من المشي السريع لمدة 15 دقيقة، إلى الحصول على نوم منتظم، القيام بهذه الأشياء في الثلاثينيات من عمرك يمكن أن يساعدك على البقاء لائقًا حتى السبعينيات من عمرك.
بحلول العقد الثامن من عمرك، من المرجح أن تشعر بضعف وتصلب، وربما بضعف في قدراتك العقلية مقارنةً بسنوات شبابك. ربما تكون أنماط نومك قد تغيرت، مما يجعلك تشعر بالنعاس أكثر في المساء ثم تستيقظ مبكرًا. والأمر الأكثر إثارة للقلق، بناءً على متوسطات السكان، هو أنك غالبًا ما تعاني من حالة صحية مزمنة واحدة على الأقل.
ومع ذلك، فإن الباحثين، أكثر من أي وقت مضى، مقتنعون بأن هذا ليس حتميًا. يقول Eric Verdin، الرئيس والمدير التنفيذي لمعهد باك لأبحاث الشيخوخة في كاليفورنيا: "بناءً على ما نعرفه الآن، يمكن لمعظم الناس أن يتوقعوا العيش حتى سن التسعين أو حتى الخامسة والتسعين بصحة جيدة إذا ما حسّنوا نمط حياتهم. وهذا بعيد كل البعد عن واقعنا الحالي، حيث يعيش معظم الناس حتى سن الخامسة والستين أو السبعين بصحة جيدة، ثم يمرضون ويعانون من كل مساوئ الشيخوخة".
بينما يقول Eric Verdin إنه لم يفت الأوان أبدًا لتحسين صحتك في أي عمر من خلال إجراء تغييرات إيجابية في نمط حياتك، سواءً كان ذلك من خلال زيادة التمارين الرياضية، أو تحسين نظامك الغذائي، أو تقليل استهلاك الكحول، فمن المرجح أن يكون أداؤك أفضل إذا بدأت مبكرًا. على وجه الخصوص، سلط الباحثون الضوء على الثلاثينيات من عمرك كعقد رئيسي حيث تبدأ العديد من الأنظمة الفسيولوجية، سواءً كانت كتلة العضلات وقوتها، أو كثافة العظام ، أو تنظيم التمثيل الغذائي، في إظهار أولى التغيرات الدقيقة المرتبطة بالعمر.
ويقول João Passos، أستاذ علم وظائف الأعضاء في مركز كوغود للشيخوخة التابع Mayo Clinic's Kogod ومقره Minnesota: "إن ذلك يسلط الضوء على هذه الفترة باعتبارها فرصة مهمة لتعزيز السلوكيات التي تبني المرونة على المدى الطويل".
لفهم ما قد يكون ممكنًا، يُركز الباحثون الذين يدرسون عملية الشيخوخة على مجموعات من الأشخاص الذين يتحدون الاتجاهات السائدة. ومن الأمثلة على ذلك الرياضيون المحترفون، وهم أفراد تزيد أعمارهم عن 35 عامًا وما زالوا يتنافسون بانتظام في المسابقات الرياضية، سواءً في الجري أو ركوب الدراجات أو غيرها من الرياضات، وغالبًا ما يستمرون في ذلك حتى سن الستين وما بعدها.
يشير Paul Morgan، المحاضر الأول في التغذية والتمثيل الغذائي بجامعة مانشستر متروبوليتان، إلى أن العديد من هؤلاء الرياضيين يُظهرون مسار شيخوخة مختلفًا تمامًا عن بقية الناس، حيث يتميز بارتفاع في وظائف القلب والأوعية الدموية وقوة العضلات ووظائفها، يليه تدهور متأخر.
ونتيجةً لذلك، يقول إن العديد منهم يتمكنون من تجنب فقدان الحركة والاستقلالية لفترة أطول في مراحل متقدمة من العمر. ويضيف مورغان: "يتمتعون بهذا الاحتياطي الإضافي الذي يعمل كحاجز وقائي خلال المراحل الوسطى من الحياة".
يمكننا جميعًا أن نتعلم من هذا. ولضمان أفضل فرصة للتقدم في السن، يقول مورغان إنه ينبغي علينا أن نسعى إلى بلوغ أعلى مستوى ممكن في الثلاثينيات من العمر، وخاصةً فيما يتعلق بالقدرة الهوائية (أقصى كمية من الأكسجين يمكن لجسمك استخدامها أثناء التمرين)، والمرونة، وقوة العضلات.
من أكبر المخاطر التي يتعرض لها أي شخص فوق سن السبعين هو التعثر والسقوط، وهو ما يرتبط بفقدان خفة الحركة وتراجع نطاق حركة المفاصل. يقول مورغان: "أرى دائمًا أن مجموعات العضلات في الأطراف السفلية المسؤولة عن الحركة تلعب الدور الأكبر في الحفاظ على الاستقلالية، وبالتالي، الصحة الجيدة في مراحل متقدمة من العمر. لذا، من المهم التركيز على هذا الأمر بشكل خاص".
