حضّر أحد أطباق الحبوب الصحية، أو السلطات، أو أطباق الإفطار في غضون 30 دقيقة أو أقل. غنية بالخضراوات الورقية، والحبوب الكاملة، والدهون الصحية، والبروتينات الخالية من الدهون، تتوافق هذه الوصفات مع حمية البحر الأبيض المتوسط ، وهي من أكثر الأنظمة الغذائية صحةً . من أطباق سلطة التاكو المقطعة الشهية إلى أطباق الشوفان اللذيذة، جرّب أحد هذه الأطباق الليلة واستمتع بوجبة لذيذة وصحية.
1 - أطباق سلطة تاكو مقطعة ومحشوة-
سلطة التاكو هذه، سهلة التحضير، غنية بالألياف والبروتين النباتي من الفاصوليا السوداء. مزيج من الإضافات، بما في ذلك الخس المقرمش والفلفل الحلو وجبنة Cotija والبصل المخلل، يضفي عليها قوامًا ونكهة مميزة. صلصة الخل بالليمون الحامضة تُكمل هذه الوجبة السريعة والشهية، المثالية للغداء أو العشاء.
2 - وعاء حبوب الشوفان اللذيذ
الشوفان المالح طريقة رائعة للاستمتاع بالحبوب الكاملة، وخيارات الإضافات لا حصر لها! طهي الشوفان في حليب الصويا طريقة سهلة لإضافة البروتين إلى هذا الطبق الشهي. هنا، نُضيف إلى الشوفان مزيجًا من الفلفل الأحمر المشوي والزيتون، وبيضة مسلوقة لمزيد من النكهة.
3 - أطباق أرز مع سمك السلمون المشوي والبروكلي
يُضفي مزيج معجون الفلفل الأحمر الكوري (Gochujang) والمايونيز والعسل نكهةً حارةً حلوةً على شرائح سمك السلمون المشوي. يُساعد العسل على التصاق الصلصة بالسلمون، كما يُضفي عليه لونًا ذهبيًا خفيفًا. يُضيف الكيمتشي الجاهز نكهةً لاذعةً تُكمّل أطباق الأرز هذه، المُناسبة لأيام الأسبوع.
4 - طبق إفطار مع بيض وسبانخ وجبنة فيتا
طبق الإفطار هذا، المكون من البيض والسبانخ وجبنة Feta المغطاة بالسمسم، لذيذ للغاية. يضفي السمسم نكهة مميزة وقرمشة رائعة على جبنة الفيتا، بينما يبقى لبها طريًا وكريميًا. إذا كنتِ على عجلة من أمرك، يمكنكِ الاستغناء عن طهي الفيتا، واستخدام السمسم المحمص وجبنة الفيتا المفتتة للتزيين.
5 -أطباق تاكو الفاصوليا السوداء بدون طهي
أطباق تاكو الفاصوليا السوداء مع كريمة الليمون وجبة منعشة وسريعة التحضير، مثالية للأيام المزدحمة. تتكون من الفاصوليا السوداء الغنية، والخضراوات، وإضافات لذيذة، موضوعة فوق طبقات من الملفوف والخس المقرمش. تضفي كريمة الليمون لمسة نهائية منعشة وكريمية تجمع كل النكهات معًا. استمتع بهذه الأطباق السهلة مع الإضافات المقترحة أدناه، أو أضف إليها ما تفضله.
6 - طبق حبوب الحمص مع جبنة الفيتا والطماطم
يُعدّ طبق حبوب Farro هذا وجبةً شهيةً غنيةً بالبروتين النباتي والألياف، فضلاً عن نكهته المنعشة. يُشكّل Farro، وهو حبوب كاملة ذات مذاق جوزي وقوام مطاطي، قاعدة الطبق، ويتناغم تماماً مع الحمص الطري والخضراوات. في حال عدم توفر Farro، يُمكن استبداله بسهولة بالكينوا أو الأرز البني أو الشعير.
7 - طبق أرز بالسلمون والليمون مع جبنة الفيتا وسلطة الخيار والطماطم
يُعدّ طبق أرز السلمون بالليمون وجبةً منعشةً وشهيةً، سريعة التحضير وغنية بالنكهات. يُقدّم السلمون المشويّ المقرمش مع صلصة ليمون منعشة تُضفي على الطبق بأكمله مذاقًا رائعًا. يُقدّم الطبق فوق طبقة من الأرز البنيّ الخفيف الذي يمتصّ نكهات الحمضيات. وإلى جانبه، تُقدّم سلطة مقرمشة من الخيار والطماطم الكرزية وجبنة الفيتا، تُضفي قوامًا كريميًا ونكهةً منعشةً.
