مع تزايد شعور الأمريكيين بالإرهاق من ضغوط الحياة اليومية ، يلجأ الكثيرون إلى الرعاية الذاتية كوسيلة للتأقلم. وتكتظّ المحادثات ومنصات التواصل الاجتماعي بمصطلحات مثل "الوقت المخصص للذات"، والإرهاق، ووضع الحدود، وتنظيم الجهاز العصبي.
ولتلبية هذا الطلب، نمت صناعة الصحة والعافية لتصبح سوقاً عالمية تبلغ قيمتها تريليونات الدولارات.
ويقدم عدد لا يحصى من مقدمي الخدمات منتجات وخدمات ووصفات لنمط الحياة تعد بالهدوء والتوازن واستعادة النشاط.
لكن المفارقة تكمن في أنه حتى مع استمرار نمو الاهتمام بالرعاية الذاتية، فإن الصحة العقلية للأمريكيين تتدهور.
أنا أستاذة في الصحة العامة، أدرس السلوكيات الصحية والفجوة بين النوايا والنتائج. وقد ازداد اهتمامي بهذه المفارقة المتعلقة بالرعاية الذاتية مؤخرًا، بعد إصابتي بارتجاج في المخ.
وُصفت لي حينها فترة راحة ذهنية تامة لمدة شهرين، خالية تمامًا من الشاشات - لا تلفاز، ولا بريد إلكتروني، ولا اجتماعات عبر الإنترنت، ولا وسائل التواصل الاجتماعي، ولا بث مباشر، ولا رسائل نصية.
كانت الفوائد شبه فورية، وقد فاجأتني. تحسّن نومي، وازداد تركيزي، وشعرت براحة ذهنية جديدة. تعكس هذه الآثار مبدأً راسخاً في علم الأعصاب: عندما تقلّ المحفزات المعرفية والعاطفية،تستطيع أنظمة الدماغ التنظيمية التعافي من الإرهاق والضغط المزمن.
من الواضح أن معظم الناس لا يستطيعون الاستغناء عن الشاشات بنسبة 100% لأيام، ناهيك عن شهور، لكن المبدأ الأساسي يقدم درساً قوياً لممارسة الرعاية الذاتية الفعالة.
أمة تحت الضغط
وصل تقييم الأمريكيين لصحتهم النفسية إلى أدنى مستوى له منذ أن بدأت مؤسسة غالوب بتتبع هذه المشكلة في عام 2001.
وتكشف الاستطلاعات الوطنية باستمرار عن مستويات عالية من التوتر والإجهاد العاطفي .
يُبلغ ما يقرب من ثلث البالغين في الولايات المتحدة عن شهورهم بالإرهاق في معظم الأيام. وتنتشر اضطرابات النوم والقلق وضعف التركيز والإرهاق العاطفي على نطاق واسع، لا سيما بين الشباب والنساء .
تعكس أنماط الأمراض المزمنة هذا الضغط. فعندما يصبح الإجهاد اليومي مزمناً، قد يُحفز تغيرات بيولوجية تزيد من خطر الإصابة بأمراض طويلة الأمد مثل أمراض القلب والسكري. وتشير مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها إلى أن 6 من كل 10 بالغين في الولايات المتحدة يعانون من مرض مزمن واحد على الأقل، وأن 4 من كل 10 يعانون من أمراض مزمنة متعددة.
كيف يحاول الناس التأقلم
يقول العديد من الأمريكيين إنهم يمارسون الرعاية الذاتية بنشاط في حياتهم اليومية. على سبيل المثال، يصفون أخذ أيام راحة نفسية، وحماية وقتهم الشخصي، ووضع حدود فيما يتعلق بالعمل، وإعطاء الأولوية للراحة والاستجمام.
تكمن المشكلة في كيفية استغلالهم لوقت فراغهم.
على مدى السنوات الـ 22 الماضية، أظهر مسح استخدام الوقت الأمريكي الذي يجريه مكتب إحصاءات العمل الأمريكي باستمرار أن مشاهدة التلفزيون هي النشاط الترفيهي الأكثر شيوعاً بين البالغين في الولايات المتحدة.
يقضي الأمريكيون وقتًا أطول بكثير في مشاهدة التلفزيون مقارنةً بممارسة الرياضة، أو قضاء الوقت مع الأصدقاء، أو ممارسة التأمل من خلال أنشطة مثل اليوغا. وتشمل أنشطة العناية الذاتية الشائعة الأخرى مشاهدة الأفلام ألعاب الفيديو .
يشمل وقت الفراغ الحديث بشكل متزايد استخدام الهواتف الذكية. وتشير الدراسات الاستقصائية إلى أن الهواتف المحمولة أصبحت الشاشة المهيمنة لدى العديد من الأمريكيين، حيث يقضي البالغون عدة ساعات يومياً على هواتفهم .
بالنسبة للعديد من البالغين، أصبح تصفح مواقع التواصل الاجتماعي أو مشاهدة مقاطع الفيديو القصيرة سلوكاً تلقائياً للاسترخاء يُضاف إلى الاستخدام التقليدي للشاشات. ويُشار إلى هذه الممارسة غالباً باسمالفحص الثانوي".
على الرغم من أن العديد من الناس يلجؤون إلى الأنشطة القائمة على الشاشات للاسترخاء، إلا أن هذه الأنشطة قد يكون لها تأثير معاكس بيولوجيًا.
لماذا يبدو استخدام الشاشات الحديثة مختلفًا؟
كانت أشكال الترفيه قبل الإنترنت تتضمن في الغالب أنشطة مثل مشاهدة البرامج التلفزيونية المجدولة، أو الاستماع إلى البث الإذاعي، أو قراءة الكتب والمجلات. وفي جميع هذه الأنشطة، كان المحتوى يتبع تسلسلاً متوقعاً مع نقاط توقف طبيعية.
