إليك بالضبط ما يحدث لدماغك عند تناول الجوز

يقدم أخصائيو التغذية المسجلون نصائح حول عدد الحصص التي يجب تناولها بانتظام لتحقيق الفوائد المرجوة.

قد تؤثر وجبة خفيفة بعد الظهر بشكل كبير على إنتاجيتك ، إما إيجابًا أو سلبًا . ربما تكون قد مررت بهذه التجربة بنفسك. قد يحضر أحد زملائك في العمل كعكات صغيرة، فتشعر بنشوة السكر تدفعك لإرسال رسائل البريد الإلكتروني بسرعة قياسية. ولكن بمجرد أن يزول هذا الشعور، يحل محله شعور بالخمول الشديد، وتشعر بنظراتك تتشتت وأنت تحدق في شاشتك.

يكمن سر تجنب التقلبات الحادة في مستوى الطاقة في الحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم . وهذا يعني إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية. ومن الأطعمة التي تجمع هذه العناصر الغذائية الثلاثة معًا الجوز ، والذي تبين أنه مفيد جدًا للدماغ بطرق أخرى أيضًا.

"لا أعتقد أن تشابه شكل الجوز والدماغ محض صدفة. فالجوز يتمتع بالفعل بتركيبة غذائية رائعة عندما يتعلق الأمر بصحة الدماغ"، هذا ما قالته Sydney Lappe ، أخصائية التغذية المسجلة في شركة Top Nutrition Coaching، لـParade .

يقول Lappe إن ما يميز الجوز عن المكسرات الأخرى هو أنه غني بالدهون المتعددة غير المشبعة، وهو غني بشكل خاص بحمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو حمض دهني أوميغا 3 نباتي المصدر، بينما تميل المكسرات الأخرى إلى أن تكون أعلى في الدهون الأحادية غير المشبعة.

ما الذي يحدث بالضبط لدماغك عند تناول الجوز؟ تابع القراءة لمعرفة ذلك. كيف يدعم الجوز وظائف الدماغ والصحة الإدراكية

فيما يتعلق بالنظام الغذائي وصحة الدماغ، يوضح Eric Finley، أخصائي التغذية المسجل لدى شركة Sodexo لإدارة خدمات الطعام ، أن الأهم هو النظام الغذائي المتكامل، وليس التركيز على نوع واحد من الطعام. ويقول: "الاستمرارية أهم من البحث عن طعام واحد يُفيد الدماغ". ومع ذلك، فإن إضافة الجوز إلى نظام غذائي صحي قد يُفيد الصحة الإدراكية.

يقول Finley: "لا أعتبر أي طعام بمفرده حلاً سحرياً لصحة الدماغ، لكن الجوز بالتأكيد خيار غني بالعناصر الغذائية، ويتناسب تماماً مع نظام غذائي يدعم الشيخوخة الصحية والوظائف الإدراكية". ويوضح أن للجوز تركيبة غذائية فريدة تدعم صحة الدماغ، فهو يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية، والبوليفينولات، ومركبات مضادة للأكسدة أخرى، وفيتامين هـ، والنحاس، والمنغنيز، والبروتين ، والألياف. يا له من كنز غذائي في حبة جوز صغيرة!

يقول Lappe: "الجوز غني بالبوليفينولات، بما في ذلك حمض الإيلاجيك، ويحتوي على جاما توكوفيرول - وهو شكل من أشكال فيتامين هـ - والميلاتونين . توفر هذه المركبات خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات قد تحمي خلايا الدماغ من التلف بمرور الوقت. هذا المزيج من الدهون المتعددة غير المشبعة، وحمض ألفا لينولينيك، ومضادات الأكسدة هو أحد أسباب حصول الجوز على هذا القدر الكبير من الاهتمام لصحة الدماغ". تُساهم قدرة الجوز على الحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم في دعم الصحة الإدراكية أيضاً.

تُشير الأبحاث العلمية إلى أن تقلبات مستوى السكر في الدم تُؤثر سلباً على مسارات التمثيل الغذائي الحيوية في الدماغ، مما يُضعف الذاكرة والانتباه والوظائف التنفيذية. ويُساعد الحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم على الوقاية من ذلك. دور أحماض أوميغا 3 الدهنية (حمض ألفا لينولينيك) في أداء الدماغ.

