قد تكون طريقة النوم العسكرية حيلة ذهبية لتحسين النوم، لكن قاعدة "3-2-1" لإيقاف تشغيل الجهاز هي التي تساعدني فعلاً على النوم بسرعة.
بصفتي كاتبة متخصصة في النوم، أعرف أن طريقة النوم العسكرية هي الحل الأمثل للنوم السريع.
لكن كلما جربتها، كنت أجد نفسي أحدق في السقف. لذلك كنت أبحث عن طريقة أخرى لتقليل فترة استغراق النوم (الوقت الذي يستغرقه النوم) عندما صادفت قاعدة 3-2-1 للإغلاق.
كما أوضح لي الدكتور Tim Mercer، الشريك في برنامج الأطباء العامين التابع لهيئة الخدمات الصحية الوطنية، هناك بعض الأساسيات للنوم السريع والمنتظم.
قال: "احرص على النوم في وقت ثابت، وقلل من الأنشطة المحفزة قبل النوم، واحرص على تهيئة فترة استرخاء قبل النوم".
تُحقق قاعدة 3-2-1 للراحة جميع هذه النقاط من خلال إعادة ترتيب أمسيتك لإعطاء الأولوية للنوم، وستبدأ بملاحظة النتائج سريعًا.
الآن، أشعر بالاستعداد للنوم بمجرد أن أضع رأسي على الوسادة. إليكم كيف تعمل معي...
كيف تساعدني قاعدة 3-2-1 على النوم بسرعة
طريقة 3-2-1 هي نسخة مبسطة من قاعدة النوم الشائعة0-1-2-3-10هذا كثير من الأرقام التي يجب طرحها عليك، لكن لا تقلق، سأشرحها لك بالتفصيل.
باتباع قاعدة الإغلاق 3-2-1، عليك التخلص من بعض العادات التي تعيق النوم في الساعات التي تسبق موعد النوم.
قبل النوم بثلاث ساعات، لا تتناول وجبات دسمة. قبل النوم بساعتين، توقف عن العمل لبقية اليوم. قبل النوم بساعة، قلل من استخدام الشاشات أو الأفضل من ذلك، توقف عنها تمامًا.
هذا الإغلاق ينظم إسقاعك اليومي، والذي بدوره يهيئ جسمك للراحة من خلال ضمان إطلاق هرمونات النوم مثل الميلاتونين .
كما أنه يقلل من بعض العادات التي قد تُبقيك مستيقظاً. دعني أشرح لك أكثر...
قبل النوم بثلاث ساعات، لا مزيد من الوجبات الدسمة
كنت أتناول العشاء في وقت متأخر من المساء، ولكن بعد قضاء ليالٍ عديدة مستيقظاً أنتظر هضم طعامي، أدركت أن ذلك يجب أن يتغير.
الآن أنتهي من العشاء بحلول الساعة السابعة مساءً، وفي الليالي التي لا أستطيع فيها تجنب تناول الطعام في وقت متأخر، أخطط مسبقاً باختيار غداء أكثر إشباعاً حتى لا أحتاج إلا إلى عشاء خفيف.
"تناول الطعام قبل النوم مباشرة يرفع درجة حرارة الجسم ونسبة السكر في الدم، مما قد يؤخر بدء النوم ويقلل من جودته "، كما توضح الدكتورة أنيتا راجا، طبيبة عامة وشريكة في شركة Herbalife.
"والأكثر من ذلك، أن الجهاز الهضمي للجسم يظل نشطًا في حين أنه من المفترض أن يهدأ."
حتى بعد أن تغفو أخيرًا، لا تنتهي مشاكل النوم. فالتقلبات في مستوى السكر في الدم ودرجة حرارة الجسم، الناتجة عن عملية الهضم، قد تؤدي إلى استيقاظات غير مرغب فيها في الساعة الثالثة صباحاً.
إذا تسببت وجبتك المبكرة في شعورك بالجوع، فتناول وجبات خفيفة تساعد على النوم، مثل حفنة من اللوز أو الأفوكادو على خبز القمح الكامل المحمص.
قبل ساعتين من النوم، توقف عن العمل
حيث وجدت دراسة استقصائية يُعد التوتر سبباً رئيسياً لاضطراب النوم، أجرتها شركة Resmed أن 39% من المشاركين يلومون التوتر والقلق على قلة نومهم.
ولا شيء يُضاهي العمل لساعات متأخرة من الليل في رفع مستوى التوتر قبل النوم. لقد لاحظتُ أنه في الأيام المزدحمة، قد تستمر مخاوف العمل لساعات بعد إغلاق جهاز الكمبيوتر. لذا، ألتزم الآن بفصل تام عن العمل - لا أفكر فيه قبل ساعتين على الأقل من النوم.
لضمان التزامك بوقت فراغك، استخدم اسلوب التفكير البنّاء في نهاية يوم العمل. هذا هو الوقت المناسب لتدوين المخاوف التي قد تشغل بالك، ثمّ ضع حلولاً لها لليوم التالي.
إخراج أفكارك من رأسك يهدئ العقل المضطرب، بينما كتابة الحل تعني أنه عندما يظهر التوتر، يمكنك تذكير نفسك بوجود خطة جاهزة.
ينبغي أن يكون وقت القلق قبل ساعتين على الأقل من النوم، ونوصي بالتخلي عن تطبيق الملاحظات واستخدام القلم والورق بالطريقة التقليدية (حتى لا تغريك فكرة التمرير إلى رسائل البريد الإلكتروني).