8 - طبق أرز مع تونة معلبة
يُعدّ طبق أرز التونة المعلبة وجبةً سريعةً وغنيةً بالنكهات، تجمع بين مكونات أساسية متوفرة في كل منزل ومكونات طازجة. قطع التونة الطرية ممزوجة بالكيمتشي ذي النكهة اللاذعة، وتُقدّم فوق أرز بني دافئ، مع شرائح الخيار المقرمشة، والأفوكادو الكريمي، وورق النوري المحمص. رشة من مايونيز سريراتشا تُضفي لمسةً نهائيةً رائعة. من السهل تعديله حسب الرغبة، ويُحضّر في دقائق معدودة، ما يجعله مثاليًا لوجبة غداء شهية أو عشاء لذيذ خلال أيام الأسبوع.
9 - وعاء جبن قريش غني بالبروتين
يُعدّ طبق الجبن القريش مع الكبر والشبت والبيض المسلوق نصف سلقة وجبةً مثاليةً غنيةً بالبروتين. سيمنحك هذا الطبق الطاقة طوال الصباح، بينما يُضفي البيض نكهةً غنيةً وقيمةً غذائيةً أعلى. يُحضّر هذا الفطور في غضون 20 دقيقة فقط، وهو الخيار الأمثل لبداية يومك بنشاط.
10 - طبق أرز مع سمك السلمون المقرمش
تُغطى قطع السلمون الطرية بطبقة حلوة ومقرمشة بفضل صلصة الترياكي الحلوة والمالحة في طبق أرز السلمون هذا. ولأن الصلصة حلوة وقد يحترق السكر بسهولة، يُفضل تحميص قطع السلمون بدونها، ثم دهنها بالصلصة وطهيها لبضع دقائق فقط تحت الشواية. نُفضل إضافة الخيار المقرمش والأفوكادو الكريمي كإضافات، ولكن لا تتردد في إضافة أي إضافات تُفضلها لإضفاء لمستك الخاصة على هذه الوجبة السهلة. إذا لم تجد مايونيز سريراتشا، يمكنك تحضيره بنفسك بمزج المايونيز مع سريراتشا حسب مستوى الحرارة الذي تُفضله.
11 - وعاء إفطار غني بالبروتين من الفاصوليا السوداء (بدون بيض!)
رغم أن البيض مصدر غني بالبروتين، يمكنك تحضير فطور مُشبع وغني بالبروتين بدونه. تحتوي هذه الوجبة على الفاصوليا السوداء والزبادي وجبن مونتيري جاك، مما يوفر 18 غرامًا من البروتين لتشعرك بالشبع والنشاط طوال الصباح.
12 - أطباق تاكو السمك مع سلطة الكرنب الأخضر
تُضفي صلصة السالسا الخضراء الطازجة والملفوف الأخضر والأفوكادو لونًا أخضرًا زاهيًا على طبق تاكو السمك الخفيف والمنعش هذا. نعشق نكهة سمك الهلبوت الخفيفة وقوامه المتماسك، ولكن أي نوع من السمك الأبيض المتماسك (مثل الماهي ماهي أو البلطي) سيكون بديلًا ممتازًا. نزين طبق التاكو الشهي هذا بالكزبرة، ولكن إذا رغبت في إضافة المزيد من النكهة، جرب إضافات مثل البراعم أو الفجل الأحمر لمزيد من اللون الأخضر الزاهي.
13 - أطباق الروبيان المشوي مع البيستو والكينوا
أطباق Shrimp وPesto وQuinoa هذه لذيذة وصحية وشهية، ولا تستغرق أكثر من 30 دقيقة للتحضير. بعبارة أخرى، إنها وجبة عشاء مثالية وسهلة التحضير خلال أيام الأسبوع. يمكنك إضافة المزيد من الخضراوات واستبدال Shrimp بالدجاج أو اللحم أو التوفو أو Edamame.
14 - أطباق الحبوب النباتية الغنية بالعناصر الغذائية
تُحضّر هذه الوصفة الغنية بالعناصر الغذائية من الحبوب في غضون 15 دقيقة فقط، وذلك بفضل بعض المكونات الجاهزة مثل الكرنب الصغير المغسول مسبقًا، والكينوا القابلة للتسخين في الميكروويف، والشمندر المطبوخ مسبقًا. جهّزي هذه المكونات مسبقًا لتكون جاهزة لتحضير وجبات غداء أو عشاء سهلة في الليالي المزدحمة.
15 - أطباق دجاج بالفلفل الحار والليمون جاهزة للتحضير
استغنِ عن الوجبات الجاهزة، وحضّر أطباق البوريتو اللذيذة والسهلة التحضير في المنزل. إنها مثالية لعشاء سريع وسهل، أو وجبة صحية يمكنكِ اصطحابها معكِ إلى العمل طوال الأسبوع.
