إن دماغك شديد الحساسية للعديد من العوامل التي تتجاوز قوة إرادتك - لكنك لست عاجزًا تمامًا.
عندما تشعر بالشبع بعد وجبة دسمة، لكنك مع ذلك تتناول كيسًا من رقائق البطاطس أو علبة من البسكويت، قد تعزو ذلك إلى ضعف إرادتك.
لكن دراسة جديدة تشير إلى أن السبب قد يعود إلى كيفية استجابة دماغك للوجبات الخفيفة، سواء كنت جائعًا أم لا.
في الدراسة التي نُشرت في مجلة "Appetite" في مارس 2026، قام الباحثون بقياس موجات دماغ الأشخاص بعد تناول الطعام ووجدوا أنه على الرغم من شعورهم بالشبع، إلا أنهم ما زالوا يستجيبون لإشارات الطعام المغرية، مثل رقائق البطاطس والشوكولاتة والفشار.
"الإشارات مهمة للغاية"، هذا ما قاله Thomas Sambrook، المؤلف الرئيسي للدراسة ومحاضر علم النفس في جامعة إيست أنجليا في Norwich، إنجلترا، لموقع HuffPost.
قال: "إننا نعيش في بيئة حيث نتعرض لوابل من الإشارات التي تشير إلى توافر الطعام اللذيذ في مكان قريب والذي سيجعلنا سعداء مؤقتًا"، وقد يستجيب الدماغ لهذا التعرض المستمر من خلال تكوين عادات تخبرك بتناول الطعام عندما لا تكون جائعًا.
هل يعني ذلك أن تناول الوجبات الخفيفة هو استجابة دماغية تلقائية خارجة عن سيطرتك؟ إليك ما يجب معرفته عن أسباب تناولنا للوجبات الخفيفة وكيفية التخلص من عادة الإفراط في تناولها.
ماذا يحدث في الدماغ عندما تتناول وجبة خفيفة؟
في الدراسة، تم استخدام تخطيط كهربية الدماغ (EEG) لمراقبة 76 شخصًا جائعًا أثناء لعبهم لعبة تعتمد على المكافآت مع أطعمة مالحة وحلوة، بما في ذلك رقائق البطاطس بنكهة الجبن، والمارشميلو، وكوكتيل الفواكه، وكعك الأرز.
قُدِّمت لهم وجبة من أحد الأطعمة في منتصف التجربة، وشُجِّعوا على تناول الطعام حتى الشبع. بعد ذلك، عندما عُرضت عليهم صور لأطعمة قالوا إنهم لا يرغبون بها، استمرت مناطق الدماغ المرتبطة بالمكافأة في الاستجابة.
قال Sambrook: "لا يهم مدى شعورك بالملل من الطعام، فالدماغ يستجيب بإشارة مكافأة عندما ترى إشارة ما".
قالت HigginsJessica، أخصائية التغذية المسجلة في برنامج طب نمط الحياة في مستشفى NYC Health + Hospitals/Woodhull، لموقع HuffPost: "إن الدماغ شديد الحساسية لصور الطعام".
وقالت إن الدراسة الأخيرة تضيف إلى أبحاث أخرى تُظهر أن ما يدفعك لتناول الوجبات الخفيفة "غالباً لا علاقة له بالجوع الحقيقي"، وقد يشمل "المكان الذي نتواجد فيه، ومن نكون معه، وعواطفنا، وأنواع الأطعمة المتوفرة من حولنا، والإعلانات الغذائية".
هل هذا يعني أن تناول الوجبات الخفيفة خارج عن سيطرتك؟
قالت Theresa Gentile، المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية، لموقع HuffPost : "قد تكون الرغبة أو الدافع لتناول الوجبات الخفيفة سريعة وتلقائية، لذلك قد يبدو الأمر كما لو أنك خارج عن السيطرة، لكن السيطرة لا تزال موجودة".
وقالت: "أقضي الكثير من الوقت في مساعدة عملائي على بناء عادات جديدة بحيث يصبح تناول الطعام بشكل جيد أسهل ولا يعتمد على قوة الإرادة وحدها".
وأوضح Gentile أن هذا غالباً ما ينطوي على إعادة تشكيل بيئاتهم لتجنب الإشارات التي تثير الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة - على سبيل المثال، عن طريق تجنب غرفة استراحة العمل المليئة بالوجبات السريعة.
قد لا يكون لديك سيطرة على كيفية استجابة دماغك لرؤية الطعام، لكن يمكنك التحكم فيما إذا كنت ستأكله أم لا، كما قال Higgins .
تعرّف على ما يغريك بتناول الوجبات الخفيفة (مثل إعلانات الطعام، أو التوتر، أو الضغط الاجتماعي)، وركّز على ما يمكنك التحكم فيه (الأطعمة التي تشتريها)، والوجبات التي تتناولها خلال اليوم، وإشارات الجوع والشبع في جسمك.
