يُنظر إلى تناول الوجبات الخفيفة نظرة سلبية، لكن الخبراء يؤكدون أنها ليست ضارة بطبيعتها.
بل على العكس، قد تكون وسيلة مفيدة للحصول على الطاقة اللازمة لمواصلة يومك بنشاط. تقول lauren Twigge، الحاصلة على ماجستير في التغذية، وشهادة أخصائي تغذية مسجل، وشهادة أخصائي تغذية مرخص: "الوجبات الخفيفة الصحية مفيدة للغاية لتغذية الجسم، وموازنة مستوى السكر في الدم، والتحكم في الشهية".
لكن إذا وجدت نفسك تتناول وجبات خفيفة باستمرار طوال اليوم، فقد يكون من المفيد إعادة النظر في خياراتك الغذائية.
فالوجبة الخفيفة الغنية بالعناصر الغذائية والمشبعة يجب أن تُشعرك بالشبع لبضع ساعات على الأقل. إضافةً إلى ذلك، قد يشير تناول الطعام بشكل متكرر إلى الملل أو الأكل العاطفي وليس إلى جوع حقيقي.
يقول تويغ: "يحدث تناول الوجبات الخفيفة بشكل متواصل عندما ينتقل الناس من وجبة خفيفة إلى أخرى دون الشعور بالشبع.
وهذا لا يضيف فقط كمية كبيرة من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي، بل قد يؤدي أيضاً إلى الإحباط ويجعلك تشعر بفقدان السيطرة."
إذا كان هذا الأمر مألوفاً لديك، فأنت لست وحدك. فيما يلي، يشارك أخصائيو التغذية المسجلون الأسباب الشائعة وراء تناول الوجبات الخفيفة باستمرار، واستراتيجيات عملية لمساعدتك على كسر هذه الحلقة المفرغة نهائياً.
نقص تناول السعرات الحرارية الجيدة
يوضح تويغ قائلاً: "إن أكثر الأسباب شيوعاً التي أراها لتناول الوجبات الخفيفة باستمرار هو الجوع الحقيقي. وكثيراً ما أقول هذا: أولئك الذين لا يتناولون طعاماً كافياً خلال النهار سيتناولون طعاماً أكثر من اللازم في الليل".
إذا كنت تعاني من نقص في تناول الطعام - سواء عن طريق تقييد تناول الطعام عمداً أو ببساطة بسبب انشغالك الشديد عن تناول الطعام - فقد تقع في حلقة مفرغة من تناول الوجبات الخفيفة على مدار الساعة دون أن تشعر بالشبع الحقيقي أبداً.
حتى لو كنت تتناول سعرات حرارية كافية على مدار اليوم، فإن جودة هذه السعرات مهمة أيضاً. يوضح تويغ أنه إذا كانت وجباتك ووجباتك الخفيفة تفتقر إلى العناصر الغذائية المشبعة، مثل البروتين والألياف، فسيكون من الصعب عليك الشعور بالشبع. يعزز البروتين الشعور بالشبع عن طريق تحفيز هرمونات الشبع، بما في ذلك الببتيد الشبيه بالجلوكاجن (GLP-1)، الذي يرسل إشارة إلى الدماغ بأنك قد تناولت ما يكفي من الطعام.تضيف الألياف حجماً إلى الطعام وتبطئ من سرعة مغادرته للمعدة، مما يمنح جسمك وقتاً أطول لتسجيل الشعور بالشبع ويساعد على تقليل الجوع بين الوجبات.
قد يكون إعطاء الأولوية للوجبات والوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين والألياف في وقت مبكر من اليوم هو المفتاح لمنع تناول الوجبات الخفيفة بلا نهاية لاحقاً.
تناول الطعام بدافع الملل أو أثناء تشتت الانتباه
تقول Amy Brownstein، الحاصلة على ماجستير العلوم وأخصائية التغذية المسجلة: "عادة ما يكون تناول الوجبات الخفيفة بشكل عشوائي أو عاطفي تلقائياً، وينتج عن الملل أو التوتر أو العادة أو الراحة بدلاً من الجوع.
