عندما تتعارض الحياة مع جدول النوم المثالي لجسمك، تصبح الأمور فوضوية.
قبل ساعات من شروق الشمس، يبدأ الناس يومهم مبكراً. تتصدر قصص تيم كوك، الرئيس التنفيذي لشركة آبل، الذي يتفقد بريده الإلكتروني في الساعة 3:45 صباحاً، والروائية باربرا كينغسولفر التي تكتب بحماس في الساعة 4 صباحاً، وميشيل أوباما التي تبدأ تمارينها الرياضية في الساعة 4:30 صباحاً، عناوين الأخبار التي تُشيد بالأشخاص الذين يستيقظون باكراً.
يُعتبر هؤلاء الأشخاص الأكثر احتفاءً في ثقافة أمريكا المهووسة بالتحسين، والتي قررت أن مفتاح النجاح هو الاستيقاظ قبل شروق الشمس بوقت طويل.
لكن هناك الكثير مما تغفله هذه الروايات "الطموحة"، مثل حقيقة أن الاستيقاظ قبل الفجر لا ينجح إلا إذا كنت مهيأً للاستيقاظ مبكراً - ويمكن أن يكون غير صحي تماماً إذا لم تكن كذلك.
ما هو نمطك الزمني؟
تعتمد مواعيد النوم والاستيقاظ على ما يُسمى بالنمط الزمني. النمط الزمني هو ميلك البيولوجي للنوم والاستيقاظ في أوقات محددة.
ولكل شخص نمط زمني مختلف: فهناك من ينامون مبكراً ويستيقظون مبكراً، ومن ينامون في منتصف الليل (وهم غالبية الناس)، ومن ينامون متأخراً ويستيقظون متأخراً.
لا يقتصر النمط الزمني على كونه مخططًا لمواعيد نومك الجيدة فحسب، بل يحدد أيضًا أوقات ذروة نشاط دماغك، وأفضل الأوقات لتناول وجباتك.
ووفقًا للخبراء، فإن الجداول الزمنية ليست موحدة للجميع. فعندما نخالف ساعتنا البيولوجية بانتظام، نصاب بحالة تُعرف باسم اضطراب الرحلات الجوية الاجتماعية.
ما هو اضطراب الرحلات الجوية الاجتماعية؟
يُعرف اضطراب الرحلات الجوية الاجتماعية بأنه الفرق في أوقات النوم بين أيام العمل/الدراسة وأيام الراحة.
وقد صاغ هذا المصطلح عام 2006 أستاذ علم الأحياء الزمني الدكتور تيل روننبرغ في جامعة لودفيغ ماكسيميليان في ميونيخ، ويشير إلى فكرة التواجد بين منطقتين زمنيتين:
ساعة الجسم وساعة المجتمع.
قد ينشأ اضطراب الرحلات الاجتماعية من الحاجة المستمرة للاستيقاظ للعمل قبل أن يكون الجسم مستعدًا، أو من السهر لوقت متأخر لأن الأصدقاء يرتادون الحانات حتى وقت متأخر. ولا تقتصر عواقب اضطراب الرحلات الاجتماعية على مجرد الحاجة إلى فنجان قهوة، فبحسب الدراسات، قد يعاني الأشخاص المصابون به المزمن من مجموعة من المشكال الصحية.
يقول روننبرغ لمجلة العلوم الشعبية : "بالنسبة لكل مرض أو عجز صحي ننظر إليه تقريبًا، كلما زاد اضطراب الرحلات الجوية الاجتماعية لديك، زادت احتمالية إصابتك به".
تحدد طبيعتك البيولوجية جدول الاستيقاظ/النوم المثالي لك
يُصمَّم المجتمع الحديث ليناسب الأنماط الزمنية المبكرة، وهي فئة فرعية من السكان لا تمثل سوى 15% تقريبًا .
أما بالنسبة لبقية الناس (70% منهم من النمط الزمني المبكر و15% من النمط الزمني المتأخر)، فإن ساعاتهم البيولوجية تدق في منتصف الليل. يصف روننبرغ هذا التفاوت بأنه "تمييز بيولوجيى. " ويقول إن أصحاب الأنماط الزمنية المتأخرة يواجهون عائقاً كبيراً في المدرسة في صغرهم" .
يقول: "لا يكون الطلاب الذين يسهرون ليلاً بنفس كفاءة نظرائهم في المرحلة الثانوية والجامعية عندما يكون بإمكانهم اختيار أوقات دراستهم بأنفسهم".
وحتى لو تمكن هؤلاء الطلاب من التركيز قبل بدء ساعات استيقاظهم، فإنهم يظلون في وضع أكاديمي غير مواتٍ.
