المكسرات غنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية، مما يجعلها خياراً مثالياً لإنقاص الوزن. يمكنك تناولها كجزء من وجبة رئيسية أو كوجبة خفيفة تساعدك على الشعور بالشبع بين الوجبات.
1. اللوز
اللوز من أكثر المكسرات شيوعاً لفقدان الوزن. تحتوي حصة 28 غراماً (حوالي 23 حبة لوز) على حوالي 6 غرامات من البروتين و3.5 غرامات من الألياف.
يساعد هذان العنصران الغذائيان على الشعور بالشبع لفترة أطول.
يُعدّ اللوز مصدراً ممتازاً لفيتامين هـ، كما أنه غني بالمغنيسيوم، وهو معدن يُساعد على دعم وظائف العضلات والأعصاب. هذا المزيج من البروتين والألياف والدهون الصحية يُساعد على الشعور بالشبع، مما يجعل اللوز خياراً ذكياً للوجبات الخفيفة للأشخاص الذين يسعون للتحكم في وزنهم.
2. الفستق
يُعد الفستق خيارًا ممتازًا إذا كنت تحاول إنقاص وزنك. تحتوي حصة 28 غرامًا (حوالي 49 حبة فستق) على حوالي 6 غرامات من البروتين و3 غرامات من الألياف.
في تجربة عشوائية مضبوطة على بالغين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، فقد المشاركون الذين تناولوا 42 غرامًا من الفستق يوميًا كجزء من برنامج سلوكي لإنقاص الوزن وزنًا مماثلًا لأولئك الذين اتبعوا البرنامج بدون الفستق. كما زادت المجموعة التي تناولت الفستق من استهلاكها للألياف، وقللت من تناولها للحلويات، وأظهرت تحسنًا في ضغط الدم.
3. الجوز
الجوز غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي نوع من الدهون الصحية التي تدعم صحة القلب والدماغ. قد يساعدك الجوز على الشعور بالشبع ويسهل عليك التحكم في الجوع.
في دراسة أُجريت على بالغين يعانون من السمنة، أفاد الأشخاص الذين تناولوا الجوز لمدة خمسة أيام بشعورهم بالشبع أكثر وقلة الجوع مقارنةً بتناولهم طعامًا مشابهًا بدون جوز. كما وُجد أن الجوز يُغير نشاط مناطق الدماغ المرتبطة بالشهية واختيارات الطعام. تشير هذه النتائج إلى أن الجوز قد يُساعد في كبح الجوع، مما قد يدعم جهود إنقاص الوزن.
4. الفول السوداني
على الرغم من أن الفول السوداني يُصنف تقنيًا ضمن البقوليات، إلا أنه غالبًا ما يُصنف ضمن المكسرات.
في مراجعة للدراسات البحثية، تبين أن الأشخاص الذين تناولوا الفول السوداني أو زبدة الفول السوداني بانتظام لم يكتسبوا وزنًا أكبر من أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الدهون.
وجد الباحثون أن البروتين والألياف والدهون الصحية الموجودة في الفول السوداني قد تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يُسهّل التحكم في الجوع وتجنب الإفراط في تناول الطعام. ورغم أن الفول السوداني غني بالسعرات الحرارية، إلا أنه يُمكن أن يكون جزءًا من خطة صحية لإنقاص الوزن عند تناوله بكميات مناسبة.
5. الكاجو
يتميز الكاجو بقوامه الكريمي ونكهته الحلوة قليلًا، ويمكن أن يكون خيارًا جيدًا لتناول وجبة خفيفة.
أظهرت مراجعة أُجريت عام 2024 أن الكاجو غني بالبروتين والألياف والدهون الصحية، مما يساعد على الشعور بالشبع بعد تناول الطعام. وأشار الباحثون أيضًا إلى أن بعض الدراسات ربطت بين تناول المكسرات بانتظام وانخفاض خطر الإصابة بزيادة الوزن والسمنة.
على الرغم من أن الكاجو غني بالسعرات الحرارية، تشير الدراسات إلى أن تناول المكسرات كجزء من نظام غذائي متوازن لا يبدو أنه يزيد من خطر زيادة الوزن، وقد يساعد في دعم الصحة العامة.
لماذا يمكن للمكسرات أن تساعد في إنقاص الوزن؟
المكسرات غنية بالسعرات الحرارية، لكن هذا لا يعني أنها تسبب زيادة الوزن. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات بانتظام غالبًا ما يحافظون على وزن صحي. قد يعود ذلك إلى احتواء المكسرات على مزيج من البروتين والألياف والدهون الصحية التي تساعد على زيادة الشعور بالشبع وتقليل الجوع.
كما أنها تتطلب عادةً مضغًا أكثر من معظم الوجبات الخفيفة المصنعة. يساعد المضغ على إبطاء عملية الأكل ويمنح الجسم الوقت الكافي للشعور بالشبع.
نصائح لإضافة المكسرات إلى نظام غذائي لإنقاص الوزن
- ضع في اعتبارك أحجام الحصص. عادةً ما تكون حصة المكسرات حوالي أونصة واحدة، أي ما يعادل حفنة صغيرة تقريبًا.
- اختر المكسرات العادية غير المملحة كلما أمكن ذلك. فالعديد من الأنواع المنكهة تحتوي على سكر أو ملح أو زيوت مضافة، مما قد يزيد من السعرات الحرارية.
- استخدمها بطرق متنوعة. يمكنك الاستمتاع بالمكسرات كوجبة خفيفة، أو إضافتها إلى وجباتك، أو استخدام زبدة المكسرات على الفواكه والخضراوات والخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة.
- استمتع بها. عند تناولها بكميات مناسبة، يمكن للمكسرات أن تشبع الجوع، وتدعم الصحة العامة، وتجعل تناول الطعام الصحي أكثر متعة.