قبل النوم بساعة، أبعد الشاشات
أنا مدمن على تصفح الأخبار السيئة، و"نظرة أخيرة" تتحول إلى ساعة أخرى على هاتفي. لذا أحرص الآن على الابتعاد عن الشاشات قبل النوم بوقت كافٍ.
إن التحفيز المستمر الناتج عن تصفح هاتفك يزيد مما تصفه الدكتورة ديبورا لي، خبيرة النوم في صيدلية دكتورFox online pharmacy ، بأنه "استثارة ما قبل النوم"، مما يجعل من الصعب على عقلك وجسمك الاسترخاء.
بالإضافة الى تأثيرات الضوء الأزرق التي ترفع مستوى الكورتيزول ، ستواجه صعوبة في النوم وقد تعاني من الاستيقاظ في منتصف الليل.
" توصي الأكاديمية الأمريكية لطب النوم بالتوقف عن استخدام الهاتف قبل النوم بنصف ساعة إلى ساعة على الأقل"، كما يشير الدكتور لي من شركة "the wooden bed company”. "يجب إيقاف تشغيل الإشعارات الفورية ووضع الهاتف على الوضع الصامت".
ليس عليك التخلي عن الشاشات تمامًا – فاستخدام النظارات التي تحجب الضوء الأزرق والتحول إلى تطبيقات التأمل قبل النوم يمكن أن يساعد في تخفيف التأثير - ولكن حاول إدخال هوايات "الاسترخاء" في أمسيتك بدلاً من ذلك:
تمارين التمدد: يمكن أن تساعد التمارين الخفيفة قبل النوم جسمك وعقلك على الاسترخاء
يوغا ما قبل النوم: يجمع اليوغا وTai Chi بين الحركة التأملية والتنفس المنظم، وقد تم ربطهما بتحسين جودة النوم
تدوين اليوميات: تجنب التفكير المفرط في التوتر، لكن تدوين الإيجابيات من يومك قد يساعدك على تحسين حالتك النفسية للنوم.
خذ حمامًا دافئًا: يُهيئ الاستحمام بماء دافئ الجسم للنوم عن طريق خفض درجة حرارته الداخلية. ويُفضّل إطفاء الأنوار.
جرب تقنية النوم: حيل النوم التي لا تتطلب معدات، مثل خدعة التبديل المعرفي لمدة 5 دقائق، تساعدك على الاسترخاء عن طريق تخفيف الأفكار المقلقة.
ما هي طريقة النوم العسكرية؟الاتساق هو كل شيء
يتطلب كل من قاعدة الإغلاق 3-2-1 وطريقة النوم العسكرية ممارسة منتظمة للحصول على أفضل النتائج.
"الاستمرارية هي أساس النوم الجيد"، كما يوضح الدكتور ميرسر، الشريك في شركة Opera Beds. إن اتباع روتين ليلي منتظم أمر ضروري لإرسال إشارة إلى جسمك بأن الوقت قد حان للاسترخاء، مما يساعد على تنظيم إيقاعك اليومي وتحسين جودة النوم."
لذا سواء لفت انتباهك نظام الإغلاق 3-2-1 أو بدت لك طريقة النوم العسكرية مريحة للغاية، إذا كنت ترغب في رؤية نتائج، فعليك الاستمرار في اتباعها.
طوّرت طريقة النوم العسكرية لمساعدة أفراد الجيش على النوم في المواقف العصيبة، وهي من أشهر طرق تحسين النوم. عند تطبيقها بشكل صحيح، يمكنها مساعدتك على النوم في دقائق معدودة. إليك ما عليك فعله:
استلقِ على ظهرك، وابدأ من الجبهة إلى الأسفل، وقم بإرخاء عضلاتك بشكل منهجي وتخلص من التوتر.
تخيل شعوراً دافئاً ينتشر من رأسك إلى أخمص قدميك
استنشق وازفر بعمق، وتخلص من الأفكار المجهدة.
تخيل نفسك إما مستلقياً على زورق في بحيرة هادئة تحت سماء صافية أو في أرجوحة مخملية في غرفة شديدة الظلام.
إذا شرد ذهنك، فكرر عبارة "لا تفكر" في رأسك لمدة 10 ثوانٍ ثم عد إلى التصور.
مارس التمارين كل ليلة، وسيساعدك الجمع بين التنفس العميق واسترخاء العضلات والتخيل على النوم بسرعة.
لماذا يُعدّ نظام الإغلاق 3-2-1 أفضل بالنسبة لي من أسلوب النوم العسكري؟
قد تساعدك طريقة النوم العسكرية على النوم في دقيقتين، ولكن هناك شرط: ستحتاج إلى ممارستها لمدة ستة أسابيع على الأقل لتشعر بفوائدها. هذه مدة طويلة، وإذا كنت تعاني من مشاكل في النوم حاليًا، فقد لا تملك الصبر الكافي للاستمرار عليها.
قد يكون التخيل أسلوبًا صعبًا لإتقانه. أجد صعوبة في الانغماس في الأسلوب العسكري، وأجد التأمل الموجه أسهل للاسترخاء
تبدأ قاعدة الإغلاق 3-2-1 في إحداث نتائج أسرع، ومن خلال إعادة تنظيم أمسيتك، تجعل صحة نومك أولوية.
بالنسبة لي، كان الأمر بسيطًا، إذ اقتصر على تعديل الروتين الذي كنت أتبعه للتخلص من بعض العادات السيئة.
مع ذلك، تتطلب طريقة الإغلاق 3-2-1 تغييرًا في نمط الحياة قد لا يكون متاحًا للجميع، كالعاملين بنظام المناوبات. في هذه الحالة، تُعدّ سهولة تطبيق طريقة النوم العسكرية ميزة إضافية قيّمة.
