هناك بعض الأطعمة المعلبة الصحية التي يجب أن تكون دائمًا في متناول اليد، مثل الأناناس المعلب، واليقطين، والفاصوليا الخضراء، وغيرها.
الفاصوليا المعلبة
إن الاحتفاظ بالفاصوليا المعلبة في متناول اليد يمكن أن يسهل دمج هذا الطعام المغذي في وجباتك، حيث أن تناول الفاصوليا يمكن أن يدعم صحة القلب والهضم وإدارة الوزن. الفاصوليا المعلبة مصدر غني بـ:
بروتين
حديد
ألياف
مغنيسيوم
بوتاسيوم
الزنك
حمض الفوليك
بما أن الفاصوليا المعلبة قد تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم، فكّر في تصفيتها وشطفها قبل الاستخدام لتقليل محتوى الصوديوم بنسبة تصل إلى 40%، أو اختر نوعًا منخفض الصوديوم. تشمل بعض أنواع الفاصوليا المعلبة الصحية ما يلي:
أسود
بينتو
كحلي
كحلي
ليما
حمص
أحمر
طماطم معلبة
تحتوي الطماطم على الليكوبين، وتشير بعض الأدلة إلى أن هذا المضاد للأكسدة القوي قد يتم تعزيزه بشكل أكبر أثناء عملية التعليب.
تظهر الأبحاث أن الليكوبين قد:
دعم صحة القلب
تقليل الالتهاب
تخفيف الإمساك
تقليل خطر الإصابة بداء السكري من النوع
بالإضافة إلى ذلك، توفر الطماطم المعلبة العديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى، بما في ذلك فيتامين سي والبوتاسيوم والمغنيسيوم. إن تناول الطماطم المعلبة قليلة الصوديوم، سواء كانت مقطعة إلى مكعبات أو كاملة أو مهروسة، يعد خيارًا جيدًا لوجبات مثل الحساء أو اليخنات أو الصلصات.
اليقطين المعلب
اليقطين المعلب منخفض السعرات الحرارية وغني بفيتامين أ وعناصر غذائية أساسية أخرى. كوب واحد فقط من اليقطين المعلب يوفر غرامات من الألياف وأكثر من 200% من القيمة اليومية لفيتامين أ .
وزارة الزراعة الأمريكية، قرع معلب، بدون ملح.
بالإضافة إلى فيتامين أ (بيتا كاروتين) الموجود في اليقطين والذي يدعم صحة العين ويقلل الالتهاب، يوفر اليقطين المعلب كميات كبيرة من:
مغنيسيوم
حديد
بوتاسيوم
فيتامين ج
فيتامين هـ
اختر أصنافًا خالية من السكر المضاف أو الصوديوم، وفكر في استخدامها في الأطباق الحلوة والمخبوزات والعصائر، أو في الوجبات المالحة مثل الكاري.
التونة المعلبة
الأسماك المعلبة، وخاصةً التونة المعلبة، غنية بالبروتين الخالي من الدهون وأحماض أوميجا 3 ، التي تتميز بخصائص مضادة للالتهابات ضرورية لصحة القلب. كما أنها تحتوي على كميات من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى، مثل :
الكالسيوم
فيتامين د
السيلينيوم
حديد
تحتوي التونة الخفيفة المعبأة في الماء على سعرات حرارية ودهون أقل من التونة المعبأة في الزيت، وهي متوفرة بأنواع قليلة الصوديوم أو خالية من الملح. يجب على النساء الحوامل أو المرضعات استشارة مقدم الرعاية الصحية لتحديد الكميات الأكثر أمانًا من الأسماك المعلبة أسبوعيًا لتقليل التعرض للزئبق.
الفاصوليا الخضراء المعلبة
هذه الخضراوات المعلبة الشائعة قليلة الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، لكنها غنية بالعناصر الغذائية. كوب واحد من الفاصوليا الخضراء المعلبة المطبوخة يوفر ما يقرب من غرامات من الألياف وأكثر من غرام من البروتين. كما توفر الفاصوليا الخضراء المعلبة كميات من فيتامينات ج، ب، و أ، مع أن بعض هذه القيمة الغذائية قد تنخفض قليلاً أثناء عملية التعليب .
يمكنك تجربة الفاصوليا الخضراء المعلبة كطبق جانبي سهل أو كمكون رئيسي في الأطباق المطهية أو المقلية أو الحساء.
الأناناس المعلب
ما يقارب 20% من القيمة اليومية لفيتامين C مع كوب من الأناناس المعلب، والذي يدعم:
وظيفة الجهاز المناعي
امتصاص الحديد
التئام الجروح
الأيض
اختر الأناناس المعلب (والفواكه الأخرى) في الماء أو عصيرها الخاص، بدلًا من المعلب في شراب غني بالسكر المضاف أو المُحليات الصناعية. ولأن الأناناس يتميز بمؤشر جلايسيمي أعلى (أي أنه قد يرفع مستويات السكر في الدم بسرعة)، فكّر في مزجه مع طعام غني بالبروتين، مثل الزبادي أو الحليب، للمساعدة في التحكم في اي ارتفاع مفاجئ في سكر.
كيفية دمج الأطعمة المعلبة الصحية في نظامك الغذائي
رغم أن الأطعمة المعلبة قد تُساء معاملتها أحيانًا مقارنةً بنظيراتها الطازجة، إلا أنها غنية بالعناصر الغذائية مع احتفاظها بمحتوى أقل من الصوديوم والسكر. إليك بعض النصائح التي ينصح بها الخبراء لاختيار أصح أنواع الأطعمة المعلبة ودمجها في نظامك الغذائي:
ابحث عن المنتجات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم أو خالية من السكر المضاف المذكور على الملصق.
تجنب الفواكه المعلبة المعبأة في شراب ، واختر الأنواع المعلبة في الماء، أو العصير 100%، أو عصائرها الخاصة.
تحقق من الملصق بحثًا عن أقل عدد من المكونات، مثل الماء وكمية ضئيلة من الصوديوم.
قم بتصفية وغسل الخضروات المعلبة قبل الطهي للتحكم في مستويات الصوديوم.
تجنب العلب التي تحتوي على خدوش أو أضرار في الغطاء ، لأن هذا يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالبكتيريا التي تسبب التسمم الغذائي (نوع من التسمم الغذائي).
