المكسرات غنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن - قد تساعد هذه المجموعة من العناصر الغذائية الأشخاص على الحفاظ على ضغط الدم عند مستويات صحية.
إليك أربعة أنواع من المكسرات يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي لتحسين ضغط الدم وصحة القلب.
اللوز
مثل معظم المكسرات الأخرى، يعتبر اللوز مصدراً جيداً للألياف والبروتين النباتي. أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بهذين العنصرين الغذائيين قد تقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم.
يحتوي اللوز أيضاً على مغذيات دقيقة قد تساعد في خفض ضغط الدم المرتفع، بما في ذلك:
المغنيسيوم: تحتوي أونصة واحدة (28.3 غرام) من اللوز على 76.5 ملليغرام من المغنيسيوم، أي ما يعادل 18-25% من الكمية اليومية الموصى بها، وذلك بحسب الجنس والعمر. تشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالمغنيسيوم ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة.
فيتامين :Eيحتوي اللوز على 7.26 ملليغرام من فيتامين E لكل أونصة، أي ما يعادل 50% تقريبًا من الكمية اليومية الموصي بها للبالغين.
يعمل فيتامين E كمضاد للأكسدة ، لذا قد يساهم في الحد من المركبات الضارة بالخلايا المعروفة بالجذور الحرة، والتي تلعب دورًا في الإصابة بأمراض القلب.
ومع ذلك، فإن الروابط بين فيتامين (E) وانخفاض ضغط الدم تميل إلى أن تكون غير متسقة في الأبحاث.
أظهرت الدراسات التي تبحث في العلاقة بين استهلاك اللوز وارتفاع ضغط الدم في العالم الحقيقي نتائج واعدة، على الرغم من أن معظمها وجد أن تناول اللوز يخفض ضغط الدم الانبساطي (الرقم السفلي في القراءة) وليس ضغط الدم الانقباضي (الرقم العلوي).
الجوز
يُعد الجوز مصدراً جيداً للبروتين والألياف، ولكنه غني أيضاً بالدهون المتعددة غير المسبعة، أو ما يُعرف بالدهون "الصحية".
تحتوي أونصة واحدة (14 نصف حبة جوز) على 13.4 غراماً من الدهون المتعددة غير المشبعة، والتي تشمل أحماض أوميغا 3 وأوميغا الدهنية.
تتمتع هذه الدهون الصحية بفوائد عديدة لصحة القلب؛ إذ تساعد أحماض أوميغا-3 الدهنية على خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم وتقليل خطر عدم انتظام ضربات القلب، بينما تساعد أحماض أوميغا-6 الدهنية على تنظيم مستوى السكر في الدم. كما يساهم كلاهما في خفض ضغط الدم.
تتباين نتائج الأبحاث حول تأثير تناول الجوز على ضغط الدم. فقد وجدت بعض الدراسات أن تناول كميات أكبر من الجوز يرتبط بتحسن ضغط الدم الانقباضي (الرقم العلوي في قراءة ضغط الدم) وتحسين التحكم في ضغط الدم بشكل عام. في المقابل، لم تجد دراسات أخرى أي ارتباط أو توصلت إلى نتائج متباينة.
الفستق
يحتوي الفستق على العديد من العناصر الغذائية الصحية في وجبة خفيفة صغيرة، بما في ذلك البروتين والألياف وبعض الدهون الصحية، وكلها مرتبطة بتحسين ضغط الدم.
يحتوي الفستق أيضاً على عناصر غذائية مفيدة لصحة القلب مثل:
مضادات الأكسدة: تحتوي هذه المكسرات على عدد من مضادات الأكسدة، بما في ذلك بيتا كاروتين، ولوتين، وزياكسانثين، وفيتامين D. تساعد مضادات الأكسدة على تقليل الإجهاد التأكسدي، وهو اختلال في توازن مركبات الجذور الحرة الضارة في الجسم. وهذا بدوره قد يساعد في تنظيم ضغط الدم.
البوتاسيوم: تحتوي أونصة واحدة (حوالي 49 حبة فستق) على 8% من الكمية اليومية الموصي بها من البوتاسيوم للرجال، و11% للنساء. يساعد البوتاسيوم على استرخاء الأوعية الدموية وإزالة الصوديوم الزائد من الجسم، وكلاهما يُحسّن ضغط الدم.
تشير بعض الأبحاث إلى أن إضافة الفستق إلى نظامك الغذائي بدلاً من الأطعمة الأخرى قد يقلل من ضغط الدم الانقباضي (الرقم العلوي في القراءة)، على الرغم من أن النتائج غير متسقة، لذلك هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
جوز برازيلي
جوز البرازيل من المكسرات الكبيرة الغنية بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة لصحة القلب. تحتوي ست حبات فقط من جوز البرازيل على 2.1 غرام من الألياف، و4 غرامات من البروتين، و6.9 غرامات من الدهون المتعددة غير المشبعة الصحية.
دم صحي.
تُعد هذه المكسرات أيضاً مصدراً رائعاً للسيلينيوم.
في الواقع، تحتوي حبة واحدة من جوز البرازيل على 68-91 ميكروغرام من السيلينيوم - فقط احرص على الحد من استهلاكك إلى ما لا يزيد عن 400 ميكروغرام من السيلينيوم يوميًا.
مع ذلك، يمكن أن يساعد السيلينيوم، عند تناوله بكميات صغيرة ضمن النظام الغذائي، في تقليل الالتهابات، وقد يدعم صحة القلب.
وقد وجدت دراسة أجريت عام 2024 ارتباطًا بين زيادة استهلاك السيلينيوم وانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.
كيفية إضافة المكسرات إلى نظامك الغذائي
تُعد جميع أنواع المكسرات مصادر رائعة للألياف والبروتين، مما يجعلها إضافة صحية لنظامك الغذائي.
قد تساعد هذه الأطعمة في خفض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وحماية صحة القلب أيضاً، وخاصة المكسرات التي تحتوي على مغذيات دقيقة إضافية مفيدة لصحة القلب.
اللوز، والجوز البرازيلي، والجوز، والفستق، وأنواع أخرى كثيرة من المكسرات، كلها إضافات سهلة لنظامك الغذائي اليومي. يمكنك تجربة ما يلي:
صنع مزيجك الخاص من المكسرات والبذور والزبيب.
إضافة الجوز إلى سلطة السبانخ.
إضافة الجوز والموز إلى دقيق الشوفان.
الفستق المفتت فوق الفاكهة الطازجة.
تزيين الزبادي بمجموعة متنوعة من المكسرات المشكلة.
إضافة شرائح اللوز إلى الفاصوليا الخضراء، أو الجوز المفروم إلى الهليون.