يبدو المشهد الإعلامي الرقمي اليوم مختلفاً تماماً. فالناس يتفاعلون بشكل روتيني مع شاشات متعددة في آن واحد، ويستجيبون للإشعارات المتكررة، ويتنقلون بسرعة بين مصادر محتوى متنوعة. تتطلب هذه البيئات باستمرار من المستخدمين تشتيت انتباههم، وإشراك عواطفهم، واتخاذ القرارات.
يعتمد هذا النوع من تعدد المهام الذهنية على نفس الأنظمة العصبية التي يحاول الناس عادةً إراحة أنفسهم بها خلال أوقات فراغهم. والنتيجة هي بيئة أكثر تشتتاً وإرهاقاً معرفياً مما كانت عليه في الماضي.
يقضي الأمريكيون الآن ما يقارب ست الى سبع ساعات يومياً أمام الشاشات عبر أجهزة متعددة. ويُعدّ تشتيت الانتباه بين أكثر من شاشة في الوقت نفسه، كاستخدام الهاتف أثناء مشاهدة التلفاز، أمراً شائعاً.
هذا التناوب يُعرّض أدمغة الناس بتدفقات متعددة من المدخلات الحسية والعاطفية في آن واحد.
تشير بيانات الاستطلاع أيضاً إلى أن الأمريكيين قد يتفقدون هواتفهم حوالي 200 يومياً. وبذلك، فإنهم يعيدون توجيه انتباههم إلى الشاشات بشكل متكرر خلال لحظات روتينية.
صُممت المنصات الرقمية الحديثة لزيادة التفاعل إلى أقصى حد. تميل الخوارزميات إلى إعطاء الأولوية للمحتوى الذي يثير المشاعر، وخاصة الغضب والقلق الاستياء.
هذه المشاعر هي التي تدفع إلى النقرات والمشاركة والوقت الذي يقضيه المستخدمون على هذه المنصات. وقد أظهرت الأبحاث أن هذا التصميم يرتبط بمستويات أعلى من التوتر وتشتت الانتبهاه والجهد الذهني.
عندما لا تُعيد "الراحة" الحالة إلى طبيعتها
في ظلّ متاعب الحياة اليومية ومتطلباتها المتضاربة، قد يبدو تشغيل التلفاز بمثابة راحة. وغالبًا ما تُصوَّر ممارسات مثل البث المباشر أو ما يُسمى بـ" الاسترخاء في السرير"- أي قضاء فترات طويلة في السرير أثناء تصفح الإنترنت- على أنها شكل منة أشكال الراحة الجذرية أو الرعاية الذاتية .
تشمل سلوكيات التأقلم الشائعة الأخرى ترك التلفاز يعمل كخلفية صوتية، أو التنقل بين المهام على مدار اليوم، أو استخدام الهواتف أثناء تناول الطعام والمحادثات. قد تُشعر هذه الاستراتيجيات بالراحة لأنها تُخفف مؤقتًا من الضغوط الخارجية وعملية اتخاذ القرارات.
مع ذلك، فإن الجمع بين الراحة واستخدام الشاشات قد يُقوّض عملية الاسترخاء التي يسعى إليها الناس. فالوسائط الرقمية تُحفّز الانتباه والعاطفة والمعالجة الحسية.
حتى أثناء جلوس الشخص أو استلقائه بلا حراك، فإن وجوده أمام الشاشة قد يُبقي جهازه العصبي في حالة تأهب قصوى. قد يبدو الأمر وكأنه وقت للراحة، ولكنه لا يُهيئ الظروف البيولوجية اللازمة للاسترخاء.
كيفية الاسترخاء
تشير الأدلة إلى أن الراحة النفسية لا تأتي من إضافة استراتيجيات تكيف جديدة، ولكن من تقليل عدد المطالب المفروضة على الدماغ .
فيما يلي بعض الاستراتيجيات القائمة على الأدلة والتي تدعم عملية التعافي الحقيقية:
قلل من تعدد المهام الرقمية، مثل استخدام هاتفك أثناء مشاهدة التلفزيون. فهذا يقلل من التوتر والاجهاد الذهني.
قلل من التنقل بين المهام والمقاطعات. فهذا يحسن التركيز ويقلل من الاجهاد الذهني.
اقضِ بعض الوقت في بيئات قليلة التحفيز، بما في ذلك الأماكن الهادئة والأماكن الخارجية. فهذا يدعم الحالة المزاجية والرفاهية العاطفية.
استرخِ بممارسة أنشطة تقليدية أو بسيطة، مثل قراءة الكتب المطبوعة، أو كتابة اليوميات، أو الحركة الخفيفة، أو المشي دون استخدام الأجهزة الإلكترونية تتيح هذه الأمشطة الذهنية الانخراط دون إرهاق.
الهدف هو تقليل العبء الذهني بشكل متعمد، وليس التخلي عن جميع الأجهزة الرقمية.
لتحسين الصحة النفسية في مجتمعنا المُرهَق بالمؤثرات الخارجية، من المهم فهم الفرق بين الشعور بالاسترخاء وبين السماح فعلياً للدماغ والجسم بالتعافي. في رأيي، يُعدّ تقليل استخدام الشاشات، وتقليل المؤثرات الخارجية، وتقليل الضغوط العاطفية، وتخصيص وقت أطول للراحة الذهنية الحقيقية، عناصر أساسية في استراتيجية فعّالة للصحة النفسية.
