استخدم هذه الأفكار الستة المدعومة بالأبحاث لاستعادة جسمك والاستفادة من التمارين الرياضية كأداة في خطة علاجك.
الاكتئاب أشبه بمتنمر في ملعب المدرسة. لكن بدلاً من أن يطلب مصروفك، فإنه يطالبك بدافعك وثقتك بنفسك، ولن يكف عن مطاردتك حتى تتخلى عنهما.
اتضح أن هذه الاستراتيجية تشكل رادعاً قوياً للاكتئاب أيضاً.
أظهرت مراجعة جديدة واسعة النطاق لأكثر من 70 تجربة عشوائية أن التمارين الرياضية، بما في ذلك تمارين المقاومة، تقدم فوائد مماثلة لفوائد العلاج النفسي أو مضادات الاكتئاب. وقال الدكتور أندرو كليج، المؤلف الرئيسي للدراسة وأستاذ في جامعة لانكشاير بإنجلترا: "يوفر النشاط البدني خيارًا للأشخاص الذين يعانون من أعراض الاكتئاب".
تُعزز هذه النتائج عقودًا من الأبحاث التي تُظهر أن النشاط البدني يُمكن أن يؤثر بشكلٍ كبيرٍ على الحالة المزاجية.
فالرياضة تُقلل من الالتهابات، المرتبطة بالاكتئاب، وتُعيد ضبط الساعة البيولوجية، مما يُحسّن النوم. كما أنها تُحفز إفرازعامل التغذية العصبية المُشتق من الدماغ، وهو بروتين يدعم نمو الخلايا العصبية ويرتبط بتحسين تنظيم الحالة المزاجية.
لكنّ المشكلة تكمن في أن العلاقة بين ممارسة الرياضة واضطرابات المزاج علاقة متبادلة ومستمرة. فكما توضح الدراسة، يستنزف الاكتئاب الطاقة والحافز لممارسة الرياضة، بينما قد يؤدي انخفاض النشاط البدني إلى تفاقم الاكتئاب.
لحسن الحظ، توفر البيانات مخرجاً. فمن خلال فهم بعض الأفكار الرئيسية، يستطيع المرضى الخروج من هذه الحلقة المفرغة واستخدام الحركة كأداة في خطة علاجهم.
الدرس الأول: ليس عليك اختيار علاج واحد فقط.
قال عالم النفس مايكل نوتيل، الحاصل على درجة الدكتوراه والأستاذ المشارك في جامعة كوينزلاند بأستراليا: " يُعدّ الاكتئاب من أكثر الحالات المرضية المنهكة التي قد يُصاب بها الإنسان. وقد وجدت أبحاثنا أنه يُقلّل من الرضا عن الحياة أكثر من الديون أو الطلاق أو مرض السكري".
قد يتطلب علاج مرض خطير كهذا أكثر من علاج واحد. وخلصت مراجعة نوتيل لعام 2024 إلى وجود "تأثيرات متوسطة ذات دلالة سريرية" عند الجمع بين التمارين الرياضية ومضادات الاكتئاب أو العلاج النفسي. كما وجدت دراسة صغيرة أجريت عام 2018 أن المرضى المصابين بالاكتئاب الشديد حققوا أفضل النتائج عند الجمع بين هذه العلاجات الثلاثة: التمارين الرياضية، والأدوية، والعلاج النفسي.
يوصي نوتيل بأن "يحصل الشخص المصاب بالاكتئاب على استشارة طبيب نفسي وخطة تمارين رياضية، سواء كان يتناول مضادات الاكتئاب أم لا" .
7 تمارين ممتعة باستخدام حبل القفز
هل فقدت تمارين اللياقة البدنية الخاصة بك حيويتها؟ تحدَّ نفسك بهذه الحركات السبع التي تزيد من معدل ضربات القلب باستخدام حبل القفز.
الدرس الثاني: التمرين، مثل العلاج، لا ينبغي أن يكون سهلاً.
قبل تحليل البيانات لمراجعته، افترض نوتيل أن أفضل النتائج ستتحقق عندما يبدأ المشاركون المصابون بالاكتئاب برنامج اللياقة البدنية تدريجياً. لكن لم يكن الأمر كذلك.
وقال: "الأمر المهم هو مدى الجهد الذي تبذله". "التمارين الرياضية القوية كانت أكثر فعالية من التمارين الخفيفة"، حتى لو استمرت التمارين من 10 إلى 20 دقيقة فقط.
بشكل عام، تعني التمارين "الشديدة" أنك لم تعد قادراً على إجراء محادثة أثناء ممارستها. ويختلف هذا الحد من شخص لآخر، تبعاً لمستوى لياقته البدنية.
الدرس الثالث: لا يوجد نوع من التمارين الرياضية يتفوق بشكل واضح على الأنواع الأخرى.
كان هذا اكتشافًا آخر من تلك المراجعة الجديدة الكبيرة التي ذُكرت سابقًا.
في بحث نوتيل، كانت هناك أدلة قوية على أن المشي والركض واليوغا وتمارين القوة تساعد في علاج الاكتئاب.
