ثمانية أطعمة ومشروبات يجب تناولها لتخفيف الخرف

قد يساهم اتباع نظام غذائي متوسطي غني بالخضراوات في تقليل خطر الإصابة بالخرف بنسبة تصل إلى الخمس

هل يُمكن لتناول طعام مُحدد أو اتباع نظام غذائي مُعين أن يُساعد في الوقاية من الخرف أو تأخير ظهوره ؟

تُشير العديد من الدراسات إلى أن ما نأكله يُؤثر على قدرة الدماغ المُتقدم في السن على التفكير والتذكر.

تُظهر الدراسات أن اتباع نظام غذائي متوسطي غني بالخضراوات يُمكن أن يُقلل من خطر الإصابة بالخرف بنسبة تصل إلى الخمس .

يهدف نظام MIND diet، الذي ابتكرته الدكتورة Martha Clare Morris وزملاؤها في المركز الطبي بجامعة Rush وكلية Harvard Chan School of Public Health عام 2015، إلى الحد من خطر الإصابة بالخرف وتدهور صحة الدماغ الذي غالباً ما يحدث مع التقدم في السن.

ويشجع هذا النظام على تناول الخضراوات، والتوت، والمكسرات، والحبوب الكاملة، وزيت الزيتون، والأسماك، والبقوليات، والدواجن - وهي أطعمة تحتوي على عناصر غذائية تعزز صحة الدماغ، ربما عن طريق تقليل الإجهاد التأكسدي والالتهابات.

هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد ما إذا كان ما نأكله يمكن أن يمنع أو يؤخر مرض Alzheimer أو التدهور المعرفي المرتبط بالتقدم في السن.

تحدثنا إلى أخصائية التغذية المعتمدة، Fareeha Jay، التي تحرص على التأكيد على أنه لا يوجد طعام واحد يمكنه المساعدة في الوقاية من الخرف، لشرح الأسس العلمية وراء بعض الأطعمة التي تعزز وظائف الدماغ والتي ينبغي إضافتها إلى نظامك الغذائي.

بيض

تشير دراسة جديدة أجراها باحثون في California إلى أن استهلاك البيض قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض Alzheimer، وهو الشكل الأكثر شيوعًا للخرف.

لاحظ الباحثون أن البالغين الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا فأكثر والذين تناولوا البيض حوالي خمس مرات أو أكثر في الأسبوع كانوا أقل عرضة للإصابة بمرض Alzheimer بنسبة تصل إلى 27% خلال فترة متابعة مدتها 15 عامًا، مقارنة بأولئك الذين نادرًا ما يتناولونه أو لا يتناولونه على الإطلاق.

حتى تناول كميات متواضعة - مثل مرة واحدة في الأسبوع أو بضع مرات في الشهر - ارتبط بانخفاض بنسبة 17% تقريبًا.

يحتوي البيض على العديد من العناصر الغذائية التي يُعتقد أنها تدعم صحة الدماغ، بما في ذلك choline، وفيتامين B12، وفيتامين D، والسيلينيوم، واليود، وأحماض omega-3 الدهنية، بالإضافة إلى فيتامينات B المرتبطة بالذاكرة ووظائف الأعصاب.

ومع ذلك، وباعتبارها دراسة قائمة على الملاحظة، فإنها لا تستطيع سوى تحديد الارتباطات، وليس إثبات السبب والنتيجة. قد تؤثر اختلافات أخرى في نمط الحياة أو النظام الغذائي على النتائج.

قهوة

تشير أدلة كثيرة إلى فوائد القهوة للدماغ، بفضل الكافيين الذي يقلل الالتهاب ويبطئ تدهور خلايا الدماغ، ومضادات الأكسدة التي تزيد تدفق الدم.

وقد وجدت دراسة رئيسية أجرتها جامعة هارفارد في وقت سابق من هذا العام أن الأشخاص الذين يشربون القهوة والشاي بانتظام أقل عرضة للإصابة بالخرف ويتمتعون بأداء معرفي أفضل.

ولم يُلاحظ هذا التأثير لدى من يشربون القهوة منزوعة الكافيين. كما يرتبط شرب القهوة على المدى الطويل بانخفاض خطر الإصابة بأمراض عصبية، مثل مرض باركنسون.

بروكلي

توصي Jay بإضافة broccoli والخضراوات الورقية الأخرى إلى النظام الغذائي، فهي غنية بالعناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك B vitamins، التي تساعد في الحفاظ على مستويات صحية من homocysteine.

"يرتبط ارتفاع مستوى homocysteine بزيادة خطر الإصابة بالخرف. لذا، احرص على تناول حصتين على الأقل من الخضراوات الورقية الخضراء يوميًا، مثل الكرنب الأجعد، والجرجير، والسبانخ، أو الملفوف."

البروكلي غني بمركبات نباتية فعّالة، بما في ذلك مضادات الأكسدة. كما أنه غني جدًا بفيتامين K، الضروري لصحة خلايا الدماغ.

يحتوي البروكلي أيضًا على sulforaphane، الذي يوفر تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة، وقد يساعد في حماية الدماغ من التلف.

تتركز مستويات sulforaphane بشكل كبير في broccoli sprouts.

