يُعدّ الفطور فرصةً رائعةً لإدخال مكونات مفيدة لصحة القلب، مثل الحبوب الكاملة والبيض والفواكه والخضراوات والمكسرات وغيرها.
حاول إدخال الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية للقلب لتزويد جسمك بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، مما يساعدك على الشعور بالشبع والنشاط لفترة أطول.
1. دقيق الشوفان وأنواع العصيدة الأخرى
يمكن استخدام دقيق الشوفان والعصيدة كأساس للعديد من وجبات الإفطار، مثل:
دقيق الشوفان سريع التحضير
شوفان منقوع طوال الليل مع الفاكهة وبذور الشيا وقليل من العسل
بودنغ بذور الشيا
موسلي منزلي الصنع
يمكن إضافة مكونات لذيذة ومفيدة لصحة القلب إلى دقيق الشوفان والعصيدة، مثل:
فاكهة
المكسرات
بذور
أظهرت الدراسات أن الشوفان ودقيق الشوفان يساعدان على خفض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، أو ما يُعرف بالكولستيرول "الضار"، وذلك لاحتوائهما على البيتا جلوكان.
والبيتا جلوكان نوع من الألياف المفيدة لخفض الكوليسترول.
إن تحضير دقيق الشوفان أو العصيدة باستخدام الحليب قليل الدسم بدلاً من الماء يوفر بروتينًا وفيتامينات ومعادن إضافية.
2. لفائف وسندويشات الإفطار
يمكن استخدام خبز التورتيلا المصنوع من الحبوب الكاملة، وخبز البيتا، وخبز المافن الإنجليزي كقاعدة للعديد من أنواع اللفائف والبوريتو والسندويشات المختلفة. أضف إلى سندويشات الإفطار الخاصة بك الأطعمة المغذية التالية:
البيض أو بياض البيض، الذي يمكن أن يوفر البروتين (حوالي 6.2 غرام في بيضة كبيرة واحدة)
الخضراوات مثل الطماطم أو الفلفل الحلو ، والتي يمكن أن تضيف الألياف ومضادات الأكسدة والمعادن
الأفوكادو، الذي يوفر دهونًا صحية
لحم الخنزير المقدد من الديك الرومي، الذي يوفر مصدراً أقل دهوناً للبروتين مقارنة باللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد العادي أو النقانق.
3. أطباق البيض
يمكن تزيين أطباق البيض، مثل الفريتاتا والبيض المسلوق والبيض المخفوق والأومليت، أو تقديمها مع أطعمة أخرى مثل:
الخضراوات، مثل الفطر والبصل والطماطم والفلفل والسبانخ والهليون وغيرها
سمك السلمون، الذي يوفر أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تخفض الكوليسترول
جبن قليل الدسم
يرتبط تناول الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة بانخفاض نسبة الكوليسترول
4. الكعك
يمكنكِ صنع الكعك في المنزل باستخدام مكونات صحية أكثر، مثل:
الفواكه، مثل الموز أو التوت الأزرق
الخضراوات
المكسرات
الحبوب الكاملة
5. الزبادي أو الجبن القريش
كما هو الحال مع دقيق الشوفان والعصيدة، يُعدّ الزبادي والجبن القريش أساسًا رائعًا للإضافات. جرّب البدء بالزبادي أو الجبن القريش الغني بالبروتين وقليل السكر، ثم أضف أطعمة مثل:
المكسرات
التوت أو الفواكه الطازجة الأخرى
حبوب كاملة
موسلي
بذور الكتان المطحونة
بذور عباد الشمس أو اليقطين أو غيرها من البذور
كمية صغيرة من رقائق الشوكلانه الداكنة عالية الكاكاو
6. فطائر الحبوب الكاملة
يمكن تزيين الفطائر أو الكريب المصنوعة من الحبوب الكاملة بأطعمة مفيدة للقلب مثل الفاكهة الطازجة.
كما يمكنك إضافة أطعمة مغذية، مثل الكوسا المبشورة، إلى خليط الفطائر.