أظهرت الرقص فوائد قوية ومفاجئة في علاج الاكتئاب الحاد. وقال نوتيل: "لكن هذه النتائج مستمدة من خمس دراسات فقط، شملت 107 مشاركين، معظمهم من الشابات. لذا لا يمكننا استخلاص استنتاجات قاطعة من هذه الدراسات".
تغييرات في نمط الحياة لتخفيف الاكتئاب
قال كليج إن أحد التحديات هو أن الكثير من الأدلة مجزأة، نابعة من "عدد كبير من التجارب الصغيرة في مجموعات سكانية متنوعة". الأدلة طويلة المدى شحيحة؛ المتطلبات كثيفة العمل لدراسات التمارين الرياضية تعني أنها تميل إلى أن تمتد لأسابيع أو شهور، وليس سنوات.
ولهذا السبب، كما قال كليج، لا يمكننا حتى الآن أن نقول "ما هو الأفضل لمن".
ومع ذلك، يقدم البحث بعض الأدلة.
في مراجعة نوتيل، بدا أن تمارين القوة وركوب الدراجات تحقق نتائج أفضل للنساء، بينما كان اليوغا والتاي تشي أكثر فعالية للرجال.
لاحظ المشاركون الأكبر سناً فوائد أكبر من اليوغا، بينما حقق المشاركون الأصغر سناً نتائج أفضل في تمارين القوة.
ومن النتائج الجديرة بالذكر: أن معدلات التسرب في معظم الدراسات كانت منخفضة بشكل مدهش، وخاصة بالنسبة لتدريبات القوة واليوغا.
قال: "قد يُصعّب الاكتئاب التسجيل في برنامج كهذا، لكن يبدو أنه لا يمنعهم من الحضور. فمع الدعم والمساءلة، استمر معظم الناس في الحضور".
وبالحديث عن ذلك...
الدرس الرابع: لا تفعل ذلك بمفردك.
إن جعل التمرين جهداً جماعياً يخدم غرضين.
أولاً،يقلل من العزلة الاجتماعية التي تُعدّ من أخطر أعراض الاكتئاب. ثانياً، يضعك في بيئةٍ تُحفّزك على بذل جهدٍ أكبر مما لو كنت تمارس الرياضة بمفردك.
لذا ينصح نوتيل، كلما أمكن، بالتدرب مع مدرب شخصي، أو حضور حصص لياقة بدنية جماعية، أو على الأقل إيجاد شخص يرافقك في المشي. فالالتزام هو الأساس - أي وجود شخص يتوقع منك الحضور.
إذا لم تكن لديك هذه الخيارات، فلا يزال بإمكانك الالتزام بممارسة الرياضة من خلال وضع خطط محددة. دوّن تمارينك في تقويمك الشخصي، تمامًا كما تفعل مع أي موعد أو اجتماع آخر.
يمكنك أيضًا تتبع ما تفعله في كل جلسة تمرين، باستخدام أي أداة تفضلها - متتبع الحركة، أو جدول البيانات، أو دفتر الملاحظات والقلم التقليديين.
الدرس الخامس: السعي إلى الإتقان.
تشير الأبحاث إلى أن الكفاءة الذاتية، أو ما يُعرف بالإتقان، هي عامل مهم في التأثيرات المضادة للاكتئاب للتمارين الرياضية.
قال نوتيل: "تشعر بالإنجاز عندما ترفع أوزاناً أثقل أو تركض لمسافة أطول مما كنت تظن أنك قادر عليه. الاكتئاب يوهمك بأنك عاجز عن فعل أشياء قيّمة،
وأنك عالق. لكن الرياضة تثبت خطأ هذا الوهم. تتعلم أنك قادر على التغيير، وبناء عادات جديدة، والتحسن في الأمور. هذا دواء فعّال."
يُسهم كل من تدريب المقاومة والجري في تحقيق تقدم منهجي ويكافئك على بذل الجهد.
توفر ممارسات العقل والجسم مثل اليوغا والتاي تشي الإتقان من خلال التركيز والاجتهاد.
الدرس السادس: النتائج تستغرق وقتاً.
ينطبق هذا على أي علاج، بما في ذلك العلاج النفسي ومضادات الاكتئاب. كما أن هناك عملية التجربة والخطأ التي يمر بها الأطباء والمرضى عادةً للعثور على الجرعة المناسبة من الدواء المناسب - الدواء الذي يحقق أكبر قدر من الراحة بأقل قدر من الآثار الجانبية.
فيما يتعلق بالتمارين الرياضية، هناك عدد من القيود الجسدية والمالية والاجتماعية والتحفيزية التي يمكن أن تؤثر على قدرة الشخص على إيجاد نشاط يستمتع به بما يكفي لتقليل أعراض الاكتئاب لديه.
ولهذا السبب يأمل كليج أن يضع الناس البحث في سياقه الصحيح.
إن تحديد العلاج الأنسب لك، سواء بشكل منفصل أو مجتمع، يتطلب الصبر والتوجيه المهني.
