تحرك أكثر...
أجلس أقل...
. لسنوات عديدة، كانت هذه نصيحة مقبولة للأشخاص الذين يرغبون في تحسين صحتهم.
والآن يتم تحسين هذه الرسالة، حيث تشير مجموعة متزايدة من الأبحاث إلى أن أنواعًا معينة من الحركات قد تكون أكثر فائدة من غيرها عندما يتعلق الأمر بالفوائد الصحية.
قد يكون لشدة التمرين أهمية أيضاً.
فقد وجدت دراسة جديدة نُشرت في المجلة الأوروبية لأمراض القلب أن ممارسة قدر قليل من النشاط البدني المكثف قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بثمانية أمراض مزمنة مختلفة.
تثير هذه النتائج تساؤلات حول أهمية شدة التمرين وكيفية دمج تمارين رياضية أكثر كثافة في الحياة اليومية.
لفهم دلالات الدراسة بشكل أفضل، تحدثتُ مع الدكتورة Leana Wen، خبيرة الصحة في شبكةCNN، وهي طبيبة طوارئ وأستاذة مساعدة سريرية في جامعة George Washington. شغلت سابقًا منصب مفوضة الصحة في مدينة Baltimore.
قبل البدء بأي برنامج رياضي جديد، استشر طبيبك. توقف فوراً إذا شعرت بألم.
شبكة CNN: ما الذي تناولته هذه الدراسة فيما يتعلق بالتمارين الرياضية وعلاقتها بالأمراض المزمنة؟
الدكتورة Leana Wen: بحثت هذه الدراسة العلاقة بين شدة النشاط البدني وخطر الإصابة بمجموعة من الأمراض المزمنة.
حلل الباحثون بيانات من مجموعتين كبيرتين في بنك البيانات ابحيوية البريطاني، وهو دراسة صحية طويلة الأمد في المملكة المتحدة تتتبع المعلومات الطبية ونمط الحياة لمئات الآلاف من المشاركين.
ضمت إحدى المجموعتين حوالي 96 ألف شخص ارتدوا أجهزة تتبع النشاط على المعصم لقياس حركتهم بدقة، بينما ضمت المجموعة الأخرى أكثر من 375 ألف شخص أبلغوا عن نشاطهم بأنفسهم.
تابع الباحثون المشاركين على مدى تسع سنوات في المتوسط وفحصوا تطور ثماني حالات: الأحداث القلبية الوعائية الرئيسية، والرجفان الأذيني، ومرض السكري من النوع الثاني، والأمراض الالتهابية المرتبطة بالمناعة، ومرض الكبد الدهني، وأمراض الجهاز التنفسي المزمنة، وأمراض الكلى المزمنة والخرف، بالإضافة إلى معدل الوفيات الإجمالي.
كانت النتيجة الرئيسية هي أن نسبة النشاط البدني المكثف لها تأثير كبير. فالأشخاص الذين مارسوا نشاطًا مكثفًا بنسبة تزيد عن 4% من إجمالي نشاطهم البدني كانوا أقل عرضة للإصابة بهذه الحالات بشكل ملحوظ مقارنةً بالأشخاص الذين لم يمارسوا أي نشاط بدني مكثف على الإطلاق.
وكانت النتائج مذهلة، حيث حقق المشاركون النتائج التالية:
انخفاض خطر الإصابة بالخرف بنسبة 63%،
انخفاض خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني بنسبة 60%،
انخفاض خطر الإصابة بمرض الكبد الدهني بنسبة 48%،
انخفاض خطر الإصابة بأمراض الجهاز التنفسي المزمنة بنسبة 44%،
انخفاض خطر الإصابة بأمراض الكلى المزمنة بنسبة 41%،
انخفاض خطر الإصابة بالأمراض الالتهابية المناعية بنسبة 39%،
انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية الكبرى بنسبة 31%،
انخفاض خطر الإصابة بالرجفان الأذيني بنسبة 29%،
و انخفاض خطر الوفاة بنسبة 46% لأي سبب.
هذه النتائج مذهلة. تخيل لو تم ابتكار دواء يقلل من مخاطر جميع هذه الأمراض دفعة واحدة، سيحظى بشعبية كبيرة!
والأهم من ذلك، أن حتى الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بكثرة استفادوا من زيادة نسبة الوقت الذي يقضونه في ممارسة النشاط البدني المكثف.
في المقابل، استفاد الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة بشكل كافٍ من إضافة القليل من التمارين عالية الكثافة إلى روتينهم اليومي.
CNN: ما الذي يُعتبر نشاطاً بدنياً "قوياً"؟
Wen: يُعرَّف النشاط البدني المكثف عمومًا بأنه تمرين يرفع معدل ضربات القلب والتنفس بشكل ملحوظ.
ومن الطرق البسيطة لتقييمه "اختبار الكلام". إذا كنت تستطيع التحدث براحة بجمل كاملة أثناء التمرين، فمن المرجح أنك تمارس نشاطًا بدنيًا منخفضًا إلى متوسط.
أما إذا كنت تشعر بضيق شديد في التنفس لدرجة أنك لا تستطيع سوى نطق بضع كلمات في المرة الواحدة، فهذا يُعد نشاطًا بدنيًا مكثفًا.
قد تُحتسب أنشطة مثل الجري، وركوب الدراجات، والسباحة، أو صعود الدرج بسرعة. لكن هذا يعتمد أيضًا على مستوى اللياقة البدنية الأساسي.
فبالنسبة للبعض، قد يُعتبر المشي بخطوات واسعة تمرينًا رياضيًا مكثفًا. بينما يحتاج آخرون ممن يتمتعون بلياقة بدنية جيدة إلى بذل جهد أكبر.