فهم يُحرمون من جزء أساسي من نومهم، وهو الوقت الذي تُرسّخ فيه أدمغتهم ما تعلموه في اليوم السابق.
تميل امتحانات القبول الصباحية للجامعات وكليات الطب لصالح الأشخاص الذين يفضلون الاستيقاظ مبكراً. ورغم تفوقهم في ساعات الصباح، إلا أنهم يتأثرون سلباً بساعات العمل التقليدية، ولكن في وقت لاحق من اليوم.
ووفقاً لروننبرغ، أظهرت الأبحاث أن إنتاجية وفعالية الأشخاص الذين يفضلون الاستيقاظ مبكراً قد تنخفض بشكل حاد في فترة ما بعد الظهر.
ويقول: "لدينا كل هؤلاء الأطباء الذين يرتكبون الكثير من الأخطاء عندما يحين وقت الظهيرة"، مشيرًا إلى دراسة أجريت عام 2018 والتي فحصت معدلات الوفيات الجراحية ووقت اليوم.
إضافةً إلى تأثيرها على النوم واليقظة، فإنّ مخالفة الساعة البيولوجية للجسم قد تدفعك أيضاً إلى القيام بالأمور في أوقات غير مناسبة.
تُعدّ أوقات الوجبات مثالاً جيداً على ذلك. فإذا كنت من الأشخاص الذين يستيقظون مبكراً جداً أو يستيقظون متأخراً جداً، أي في الخامسة صباحاً للعمل، ثم تتناول فطورك في السادسة صباحاً، فأنت بذلك تتناول وجبة في منتصف الليل، مما قد يؤثر سلباً على عملية الأيض لديك.
يؤدي هذا الخلل المستمر في الساعة البيولوجية إلى زيادة احتمالية إصابة الأشخاص الذين يعانون من اصطراب النوم الاجتماعي بالسمنة، بالإضافة إلى التدخين وشرب الكحول.
ويواجه أصحاب النمط الزمني المتأخر صعوبة بالغة في هذا الصدد. يقول روننبرغ: "بالنسبة لأصحاب النمط الزمني المتأخر جدًا، تكون احتمالية إصابتهم بداء السكري من النوع الثاني أعلى إذا كانوا يعملون بدوام كامل من التاسعة صباحًا إلى الخامسة مساءً مقارنةً بمن يعملون في نوبات ليلية".
ينصح الخبراء بتناول الطعام عند الشعور بالجوع، وليس فقط عند حلول موعد الوجبات. فكما هو الحال مع النوم، سيخبرك جسمك عندما يحين وقت الطعام. أما بالنسبة للأشخاص الذين يسهرون لساعات طويلة قبل أن تستيقظ خلاياهم، فلا بأس من تأجيل وجبة الإفطار الصباحية ووضع شيء في حقيبتهم لتناوله لاحقًا عند الشعور بالجوع.
كيفية تقليل إرهاق السفر الاجتماعي
في عالم مثالي، سينظم كل منا حياته وفقًا لنمطه الزمني. لن نستخدم المنبهات، بل سنستيقظ وفقًا لاحتياجات أجسامنا ونذهب إلى العمل في الوقت الأنسب لصحتنا. يقول علماء الأحياء الزمنيون إنه ينبغي إعادة النظر في الجدول الاجتماعي برمته.
ولكن حتى ذلك الحين، هناك بعض الأمور التي يمكنك القيام بها لتعديل نمطك الزمني بشكل طفيف.
يقول روننبرغ: "الضوء هو العامل الأهم في ضبط الساعة البيولوجية للدماغ". الضوء الطبيعي تحديدًا.
لقد أخلّ عالمنا البشري بهذه الإشارة بسبب الوقت الطويل الذي نقضيه في الأماكن المغلقة وقدرتنا على تشغيل الإضاءة الاصطناعية وقتما نشاء، فضلًا عن استخدامنا للشاشات التي تُصدر الضوء الأزرق على مدار الساعة. إن تثبيط الضوء الاصطناعي لهرمون الميلاتونين، ليلًا أو صباحًا، يجعل الأشخاص الذين يستيقظون باكرًا يستيقظون باكرًا والأشخاص الذين يستيقظون متأخرًا يستيقظون متأخرًا.
ولحل هذه المشكلة، ينصح روننبرغ بقضاء بعض الوقت في الهواء الطلق. "احصل على أكبر قدر ممكن من الضوء خلال النهار، وقلل من استخدام الضوء - وخاصة الضوء الأزرق - قدر الإمكان بعد غروب الشمس."
بالنسبة لجميع أنواع الأشخاص، فإن الالتزام بدورة الضوء والظلام الطبيعية يساعد على مزامنة الساعة البيولوجية للجسم مع الشمس، ويقلل من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