فوائد ومساوئ تناول الوجبات الخفيفة
لا يُعدّ تناول الوجبات الخفيفة أمراً سلبياً دائماً. فقد ذكر جنتيل أنه قد يكون فرصة لسدّ النقص الغذائي عندما يتعذر تلبية الاحتياجات الغذائية من خلال ثلاث وجبات يومياً.
وقالت: "الوجبات الخفيفة، وخاصة إذا كانت صحية، تمدنا بالطاقة خلال فترات طويلة بين الوجبات".
لكن الجانب السلبي هو لجوء الناس غالباً إلى الوجبات السريعة، التي تفتقر إلى القيمة الغذائية وتحتوي عادةً على كميات زائدة من السكر والدهون، كما أوضح Gentile.
وأضاف Higgins أن هذه الأطعمة تميل إلى أن تكون "شهية للغاية"، مما يعني صعوبة التوقف عن تناولها، كما أنها تحتوي على سعرات حرارية إضافية بكميات صغيرة.
وأضاف Gentile أن الناس يميلون أيضاً إلى تناول الوجبات الخفيفة بدافع الملل، مما قد يعزز العادات غير الصحية ويؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
كما أشار Higgins إلى أن تناول الوجبات الخفيفة ليس فكرة جيدة إذا كان يدفعك إلى تفويت وجبات غذائية متكاملة.
ماذا تفعل عندما تواجه صعوبة في ضبط النفس عند تناول الوجبات الخفيفة؟
قال Sambrook : "عندما تستجيب لإشارة الطعام، فإنك تخلق ارتباطًا يصبح عادة"، مضيفًا: "لكن في كل مرة لا تنخرط فيها في سلوك اعتيادي، فإنك تضعف هذا الارتباط وتزيل تلقائيته".
لذا، فإن التخلص من عادة تناول الوجبات الخفيفة يبدأ بتجنب المحفزات، كما قال.
لكنّ هذا أسهل قولاً من فعلاً. إليك بعض النصائح لتجنب الإفراط في تناول الوجبات الخفيفة:
تناول كميات كافية من الطعام على مدار اليوم. وأوضح هيغينز أن التقييد المفرط للوجبات أو تفويتها قد يشجع على تناول الوجبات الخفيفة.
تناول وجبات متوازنة تشمل مزيجًا من البروتين والحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والدهون الصحية سيساعدك على التحكم في الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام ومستوى الطاقة والمزاج.
ضع حاجزًا بينك وبين الوجبات الخفيفة. على سبيل المثال، نصح جنتيل بتجنب الأنشطة المرتبطة بتناول الوجبات الخفيفة، مثل تصفح الهاتف بلا هدف أو مشاهدة التلفاز.
اجعل الوصول إلى الأطعمة غير الصحية أكثر صعوبة، كحذف تطبيقات توصيل الطعام أو إبعاد هذه المواد عن خزانة المؤن.
غيّر بيئتك. قال Gentile إنه يجب عليك الذهاب في نزهة بعد الغداء إذا كنت معتادًا على تناول شيء حلو: "هذا يريح ذهنك ويمنح دماغك وقتًا لتلقي إشارة "أنا شبعان".
انتبه لمشاعرك أثناء تناول الوجبات الخفيفة. إذا كنت تتناول وجبة خفيفة وأنت لست جائعًا حقًا، ينصح Higgins بالتفكير فيما إذا كنت متوترًا أو مشتت الذهن أو تشعر بالملل.
غالبًا ما يؤدي ذلك إلى تناول وجبات خفيفة دون وعي. وأضاف Gentile: "في النهاية، تعرّف على إشارات الجوع والشبع لديك".
كيفية تبني تناول الوجبات الخفيفة الصحية
أوضحت Higgins أن جميع أنواع الطعام، بما في ذلك الوجبات الخفيفة، يمكن أن تندرج ضمن نظام غذائي صحي. وإذا كنت بحاجة إلى مساعدة في تنظيم مواعيد تناول الوجبات الخفيفة، أو فهم علاقتك بالطعام، أو تحديد أفضل الأطعمة التي تلبي احتياجاتك، فقد اقترحت استشارة أخصائي تغذية معتمد.
قالت: "الوجبات الخفيفة الصحية تعتمد على التوازن، والتوقيت المناسب، واختيار الأطعمة المغذية". فهي تساعدك على زيادة استهلاكك للفواكه
والخضراوات والبروتينات والدهون الصحية والحبوب الكاملة.
على سبيل المثال، تشمل بعض الوجبات الخفيفة الصحية الفواكه والمكسرات، والفشار، والحمص المحمص أو الإدامامي، والخضراوات مع الحمص أو الجواكامولي، أو خبز القمح الكامل المحمص مع زبدة الفول السوداني
بشكل عام، ينصح Gentile بوضع الأطعمة الصحية في متناول اليد، وإخفاء الخيارات الأقل فائدة. وأضاف: "في نهاية المطاف، بيئتك مهمة.
إذا عدت إلى المنزل جائعًا ووجدت كيسًا من رقائق البطاطس أمامك مباشرة، فمن المرجح أن تتناوله".
