ما تأكله خلال النهار يمكن أن يؤثر على جودة نومك - قد تساعدك هذه الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية على النوم بشكل أسرع والبقاء نائماً لفترة أطول.
يمكن أن يُحسّن الحصول على قسط كافٍ من النوم معظم جوانب صحتك، بدءًا من مزاجك وصولًا إلى جهازك المناعي.
لكن أكثر من ثلث الأمريكيين يجدون صعوبة في الحصول على الساعات السبع (أو أكثر) الموصى بها من النوم ليلًا.
لتحسين جودة نومك، جرّب تعديل نظامك الغذائي. تناول المزيد من المعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والحديد يُحفّز إنتاج الميلاتونين، وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم النوم.
تُشير الأبحاث الى أن بعض الأطعمة، كالأسماك الدهنية والفواكه والخضراوات، تحتوي على خصائص مُحسّنة للنوم وتُساعدك على الخلود إلى النوم سريعًا.
عند اقتراب موعد النوم، تجنب الأطعمة المقلية الدسمة، والكحول، والكافيين (مثل القهوة والشاي ومشروبات الطاقة)، ومسببات حرقة المعدة مثل صلصة الطماطم أو عصير البرتقال.
فهذه المواد قد تُسبب نتائج عكسية تمامًا، فتُبقيك متقلبًا في فراشك لفترة أطول. كما أن العديد من هذه المواد قد تُؤثر سلبًا على صحتك بطرق أخرى أيضًا.
بشكل عام، يؤثر ما تتناوله خلال اليوم على جودة نومك لاحقًا. فقد وجدت دراسة أجريت عام ٢٠٢٥ أن زيادة تناول الفواكه والخضراوات (حوالي ٥ أكواب) خلال النهار يؤدي إلى تحسين جودة النوم بنسبة ١٦٪.
إليك بعض أفضل الأطعمة التي يمكنك تجربتها لنوم هانئ:
الكرز
ينصح دوداش بأن أفضل طريقة للحصول على نوم هانئ ليلاً هي زيادة تناول الميلاتونين. يُعد الكرز، إلى جانب المكسرات والشوفان، مصدراً طبيعياً للميلاتونين. وعند تناولها بانتظام، يمكنها أن تساعد في تنظيم دورة النوم.
الفستق
يُعتبر الفستق من الأطعمة التي تُساعد على النوم، فهو غني بالبروتين وفيتامين ب6 والمغنيسيوم، وكلها عناصر تُساهم في تحسين جودة النوم. لكن تنصح أخصائية التغذية جاكلين لندن، الحاصلة على ماجستير في العلوم وشهادة أخصائية تغذية معتمدة، قائلةً: "لا تتجاوز حصة واحدة من المكسرات 28 غرامًا. فالأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية قد تُؤدي إلى نتائج عكسية وتُبقيك مستيقظاً".
بطيخ
بما أن الجفاف يؤثر على قدرتك على النوم والاستمرار فيه (ناهيك عن مستويات طاقتك بشكل عام،) فإن تناول الفواكه الغنية بالماء مثل البطيخ يُعوض أي نقص في السوائل.
كوبان من الماء في معظمهما يُرطب جسمك قبل النوم ويُخفف من آلام الجوع بعد العشاء. كما تنصح لندن بتناول الشمام والتفاح والبرتقال والكمثرى لترطيب الجسم.
الموز
يعمل المغنيسيوم والبوتاسيوم الموجودان في الموز كمرخيات للعضلات والأعصاب. كما أن فيتامين ب6 الموجود في هذه الفاكهة يحول الحمض الأميني التربتوفان إلى سيروتونين، مما يزيد من الاسترخاء، وفقًا لما ذكرته أخصائية التغذية ميشيل دوداش، الحاصلة على شهادة RDN.