وغالباً ما يحدث ذلك أثناء القيام بمهام متعددة، ويمكن أن يجعلك تشعر بعدم الرضا".
إن تناول الطعام أثناء الانشغال بمهام أخرى يمكن أن يؤدي بسهولة إلى تناول وجبات خفيفة غير مقصودة - وفقدان السيطرة على كمية الطعام التي تناولتها بالفعل.
يقول Brownstein : "إن تناول الوجبات الخفيفة أثناء العمل يقلل من التركيز الذهني. إن إحضار كيس كامل من البسكويت أو رقائق البطاطس إلى مكتبك يجعلك تستمر في تناول الطعام دون الانتباه إلى إشارات الجوع أو الشبع."
قد يلعب الملل دوراً أيضاً، على الرغم من تباين نتائج الأبحاث. فقد وجدت إحدى الدراسات المخبرية أن الملل وحده لا يزيد بشكل ملحوظ من تناول الوجبات الخفيفة، ولكن قد يُسهّل التشتت الانتباه إلى كمية الطعام المتناولة.
وتربط أبحاث أخرى الملل بزيادة إجمالي السعرات الحرارية المتناولة وخيارات الطعام الاندفاعية، ولكن يبدو أن الأمر يختلف من شخص لآخر.
الأكل العاطفي
يقول تويغ: "يمكن أن تدفعنا مشاعر مثل القلق والتوتر والحزن وغيرها نحو راحة تناول وجبة أو وجبة خفيفة".
تضيف Brownstein أن الإجهاد المزمن قد يُبقي مستويات الكورتيزول مرتفقة، مما قد يزيد الشهية ويُحفز الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة المالحة أو الحلوة. 5 6 وتقول: "قد يكون تناول الوجبات الخفيفة أيضاً آلية للتكيف مع الإجهاد، حيث يُستخدم الطعام كوسيلة سريعة وسهلة للراحة".
تشير الأبحاث إلى أنه عندما تتناول الطعام استجابةً للتوتر أو المشاعر الصعبة، فمن المرجح أن تميل إلى تناول الأطعمة اللذيذة للغاية، مثل الحلويات والوجبات السريعة، لأنها تنشط نظام المكافأة في الدماغ وتوفر دفعة مزاجية قصيرة الأمد.
عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد
يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم إلى اضطراب هرمونات الجوع الرئيسية عن طريق زيادة هرمون الغريلين - المعروف باسم "هرمون الشهية" - وخفض هرمون اللبتين، الذي يشير إلى الشبع.
يقول Brownstein : "هذا قد يزيد من شعورك بالجوع طوال اليوم ويقلل من الشعور بالشبع، مما يساهم في زيادة تناول الوجبات الخفيفة".
قد يؤدي نقص النوم أيضًا إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة المصنعة والمعالجة بشكل مفرط، مثل رقائق البطاطس والمعجنات والأطعمة المقلية.
تشير الأبحاث الحديثة إلى أن جودة النوم - وليس مدته فقط - تلعب دورًا في هذه الرغبة. في إحدى التجارب الصغيرة، أفاد المراهقون الذين حسّنوا عادات نومهم من خلال برنامج سلوكي قصير بانخفاض رغبتهم الشديدة في تناول الطعام.
لذا، قد يساعد معالجة مشاكل النوم في كبح جماح الرغبة المستمرة في تناول الوجبات الخفيفة.
تناول الوجبات الخفيفة بشكل روتيني
بعض عادات تناول الوجبات الخفيفة لا علاقة لها بالجوع بقدر ما هي مرتبطة بالروتين. يقول تويغ: "نحن نميل إلى أن نكون مخلوقات روتينية". تناول وجبة خفيفة بعد العمل أو تناول شيء ما كلما جلست لمشاهدة التلفاز قد يصبح عادة تلقائية، حتى لو لم تكن تشعر بالجوع فعلاً.