كما أوضح Lappe سابقًا، فإن أحد أسباب اختلاف الجوز عن أنواع المكسرات الأخرى هو غناه بأحماض أوميغا-3 الدهنية من نوع ALA. وتشرح Cristina Caro ، أخصائية التغذية المسجلة ومديرة قسم التغذية في شركة Sodexo، أن أحماض أوميغا-3 تساعد في الحفاظ على بنية ومرونة أغشية خلايا الدماغ، مما يدعم التواصل الفعال بين الخلايا العصبية.
وتقول لـParade : "يتكون أكثر من نصف الدماغ من الدهون، وتُعد أحماض أوميغا 3 الدهنية مكونات مهمة لأغشية الخلايا العصبية. فهي تساعد في الحفاظ على مرونة هذه الأغشية، مما يسمح للإشارات بالانتقال بكفاءة من خلية دماغية إلى أخرى".

توضح Caro أن التواصل هو جوهر طريقة تفكيرنا وتعلمنا وتذكرنا وانتباهنا. وتقول: "لذا، بينما نتحدث غالبًا عن أحماض أوميغا 3 الدهنية من حيث فوائد محددة مثل تحسين الذاكرة أو المزاج، فإن دورها الأكبر هو دعم قدرة الدماغ على التواصل والعمل بفعالية". يؤكد Finley هذا الرأي، موضحًا أن الأبحاث أظهرت أن أحماض أوميغا-3 الدهنية تدعم الوظائف الإدراكية والذاكرة والتعلم والمزاج. ويضيف أنه من المهم معرفة أن الجوز يحتوي تحديدًا على أحماض أوميغا-3 الدهنية من نوع ALA، والتي تختلف عن أحماض أوميغا-3 الدهنية من نوع DHA الموجودة في الأسماك.

يقول: "يستطيع الجسم تحويل بعض حمض ألفا لينولينيك (ALA) إلى حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض دوكوساهيكسانويك (DHA)، لكن هذا التحويل محدود". ولهذا السبب، يُعدّ اتباع نظام غذائي يتضمن مصادر متنوعة لأحماض أوميغا-3 الدهنية أفضل من الاعتماد على الجوز فقط للحصول عليها.

إلى جانب دعم الوظائف الإدراكية والذاكرة والتعلم والمزاج، يشير Lappe إلى أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 مفيدة للقلب أيضًا، وما هو مفيد للقلب مفيد للدماغ.

وتقول: "تساعد الأوعية الدموية السليمة وتدفق الدم على توصيل الأكسجين والمغذيات التي يحتاجها الدماغ، في حين أن العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مرتبطة أيضًا بالتدهور المعرفي". هل تناول الجوز يحسن الذاكرة والتركيز؟

لا شك أن الجوز غذاء مفيد لصحة الدماغ، لكن Finley يحذر من أنه لا ينبغي توقع الشعور بالفوائد على الفور. "لا أتوقع أن يأكل شخص ما حفنة من الجوز ويشعر فجأة بمزيد من التركيز في ذلك اليوم. تكمن الفوائد المحتملة أكثر فيما يحدث عند تناول الجوز باستمرار على مدى فترة من الزمن"، كما يقول.

وتوافق Caro على ذلك، موضحة أن تناول الجوز هو بمثابة استثمار طويل الأجل في صحة الدماغ.

وتقول: "لن تأكل حفنة من الجوز وستحصل فجأة على ذاكرة أفضل. تكمن الفائدة المحتملة في جعل الجوز جزءًا ثابتًا من نظامك الغذائي، مما يمنح دماغك العناصر الغذائية التي يحتاجها لدعم الوظائف الإدراكية الصحية مع مرور الوقت".