ومن المهم أيضًا تذكر أن النشاط المكثف لا يشترط أن يكون ضمن برنامج رياضي مُنظم. فالجهد المبذول لفترات قصيرة في الحياة اليومية، مثل الهرولة للحاق بالحافلة أو حمل مشتريات ثقيلة إلى الطابق العلوي، يُمكن اعتباره تمرينًا رياضيًا إذا كان يرفع معدل ضربات القلب ويُسبب ضيقًا في التنفس.
Wen: تتطلب الأنشطة عالية الكثافة جهداً أكبر من الجسم في فترة زمنية أقصر. يمكن لهذا النوع من الحركة تحسين اللياقة القلبية الوعائية، وزيادة حساسية الأنسولين، ودعم الصحة الأيضية بكفاءة أكبر من الأنشطة منخفضة الكثافة وحدها.
كما ربطت بعض الدراسات بين النشاط البدني المكثف والفوائد المعرفية.
قد يكون لزيادة شدة النشاط فوائد متباينة على مختلف أجهزة الجسم. فقد وجد الباحثون أن بعض الحالات، مثل الأمراض الالتهابية المناعية، ترتبط ارتباطًا وثيقًا بشدة النشاط أكثر من ارتباطها بكميته الإجمالية.
من جهة أخرى، يتأثر داء السكري من النوع الثاني وأمراض الكلى بكلٍ من مقدار النشاط الذي يمارسه الشخص وشدته.
ولا يزال سبب ذلك غير معروف، ولكن يبدو أن لشدة النشاط تأثيرًا كبيرًا على الأمراض التي تصيب أعضاء متعددة.
CNN: ما مقدار النشاط البدني المكثف الذي يحتاجه الناس؟
Wen: يبدو أن عتبة رؤية الفائدة لدى الناس منخفضة نسبيًا. فقد وجد الباحثون أنه بمجرد أن يصل الناس إلى أكثر من 4% تقريبًا من إجمالي نشاطهم كنشاط بدني مكثف، ينخفض خطر إصابتهم بالأمراض المزمنة بشكل كبير.
وبعبارة أخرى، لا نتحدث هنا عن رياضيين محترفين يكرسون حياتهم لساعات من التدريب المكثف. بل قد يستفيد الناس العاديون من ممارسة بضع دقائق فقط من الجهد البدني المكثف يومياً.
شبكة CNN: كيف يمكن للناس دمج النشاط البدني المكثف بشكل واقعي في روتينهم اليومي؟
Wen: إحدى الطرق المفيدة للتفكير بشكل عملي هي أن النشاط البدني المكثف لا يجب أن يحدث دفعة واحدة. يمكن تراكمه على شكل فترات قصيرة طوال اليوم.
يمكن للناس استخدام الدرج بدلاً من المصعد، وبسرعة أكبر من المعتاد. وعند توجههم إلى العمل، يمكنهم إضافة المشي السريع.
كما يمكنهم ركن سياراتهم على مسافة أبعد عند التسوق، والمشي بخطى سريعة أثناء حمل مشترياتهم.
يمكن أن تتضمن التمارين المنظمة فترات متقطعة يتناوب فيها الشخص بين بذل جهد متوسط وجهد أعلى.
فإذا كنت تسبح دورات، يمكنك الإحماء بوتيرة أبطأ، ثم القيام ببضع دورات بوتيرة أسرع، ثم العودة إلى الوتيرة الأبطأ وتكرار ذلك.
وينطبق هذا الاقتراح على أي تمرين هوائي آخر: استهدف فترات متقطعة متعددة، لا تقل كل منها عن 30 ثانية إلى دقيقة، حيث يبذل جسمك جهدًا كافيًا لتشعر بضيق ملحوظ في التنفس.
CNN: ماذا عن شخص أكبر سناً أو يعاني من مشاكل في الحركة؟
Wen: ليس بإمكان الجميع، ولا ينبغي عليهم، ممارسة أنشطة عالية الكثافة بنفس الطريقة. فالنشاط البدني المكثف نسبيٌّ لقدرة الشخص البدنية المعتادة.
بالنسبة لشخص غير معتاد على ممارسة الرياضة، حتى فترة قصيرة من المشي السريع قليلاً أو النهوض المتكرر من الكرسي قد تُعتبر نشاطاً عالي الكثافة.
وقد لا يكون المشي متاحاً للجميع. في هذه الحالة، يمكن لبعض التمارين التي تُؤدى من الكرسي أن تُحقق فوائد هوائية.
ينبغي على الأفراد الذين يعانون من حالات طبية محددة استشارة أطبائهم قبل البدء في أي برنامج رياضي جديد. كما قد يستفيد الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الحركة من العمل مع أخصائي علاج طبيعي يمكنه مساعدتهم في تصميم تمارين مناسبة لحالتهم.
شبكة CNN: ما هي أهم النقاط التي يجب على الأشخاص الذين يحاولون تحسين صحتهم استخلاصها؟
Wen: بالنسبة لي، الاستنتاج الرئيسي من هذه الدراسة هو أن الأمر لا يتعلق فقط بكمية التمارين الرياضية الإجمالية، بل أيضاً بمدى الجهد المبذول.
ولا يشترط ممارسة تمارين عالية الكثافة: فإضافة القليل منها فقط له فوائد صحية كبيرة في علاج العديد من الأمراض المزمنة.
في الوقت نفسه، يجب أن تكون التمارين الرياضية عملية. ينبغي على الناس البحث عن فرص لزيادة شدة التمارين بأمان وبطرق تتناسب مع حياتهم اليومية.
إن أنجع نهج للنشاط البدني هو النهج المتوازن: ممارسة الرياضة بانتظام، وإضافة أنشطة أكثر تحديًا كلما أمكن، وبناء عادات مستدامة على المدى الطويل.
