الداكنة كوجبة خفيفة في المساء.
اليوم الثالث
فطور (588 سعرة حرارية)
2 حصص توست التفاح وزبدة الفول السوداني
غداء (231 سعرة حرارية)
1 حصة يخنة حمية البحر الأبيض المتوسط بطيئة الطهي.
1 شريحة توست من القمح الكامل
وجبة خفيفة بعد الظهر (168 سعرة حرارية)
1 حصة من برطمان الوجبات الخفيفة من Guacamole غنية بالألياف.
عشاء (522 سعرة حرارية)
1 حصة من زبدة الثوم- سمك السلمون المحمص مع البطاطس والهليون وجبة خفيفة مسائية (301 سعرة حرارية)
1 حصة من يارفيه الزبادي بالموز وزبدة الفول السوداني
المجاميع اليومية: 1,809 سعرة حرارية ، 96 جرام دهون ، 86 جرام بروتين ، 154 جرام كربوهيدرات ، 35 جرام ألياف ، 1،635 مليجرام صوديوم
لجعلها 1,500 سعرة حرارية: احذف وجبة خفيفة مسائية.
لجعلها 2,000 سعرة حرارية: أضف 1/2 شطيرة جبن مشوي من القمح الكامل إلى الغداء وأضف 1/2 وجبة من بسكويت القمح الكامل إلى وجبة خفيفة بعد الظهر.
اليوم الرابع
الإفطار (478 سعرة حرارية)
1 حصة يودنغ بيري شيا
وجبة خفيفة الصباح (103 سعرة حرارية)
2 ملعقة كبيرة لوز محمص جاف غير مملح
غداء (538 سعرة حرارية)
1 حصة من وعاء حبوب الحمص مع جبنة الفيتا والطماطم
وجبة خفيفة بعد الظهر (219 سعرة حرارية)
1 حصة جرة جبنة قريش وجبة خفيفة
عشاء (584 سعرة حرارية)
1 حصة دجاج مشوي وسبطة بطاطا حلوة مشوية
المجاميع اليومية: 1,787 سعرة حرارية ، 83 جرام دهون ، 93 جرام بروتين ، 184 جرام كربوهيدرات ، 44 جرام ألياف ، 1،417 ملليجرام صوديوم
لجعلها 1,500 سعرة حرارية: قلل الوجبة الخفيفة في الصباح إلى 1 ملعقة كبيرة من اللوز. تجاهل وجبة خفيفة بعد الظهر.
لجعلها 2,000 سعرة حرارية: قم بزيادة الوجبة الخفيفة في الصباح إلى 3 ملاعق كبيرة من اللوز. أضف 1 أونصة من الشوكولاتة الداكنة كوجبة خفيفة في المساء.
اليوم الخامس
الإفطار (478 سعرة حرارية)
1 حصة بوديغ بيري شيا
غداء (472 سعرة حرارية)
1 حصة بطاطا حلوة محشية مع صلصة الحمص
وجبة خفيفة بعد الظهر (168 سعرة حرارية)
1 حصة من برطمان الوجبات الخفيفة من Guacamole غنية بالألياف
عشاء (522 سعرة حرارية)
1 حصة من زبدة الثوم- سمك السلمون المحمص مع البطاطس والهليون
وجبة خفيفة مسائية (301 سعرة حرارية)
1 حصة من بارفية الزبادي وزبدة الفول السوداني
المجاميع اليومية: 1,806 سعرة حرارية ، 81 جرام دهون ، 87 جرام بروتين ، 195 جرام كربوهيدرات ، 51 جرام ألياف ، 1،275 مليجرام صوديوم
لجعلها 1,500 سعرة حرارية: احذف وجبة خفيفة مسائية.
لجعلها تحتوي على 2,000 سعرة حرارية: أضف 2 ملعقة كبيرة من اللوز المحمص الجاف غير المملح كوجبة خفيفة في الصباح. أضف 1 حصة من بسكويت القمح الكامل إلى وجبة خفيفة بعد الظهر.
الفوائد الصحية لحمية البحر الأبيض المتوسط
يعد نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي أحد أكثر أنماط الأكل التي تمت دراستها جيدا في العالم، حيث أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة ومرض السكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان وحتى الأمراض التنكسية العصبية مثل مرض الزهايمر.2 يأتي الكثير من قوته من مادة البوليفينول ومضادات الأكسدة الموجودة بشكل طبيعي في الأطعمة النباتية، والتي لها خصائص قوية مضادة للالتهابات. عن طريق تقليل الالتهاب المزمن ، تدعم طريقة الأكل هذه الصحة العامة وطول العمر.
بالإضافة إلى الصحة البدنية ، تشير الأبحاث الواعدة إلى أن حمية البحر الأبيض المتوسط قد تعزز أيضا صحة الدماغ. الدراسات تربطه بتحسين الذاكرة, انخفاض خطر التدهور المعرفي وحتى تنظيم مزاج أفضل, مما يجعلها جيدة لعقلك كما هو الحال بالنسبة لجسمك.3 أفضل جزء؟ هذا النمط من الأكل ودود للمبتدئين. العديد من الأطعمة المفضلة لديك تناسب الخطة بالفعل ، مما يجعل من السهل البدء.