مع ذلك، فإن إضافة الجوز إلى وجبتك أو وجبتك الخفيفة في الأيام التي تحتاج فيها إلى تركيز شديد لن تضرك بالتأكيد. يشير Lappe إلى دراسة أجريت عام 2025 وجدت أن الشباب الذين تناولوا فطورًا غنيًا بالجوز كانت لديهم أوقات رد فعل أسرع في مهام الانتباه واتخاذ القرارات في وقت لاحق من ذلك اليوم. ومع ذلك، لم تكن نتائج الدراسة واضحة بشأن كيفية تأثير تناول وجبة فطور تحتوي على الجوز على الذاكرة قصيرة المدى.

كما ذكرنا سابقاً، يُساعد الجوز أيضاً في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم، وهذا بدوره يُحسّن التركيز. وقد أظهرت مراجعة علمية نُشرت عام ٢٠٢٥ في مجلة علوم وتغذية الأغذية أن الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي ترتبط بزيادة مدة الانتباه.

مضادات الأكسدة والبوليفينولات: مكافحة الالتهاب العصبي والشيخوخة

يُعد الجوز غذاءً ممتازاً لصحة الدماغ بفضل محتواه العالي من مضادات الأكسدة والبوليفينول. يقول Lappe: "يحتوي الجوز على العديد من مضادات الأكسدة، بما في ذلك البوليفينول وفيتامين هـ والميلاتونين، التي تُساعد على حماية الخلايا من التلف التأكسدي".

وتضيف أن الدراسات التي أجريت على البوليفينولات ، وهي نوع من مضادات الأكسدة الموجودة عادة في النباتات، أظهرت أن البوليفينولات تساعد في تنظيم الالتهاب وتقوية دفاعات الدماغ الطبيعية ضد الإجهاد التأكسدي.

لماذا يعتبر منع الالتهاب أمرًا مهمًا لصحة الدماغ؟

تشرح Kelsey Rosenbaum، أخصائية التغذية الرئيسية في شركة Sodexo، أن منع الالتهاب يكافح الإجهاد التأكسدي ويساعد على تقليل تراكم اللويحات في الدماغ المرتبطة بمرض الزهايمر.

"بهذا المعنى، تعتبر مضادات الأكسدة جزءًا من نظام الدفاع في الدماغ، مما يساعد على حماية البيئة التي تحتاج خلايا دماغنا إلى العمل فيها"، كما يقول Rosenbaum.

الكمية اليومية الموصى بها من الجوز لصحة الدماغ

تذكر أن الجوز يجب أن يكون مجرد واحد من بين العديد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تُشكل جزءًا من نظامك الغذائي إذا كنت ترغب في دعم صحة دماغك. يقول Finley إن الحصة القياسية من الجوز تتكون تقريبًا من سبع حبات كاملة أو 14 نصف حبة جوز. يقول Finley لمجلة Parade : "توفر هذه الكمية كمية كبيرة من الدهون الصحية، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية، بالإضافة إلى البروتين والألياف". ويشير إلى أنه على الرغم من غنى الجوز بالعناصر الغذائية، إلا أنه غني بالسعرات الحرارية أيضاً، ولذلك ينصح بتناول حصة واحدة فقط. هل تعتقد أن هذه الكمية غير كافية للشعور بالشبع؟ يمكنك تناول الجوز مع التوت والشوكولاتة الداكنة لزيادة محتوى مضادات الأكسدة في وجبتك الخفيفة.

تشير Rosenbaum إلى أن تناول حصة من الجوز يتناسب بشكل طبيعي مع حمية MIND، وهي نظام غذائي مصمم خصيصًا لتقليل خطر الإصابة بالخرف. وتقول: "يكمن السر في الانتظام. لا يتعلق الأمر بتناول كميات كبيرة من الجوز بين الحين والآخر، بل بجعل حصة معتدلة جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي".

تذكر، لا يوجد طعام واحد يحدد كيف سيتطور دماغك مع التقدم في العمر. يؤكد جميع أخصائيي التغذية الأربعة أن النظام الغذائي العام أهم من كون الجوز وجبتك الخفيفة المفضلة. مع ذلك، فإن إضافة الجوز إلى وجبتك أو وجبتك الخفيفة سيرفع قيمتها الغذائية بشكل فوري، وهذا ما سيفيد جسمك بالكامل.