اللوز
تناول حفنة صغيرة من هذه الحبوب وستغفو في لمح البصر. تقول سينثيا غارسيا، أخصائية التغذية المعتمدة، وأخصائية التغذية السريرية المعتمدة، وأخصائية التغذية المعتمدة، إن اللوز يحتوي على التربتوفان والمغنيسيوم، مما يساعد على تقليل إجهاد العضلات والأعصاب بشكل طبيعي، بالإضافة إلى تنظيم ضربات القلب.
زبدة اللوز أو زبدة الفول السوداني مناسبة أيضاً. ادهنها على بسكويت غراهام، أو موزة، أو بطاطا حلوة. مرة أخرى، احرص على ألا تتجاوز الكمية ملعقة طعام حتى لا تشعر بالتخمة قبل النوم.
الشوكولاتة الداكنة
يمكنك تناول الشوكولاتة ليلاً ونهاراً. تحتوي الشوكولاتة الداكنة على السيروتونين، الذي يُرخي الجسم والعقل. كما أنها تُقدم فوائد مضادة للأكسدة.
دقيق الشوفان
قد يكون الشوفان وجبة فطور مفضلة، لكن يُنصح بتجربة تناوله بعد حلول الظلام. يقول غارسيا: "تحفز الحبوب الموجودة في الشوفان إنتاج الأنسولين تمامًا مثل الخبز الأسمر. فهي ترفع مستوى السكر في الدم بشكل طبيعي وتجعلك تشعر بالنعاس. كما أن الشوفان غني بالميلاتونين، الذي يُرخي الجسم ويساعد على النوم."
التين
يقول لندن: "يحتوي التين على البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والحديد. تساعد هذه المعادن على تدفق الدم وانقباض العضلات، وهما عنصران أساسيان للنوم". إلى جانب إشباع رغبتك في تناول الحلويات، تحتوي كل حبة تين على ألياف إضافية تُشعرك بالشبع.
حمص
يقول غارسيا إن معجون الحمص هذا مصدر ممتاز آخر للتريبتوفان. ويضيف: "إذا كنت تستيقظ جائعًا في منتصف الليل، فهذا يعني عادةً أنك لا تحصل على سعرات حرارية كافية خلال النهار. تناول الحمص خلال النهار لنوم أفضل، واحرص على تناول ثلاث وجبات صغيرة بشكل عام، بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين إذا لزم الأمر."
البطاطا الحلوة
استبدل البطاطا الحلوة المخبوزة بالخبز المحمص التقليدي في المساء وتنصح لندن قائلة: "البطاطا الحلوة مصدر ممتاز للبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم، مما يساعد على الاسترخاء". ويمكن إضافة القليل من العسل ورشة ملح البحر أو ملعقة كبيرة من زبدة المكسرات كتحلية بعد العشاء.
البرقوق
يقول لندن إن العناصر الغذائية الموجودة في البرقوق المجفف - مثل فيتامين ب6 والكالسيوم والمغنيسيوم - تساعد على إنتاج الميلاتونين، وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم النوم. يمكن استخدام البرقوق المجفف كإضافة على خبز التوست المصنوع من الحبوب الكاملة، أو مزجه مع مزيج المكسرات، أو تناوله بمفرده قبل النوم بنحو 30 دقيقة.
جبنة سترينج
عندما تشعر بالجوع بعد العشاء، قد يكون مخزون وجباته أطفالك الخفيفة مفيداً. يقترح غارسيا أن جبنة الموزاريلا قليلة الدسم (المعروفة أيضاً بالجبنة الخيطية) توفر بروتيناً مشبعاً، خاصةً إذا تناولتها مع مقرمشات الحبوب الكاملة.
شاي الأعشاب
ليس من المستغر بأم يكون للشاي العشبي العديد من الخصائص التي تساعد على النوم. "البابونج" يقول لندن: "الشاي ممتاز لتهدئة الأعصاب قبل النوم. كما أنه مرطب ومهدئ للمعدة، تماماً مثل شاي الزنجبيل ."
