في العام الماضي، انغمس الكثيرون منا في تناول البروتين على أمل تعزيز قوتهم ولياقتهم البدنية. ولكن خلال الأشهر القليلة الماضية، أصبحت الألياف -
. التي لا يحصل عليها إلا القليل منا يومياً - موضوعاً رائجاً على وسائل التواصل الاجتماعي
توصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) البالغين بتناول 30 غرامًا من الألياف يوميًا، لكن 96% منا في المملكة المتحدة لا يلتزمون بهذا المعيار، بل إننا بعيدون كل البعد عنه. يبلغ متوسط الاستهلاك اليومي حوالي 16.4 غراماً، وتستهلك النساء كمية أقل من الرجال.
يقول العديد من خبراء التغذية إن الضجة المثارة حول الألياف ليست شيئاً سيئاً.
بحسب أخصائية التغذية كيت هيلتون، لطالما نُظر إلى الألياف على أنها "مغذيات غير جذابة" بسبب ارتباطها بالهضم وانتفاخ البطن، على عكس ارتباط البروتين الطويل الأمد باللياقة البدنية والتمارين الرياضية.
إلى جانب فوائدها للأمعاء، فإن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف - مثل الأرز البني والبطاطس المشوية - له فوائد أخرى أيضاً.
يقول كيفن ويلان، أستاذ علم التغذية في كلية كينجز كوليدج لندن : " الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من الألياف الغذائية يعيشون لفترة أطول، ويقل لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وأنواع السرطان، كما أنهم أقل عرضة للإصابة بأمراض مثل السكري". ويضيف أن بعض الدراسات تشير إلى أن الألياف الغذائية قد تُحسّن الصحة النفسية أيضاً.
تقول يشيه ساندر، البالغة من العمر 24 عامًا، من برمنغهام، إن زيادة الألياف في نظامها الغذائي إلى 30 جرامًا يوميًا ساعدها على الشعور "بتحسن كبير" جسديًا وعقليًا.
نشأت مع والدين حاولا إقناعها بتناول خمس حصص من الفاكهة والخضراوات يومياً واتباع نظام غذائي غني بالألياف، ولكن عندما بلغت منتصف سنوات المراهقة، قررت التمرد.
"لم أكن أرغب في تناول الطعام الصحي على الإطلاق"، تقول يشيه. "في فترة المراهقة، كنت أتناول كميات هائلة من الشوكولاتة والكعك والبسكويت."
في الجامعة، كانت وجباتها السريعة المفضلة تشمل المعكرونة سريعة التحضير مع الخبز الأبيض المحمص أو البيتزا المجمدة.
"لم أدرك ذلك إلا عندما كبرت قليلاً، في أوائل العشرينات من عمري، حينها فكرت أنهم ربما كانوا على صواب"، هكذا تقول يشيه عن والديها.
بعد أن شعرت بالخمول والإرهاق وفقدان الحافز، أعادت النظر في نظامها الغذائي وبدأت بتناول طعام صحي أكثر. وبعد زيادة تناولها للألياف، لاحظت يشيه الفرق.
يقول يشيه: "الآن أستطيع أن أرى ذلك بوضوح تام: عندما أتناول المزيد من الألياف، تتحسن صحتي العقلية، ويقل قلقي ومزاجي السيئ".
وجبة الإفطار هي وجبتها المفضلة، وهي توصي بتناول العصيدة مع مجموعة متنوعة من الإضافات كوسيلة للحصول على بعض الألياف في الصباح.
ما هي الألياف ولماذا هي مهمة جداً لنظامنا الغذائي؟
الألياف الغذائية عبارة عن سلسلة من جزيئات السكر تنتجها النباتات ولا يستطيع الإنسان هضمها. وتوجد في الفواكه والخضراوات والحبوب والبقوليات والمكسرات.
ويوضح ويلان أن آثار الألياف تم اكتشافها لأول مرة في السبعينيات، عندما كان يُعتقد أن الألياف مجرد "مواد خشنة صلبة" تساعد أجسامنا على التخلص من الفضلات.