7. خبز محمص محشو
لا يجب أن يكون الخبز المحمص مملاً. أضف نكهة مميزة إلى خبز الحبوب الكاملة المحمص أو خبز المافن الإنجليزي المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة بإضافة مكونات مثل:
الأفوكادو
سمك السلمون المدخن
بيضة مسلوقة نصف سلقة
زبدة المكسرات أو البذور وشرائح التفاح
جبن قليل الدسم
جرب مزج المكونات لصنع خبز محمص يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الخالية من الدهون والفواكه أو الخضراوات والدهون الصحية.
8. العصائر وأطباق الفاكهة
لا تُشبع الفاكهة وحدها دائمًا، وقد تحتوي على نسبة عالية من السكر الطبيعي. تساعد الألياف الموجودة في الفاكهة الكاملة على موازنة ذلك، ولكن خلط الفاكهة، كما في العصائر، قد يقلل من محتواها من الألياف.
لحسن الحظ، من السهل إضافة الألياف والبروتين إلى العصائر وأطباق الفاكهة.
حضّر العصائر باستخدام الفواكه والخضراوات الطازجة أو المجمدة، وأضف البروتينات مثل الزبادي اليوناني، والألياف مثل بذور الكتان المطحونة، والدهون الصحية مثل المكسرات المطحونة ناعماً (مع الحرص على تجنب خطر الاختناق).
9. وجبة إفطار من اللحوم الباردة
شاركوتيريلا يقتصر الأمر على تناول الوجبات الخفيفة والترفيه فقط، فبالمكونات المناسبة يمكنك تحضير فطور سهل ومغذٍ.
جرب مزيجًا مما يلي:
التوت أو الفواكه المقطعة
الخضراوات المقطعة مثل الطماطم
مكعبات جبن قليل الدسم
البروتين الخالي من الدهون، مثل شرائح صدور الدجاج المتبلة
مقرمشات الحبوب الكاملة
المكسرات مثل الجوز واللوز
كيفية تحضير فطور صحي للقلب
تبدأ وجبات الإفطار الصحية للقلب بمكونات صحية للقلب، بما في ذلك:
الفواكه
الخضراوات
الحبوب الكاملة
البروتينات الخالية من الدهون
الفيبر
الدهون الصحية (غير المشبعة)
الأعشاب والتوابل (بدلاً من الملح)
تتضمن بعض الأطعمة المغذية واللذيذة التي يمكن إضافتها إلى وصفات الإفطار ما يلي:
12 بيضة
الشوفان
الأفوكادو
الزبادي اليوناني
التوت
سبانخ
جبن قريش
بذور الشيا والكتان
الفاصوليا والبقوليات
المكسرات وزبدة المكسرات
الخبز والحبوب الكاملة
بذور مثل اليقطين أو عباد الشمس
الفواكه، مثل التفاح والموز والعنب والحمضيات
الخضراوات، مثل الفطر والطماطم
الأسماك الدهنية، مثل سمك السلمون
نصائح لتناول وجبة فطور سريعة
هناك العديد من وصفات الإفطار الرائعة والمفيدة لصحة القلب، لكن الكثير منها يستغرق وقتاً لإعداده، والوقت غالباً ما يكون محدوداً في الصباح.
من الطرق التي يمكنك من خلالها تناول فطور سريع مع الحصول على فوائد غذائية ما يلي:
حضّري كمية من الكعك لتجميدها، ثم أخرجي واحدة لتذوب في الصباح، وقدميها مع الفواكه الجاهزة والجبن أو الزبادي.
قطّع الفاكهة مسبقًا في الليلة السابقة لإضافتها إلى الزبادي أو دقيق الشوفان أو حبوب الإفطار أو الخبز المحمص.
اطبخي كمية صغيرة من البيض المسلوق جيداً واحفظيه في قشره في الثلاجة.
اشترِ الزبادي في أكواب فردية يمكنك أخذها معك أثناء التنقل.
جرب تحضير أطعمة مثل الشوفان المنقوع طوال الليل، والتي يمكن تحضيرها في المساء وتناولها في الصباح.
إذا لم تتمكن من تحضير وجبة الإفطار في الليلة السابقة، فقم بأكبر قدر ممكن من التحضيرات مسبقًا، مثل إخراج الأدوات التي ستحتاجها وتجميع الأطعمة التي ستستخدمها معًا.