أن ممارسة رياضات المضرب، مثل التنس أو الريشة الطائرة، ترتبط ارتباطًا وثيقًا بإطالة العمر، بينما سلّطت دراسة يابانية أجريت عام الضوء على فوائد ركوب الدراجات، حيث إن كبار السن الذين يمارسون ركوب الدراجات بانتظام أقل عرضة للحاجة إلى رعاية طويلة الأمد أو الوفاة المبكرة.
وُجد أيضًا أن الجري لأكثر من 75 دقيقة أسبوعياً يُبطئ بعض جوانب عملية الشيخوخة، ولكن قد ترغب في إعادة النظر في سباقات الماراثون. هناك بعض الأدلة على أن إجهاد الجسم إلى أقصى حد قد يُسرّع بعض جوانب الشيخوخة البيولوجية، على الرغم من أن هذا لا يزال غير مفهوم جيدًا.
من ناحية أخرى، وجدت إحى الدراسات أن خمس دقائق فقط من النشاط البدني المعتدل إلى الشديد يوميًا يمكن أن تساعد في إبطاء شيخوخة الدماغ، ووفقًا لأديتي جوركار، أستاذة الطب المساعدة في جامعة بيتسبرغ بالولايات المتحدة، يمكننا جميعًا الحصول على بعض فوائد الشيخوخة الصحية باتباع خطوات بسيطة نسبيًا. وتقول: "حتى المشي السريع لمدة 15 دقيقة بعد تناول الطعام يمكن أن يُحدث فرقًا ملموسًا".
بناء احتياطي عقلك
كما نستطيع حماية وتقوية عضلاتنا وجهازنا القلبي الوعائي في الثلاثينيات من العمر، يمكننا أيضًا فعل الشيء نفسه لأدمغتنا. فالحفاظ على صحة أسنان جيدة من خلال الفحوصات الدورية، واتباع روتين تنظيف أسنان جيد، والإقلاع عن التدخين، والحد من تناول الأطعمة السكرية، يمكن أن يُحدث فرقًا مذهلاً.
يستند هذا إلى دراسات عديدة ربطت مرارًا وتكرارًا بين الإصابة بأمراض اللثة، وهي حالة مرضية تصيب اللثة وتتميز بالتهاب شديد، وارتفاع خطر التدهور المعرفي في مراحل متقدمة من العمر. ويُعتقد أن هذا يعود إلى التأثيرات المزمنة للالتهابات الجهازية على الدماغ.
قد تكون الثلاثينيات من عمرك هي العقد المناسب للبدء بتقليل استهلاك الكحول. يرتبط شرب الكحول بتغيرات في التعبير الجيني في الجسم، مما يُسرّع الشيخوخة. كما يُعدّ الكحول مُسبباً رئيسياً لاضطرابات النوم، ويُسلّط فيردين الضوء على أهمية أنماط النوم المُنتظمة لتجنب انكماش الدماغ المُرتبط بالعمر وتقليل خطر الإصابة بالخرف في العقود القادمة. ويشمل ذلك الحرص على النوم والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا، وهو ما يُعرف بانتظام النوم. فالنوم لا يُمكّن الجسم من التركيز على إصلاح الخلايا فحسب، بل يُعطي أيضًا الطاقة والدافع لاتباع نمط حياة صحي.
"حتى لو كنت تعاني من قلة النوم ليلة واحدة، فإن عملية التمثيل الغذائي لديك تتغير، وتختفي قوتك الإرادية للقيام بكل الأشياء التي تحافظ على صحتك"، كما يقول.
نظراً لأهمية الحفاظ على نمط نوم منتظم، يقول فيردين إنه يستخدم الآن منبهاً كل ليلة - ليس لإيقاظ نفسه، بل لتذكيره بالذهاب إلى الفراش. ويضيف: "السبب في ذلك هو أننا كائنات بيولوجية متزامنة. فتركيبنا البيولوجي بأكمله، من التعبير الجيني إلى التمثيل الغذائي، متزامن مع دورة الـ 24 ساعة، ولذلك أقول للناس إن الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم يساعد الجسم على البقاء متزامناً تماماً مع كل هذا". ومع ذلك، قد لا يكون النوم الهانئ ممكناً دائماً، كما يعلم أي شخص يربي أطفالاً صغاراً في الثلاثينيات من عمره.
أخيرًا، ربما يكون الثلاثينيات من عمرك وقتًا مناسبًا للبدء في الاهتمام بالتغذية بشكل أكثر جدية. يقول فيردين إن من أفضل ما يمكننا فعله هو منح أجسامنا وقتًا أطول خلال اليوم لا نتناول فيه الطعام، على سبيل المثال من خلال الصيام المتقطع.
بينما ينصح العديد من مؤيدي الصيام المتقطع بما يُسمى تقسيم 16:8، حيث تصوم لمدة 16 ساعة يوميًا وتضغط على نظامك الغذائي خلال ثماني ساعات، يقول فيردين إنه يمكننا تحقيق فوائد جمة من خلال تقسيم 12:12 أسهل في الإدارة. ويضيف: "بشكل أساسي، يسمح الصيام لجسمك بالتركيز ليس على الهضم بل على الإصلاح". "أقول للناس: عندما تأكل، فإنك تبني. وعندما تصوم، فإنك تُصلح".