"الآن نعلم أن الأمر يتجاوز ذلك بكثير - فله فوائد صحية تتجاوز الأمعاء بكثير."
تساعد الألياف القابلة للتخمر الموجودة في الأطعمة مثل الشوفان والبقوليات على نمو البكتيريا المفيدة في أمعائنا الغليظة، مما يثري ميكروبيوم الأمعاء لدينا.
تساعد الألياف غير القابلة للذوبان، الموجودة في خبز الحبوب الكاملة والنخالة وقشور الفاكهة والخضراوات، على انتقال البراز عبر الأمعاء.
تعمل الألياف اللزجة، الموجودة في الشوفان والبذور وبعض الفواكه والخضروات، على إبطاء سرعة امتصاص السكر وتقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم.
يقول ويلان إن كل هذه الأنواع المختلفة من الألياف، من بين أمور أخرى، تساعد في الحفاظ على صحتنا.
بينما لا تأخذ هذه الدراسات في الاعتبار دائمًا عوامل أخرى - مثل التركيبة السكانية والبيئة والوعي بالنظام الغذائي - يقول إن هناك أيضًا تجارب سريرية تشير إلى أن الألياف لها فوائد صحية لأجزاء كثيرة من الجسم.
تشير بعض الدراسات أيضاً إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف قد يُساهم في تحسين الصحة النفسية، كما يقول ويلان. ويمكن أن يُقلل وجود ميكروبيوم صحي، مُغذى بألياف البريبايوتيك التي تُعزز البكتيريا النافعة في الأمعاء، من خطر الإصابة بالقلق والإكتئاب.
يقول: "هناك تواصل ثنائي الاتجاه بين دماغنا وأمعائنا، وهو ما يُعرف بمحور الدماغ والأمعاء". وتشير التجارب السريرية إلى أن بعض الألياف - الألياف البريبايوتيكية التي تغذي الميكروبيوم - يمكن أن تساعد في تحسين المزاج.
ومن النتائج المفاجئة التي توصل إليها بحث ويلان أن الألياف ساعدت في تحسين الإدراك لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عاماً .
"بشرتي أفضل، ولدي طاقة أكبر"
تقول فيكي أوينز إن زيادة تناولها للألياف بعد تعرضها لوعكة صحية العام الماضي كان لها فوائد هائلة.
بصفتها صاحبة عمل ولديها القليل من الوقت لتكريسه للطبخ، كان نظامها الغذائي يتكون بشكل أساسي من الوجبات الجاهزة والوجبات السريعة.
ثم بدأت الشابة البالغة من العمر 25 عامًا تعاني من أعراض غير مفسرة، بما في ذلك نوبات الهلع ومشاكل في المعدة وتورم وحكة في العينين، الأمر الذي، كما تقول، حير طبيبها
بدأت في إعادة تقييم نمط حياتها، وبعد أن اقترح عليها أخصائي الوخز بالإبر تغيير نظامها الغذائي، أدركت فيكي أنها لا تتناول أي ألياف تقريبًا.
بدأت في التخلي عن الأطعمة فائقة المعالجة، واختارت بدلاً منها الفواكه والخضراوات الطازجة، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، والشوفان.
وفي النهاية، بدأت ترى فوائد هائلة.
تقول فيكي: "بشرتي أفضل، ولدي طاقة أكبر، وأعتقد أن كل شيء بشكل عام أصبح أكثر توازناً الآن".
كيفية إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي
تقول أخصائية التغذية هيلتون إن التغييرات البسيطة طريقة رائعة لإضافة المزيد من الألياف إلى وجباتك. إليك بعض الأفكار حول كيفية القيام بذلك:
استبدل الخبز الأبيض بخبز الحبوب الكاملة المحتوي على الحبوب
استبدل الوجبات الخفيفة مثل رقائق البطاطس والشوكولاتة باللوز والكيوي والفشار
أضف البذور أو المكسرات أو الفاكهة أو زبدة اللوز إلى عصيدتك أو الزبادي
استبدل الأرز الأبيض بالأرز البني أو الأرز الكامل ، أو استخدم نصف الكمية من كليهما.