لكسر هذه الحلقة، حاول استبدال العادة بنشاط آخر، مثل المشي عند عودتك إلى المنزل أو إبقاء يديك مشغولتين أثناء مشاهدة التلفزيون، مثل الحياكة أو التلوين أو الرسم.
ما العمل بدلاً من ذلك؟
مهما كان سبب تناولك للوجبات الخفيفة باستمرار، هناك طرق لكسر هذه الحلقة المفرغة. يقول تويغ: "يمكنك بالتأكيد التخلص من عادة تناول الوجبات الخفيفة بشكل مفرط بالتخطيط السليم". اتبع هذه الاستراتيجيات المدعومة من الخبراء لتناول الطعام بوعي أكبر واختيار وجبات خفيفة صحية.
استمع إلى إشارات الجوع. يوضح براونشتاين قائلاً: "تناول الوجبات الخفيفة بوعي يعني اختيار وجبة خفيفة عن قصد لأنك تشعر بالجوع، أو تحتاج إلى طاقة مستمرة، أو ترغب في سد نقص غذائي معين. إنها وجبة مخططة، ومدروسة الكمية، ومشبعة."
تناول الطعام بوعي. تجنب الأكل أثناء انشغالك بالعمل أو تصفح هاتفك.
يقول Brownstein: "مارس الأكل الواعي مع الوجبات الخفيفة. يمكنك فعل ذلك بالجلوس على طاولة، والحد من المشتتات، واستخدام جميع حواسك للاستمتاع بالطعام". على سبيل المثال، انتبه لرائحة الطعام وشكله ومذاقه من خلال المضغ ببطء.
ابحث عن استراتيجيات تأقلم صحية. تقول Twigge: "يُعدّ تحديد الجوع العاطفي خطوةً مهمةً لاكتشاف فرصة استخدام استراتيجيات تأقلم أخرى، بدلاً من تناول الوجبات الخفيفة". إذا كنت تأكل بسبب التوتر أو الملل أو القلق أو غيرها من المشاعر، فجرّب الكتابة اليومية أو ممارسة تمارين التمدد أو المشي أو قراءة كتاب.
أما في حالة الأكل العاطفي المستمر، فقد يساعدك العمل مع معالج نفسي أو طبيب نفسي على تطوير أدوات مُخصصة.
اختر وجبات ووجبات خفيفة متوازنة. يقول Twigge: "من أفضل الطرق لكسر حلقة تناول الوجبات الخفيفة باستمرار هو جعل وجباتك الخفيفة أكثر توازنًا وإشباعًا".
احرص على الجمع بين البروتين (10 غرامات على الأقل) والألياف لتعزيز الشعور بالشبع.
حتى الإضافات البسيطة، مثل كوب من الحليب مع وجبتك الخفيفة، يمكن أن تزيد من كمية البروتين المتناولة وتجعلها أكثر إشباعًا وغنية بالعناصر الغذائية.
اتبع عادات نوم صحية. فالحفاظ على برودة غرفة نومك، والقراءة قبل النوم، وإطفاء الشاشات ليلاً، كلها أمور تُحسّن جودة النوم، مما قد يساعد في تنظيم إشارات الجوع والشبع في اليوم التالي.
رأي خبرائنا
إذا كنتَ من مُدمني تناول الوجبات الخفيفة باستمرار، فاعلم أنه بإمكانك تغيير هذه العادة الصعبة.
الخطوة الأولى والأهم هي تحديد سبب تناولك للوجبات الخفيفة باستمرار. ومن ثم، يمكنك معرفة أنسب الطرق لكسر هذه الحلقة المفرغة.
إذا كنتَ بحاجة إلى إرشاد، يُمكن لأخصائي تغذية مُعتمد أو مُعالج نفسي مُرخص مساعدتك في وضع خطة تُناسب نمط حياتك.