أضف الأفوكادو أو الحمص أو السلطة إلى شطيرتك
إذا كنت تفضل بدء يومك بتناول الحبوب، فاختر شيئاً مثل بسكويت القمح أو رقائق النخالة أو أعواد النخالة.
إليك نموذجًا لخطة وجبات من ستافريديس حول كيفية الحصول على 30 غرامًا من الألياف في اليوم (لاحظ أن كميات الألياف تختلف باختلاف العلامة التجارية وحجم الحصة):
وجبة الإفطار: شريحتان من خبز التوست السميك المصنوع من الحبوب الكاملة (7 غرامات من الألياف)، مع موزة مقطعة إلى شرائح (1.5 غرام من الألياف) وعسل.
الغداء: بطاطا مشوية (5 غرام من الألياف)، 100 غرام من الفاصوليا المخبوزة (4 غرام من الألياف)، جبن، تونة، سلطة جانبية من أوراق مشكلة، تليها حبة كيوي واحدة (2 غرام من الألياف).
وجبة خفيفة: حصة واحدة (20 غرام) من الفشار (2 غرام من الألياف)
العشاء: بولونيز لحم بقري مفروم مع فاصوليا حمراء (5 غرام) ومعكرونة سباغيتي من القمح الكامل (6.5 غرام)
يقول هيلتون إن الناس في المملكة المتحدة يتناولون الكثير من الأطعمة الجاهزة والمعالجة للغاية، والتي لا تحتوي عادةً على الكثير من الألياف.
وتضيف: "إن الكربوهيدرات التي نستهلكها لا تميل إلى أن تكون أشياء مثل الحبوب الكاملة، ولدينا اعتماد أكبر بكثير على أشياء مثل اللحوم للحصول على البروتينات، بدلاً من البقوليات أو المصادر النباتية".
يشير ستافريديس إلى أن التركيز الأخير على البروتين ربما أثر على تناول الألياف لدى بعض الأشخاص أيضاً، حيث أعطاه بعض الأشخاص الأولوية على حساب العناصر الغذائية الأخرى.
على الرغم من أهمية البروتين لصحتنا، إلا أنها تقول إنه يجب على الناس التوقف عن "الهوس بالبروتين والبدء في تتبع الألياف" والتأكد من حصولهم على نظام غذائي صحي بشكل عام.
في حين أن تناول المزيد من الألياف أمر جيد لمعظم الناس، إلا أنه بالنسبة للبعض ممن يعانون من حالات مثل مرض كرون والتهاب الرتج، فإنه غالباً لا ينصح به ويجب طلب المشورة الطبية قبل إجراء أي تغييرات في النظام الغذائي.
وتوضح كارا ويتلي ماكجرين من شركة "مايندفل جات" المعنية بالصحة والعافية والتي تدعم الناس في تغيير أنظمتهم الغذائية أن الإفراط في تناول الطعام بسرعة كبيرة قد يسبب مشاكل أيضاً.
"قم بزيادة الكمية ببطء - إذا قمنا فجأة بإجراء تغيير جذري، فإن أمعاءنا ستقول "انتظر لحظة"، وقد ينتهي بنا الأمر بالانتفاخ والإمساك."
وتنصح أيضاً بشرب الكثير من الماء.
بينما تشعر ويتلي-ماكغراين "بالسعادة حقًا" لأن الألياف أصبحت أخيرًا تؤخذ على محمل الجد على مواقع التواصل الاجتماعي، إلا أنها لا تريد إضافة ضغط إضافي على الشباب الذين يواجهون باستمرار وابلًا من الأنظمة الغذائية المختلفة.
وتقول: "علينا أن نتعامل مع ذلك لنتمكن من اتخاذ أفضل الخيارات لأنفسنا. أضيفي بعض الألياف إلى نظامك الغذائي تدريجياً، ولاحظي كيف تشعرين، ثم انطلقي من هناك."