التوت الأزرق

تقول جاي إن التوت الأزرق وأنواع التوت الأخرى ذات اللون الداكن مفيدة بشكل خاص لصحة الدماغ لأنها تحتوي على مركبات تسمى الأنثوسيانين، والتي ثبت أنها تحسن تدفق الدم إلى الدماغ والوظائف الإدراكية والذاكرة.

تقول جاي: "احرص على تناول التوت بانتظام، على سبيل المثال في الشوفان المنقوع طوال الليل، أو الزبادي، أو العصائر، أو مع الشوكولاتة الداكنة.

تشير الأبحاث إلى أن تناول 25 حبة من التوت الأزرق يوميًا قد يكون الكمية المثلى."

العدس والبقوليات

تقول Jay إن الألياف عامل مهم، ولكنه غالباً ما يُتجاهل، في الوقاية من الخرف. "تدعم الألياف نمو البكتيريا المفيدة في microbiome الأمعاء. وتنتج هذه البكتيريا أحماض دهنية قصيرة السلسلة." التي تغذي الجهاز الهضمي.

وقد ثبت أن اختلال التوازن microbiome يُسرّع التدهور المعرفي.

وتقول Jay: "لزيادة تناول الألياف، تناول الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والعدس والبقوليات".

تُعدّ العدس والبقوليات ذات قيمة غذائية عالية، لاحتوائها على فيتامينات ب، والبروتين النباتي، ومركبات الفلافونويد التي قد تدعم الوظائف الإدراكية.

وتشير الأبحاث إلى أن استبدال اللحوم الحمراء المصنّعة بالعدس والفاصوليا والمكسرات يُمكن أن يُقلّل من خطر الإصابة بالخرف بنسبة 20% تقريبًا.

الزبادي والكفير والكيمتشي

بحسب Jay، "يمكن للأطعمة المخمرة أن تدعم صحة الدماغ من خلال تحسين microbiome المعوي والتأثير على تنظيم neurotransmitters.

ولأن الأمعاء والدماغ يتواصلان في كلا الاتجاهين، قد يؤثر دعم صحة الأمعاء بشكل إيجابي على الصحة العقلية والإدراك."

أظهرت الأبحاث أن تناول الأطعمة المخمرة يوميًا يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالخرف ومرض Alzheimer، وذلك من خلال تحسين صحة الأمعاء وتقليل الالتهاب العصبي.

تقترح Jay زيادة استهلاك الأطعمة المخمرة بإضافة kefir، وkimchi، والزبادي، والمخللات، ومشروبات مثل kombucha إلى النظام الغذائي.

ربطت إحدى الدراسات المنشورة في مجلة Microbiome بين تناول kefir وتحسين السلوك والذاكرة والتعلم والمزاج.

سمك الماكريل والأسماك الزيتية الأخرى

يتكون دماغ الإنسان من حوالي 60% من الدهون، وأحد أهم الدهون لوظائف الدماغ هو حمض docosahexaenoic acid (DHA)، تقول Jay: "يوجد حمض omega-3 الدهني بتركيز عالٍ في المادة الرمادية للدماغ، والتي تشارك في الذاكرة والتعلم والعواطف".

يستخدم دماغك أحماض omega-3 لبناء خلايا الدماغ والأعصاب - لذا فإن اتباع نظام غذائي غني بها قد يبطئ التدهور العقلي المرتبط بالعمر ويساعد في الوقاية من مرض Alzheimer.

تشمل المصادر سمك السلمون، والسردين، والأنشوجة، والرنجة، والماكريل، والسلمون المرقط. يحتوي الماكريل على أعلى نسبة من omega-3 لكل غرام، يليه سمك السلمون.

تنصح Jay بتناول حصتين على الأقل من الأسماك الدهنية أسبوعيًا، أو تناول مكملات omega-3 إذا كنت لا تتناول الأسماك الدهنية.

الجوز

أظهرت الأبحاث إن تناول هذه المكسرات التي تشبه شكل الدماغ يمكن أن يحسن مؤشرات صحة القلب، كما أن امتلاك قلب سليم يرتبط بامتلاك دماغ سليم وانخفاض خطر الإصابة بالاضطرابات العصبية.

أظهرت إحدى الدراسات أن تناول المكسرات بانتظام يرتبط بانخفاض خطر التدهور المعرفي لدى كبار السن.

وقد تُعزى فوائدها على صحة الدماغ إلى عدة عناصر غذائية موجودة في المكسرات، مثل الدهون الصحية ومضادات الأكسدة وفيتامين E.

على الرغم من أن جميع المكسرات مفيدة للدماغ، إلا أن الجوز يتميز بفوائد إضافية لاحتوائه على أحماض omega-3 الدهنية المضادة للالتهابات.

تنصح Jay بتناول ما بين 30 و40 غرامًا من المكسرات والبذور يوميًا، والتي قد تُساهم في دعم صحة القلب والأوعية الدموية والدماغ.

"تحتوي المكسرات والبذور على دهون صحية وألياف وphytosterols قد تُساعد في خفض مستويات الكوليسترول.

يُمكن إضافتها بسهولة إلى حبوب الإفطار، أو العصائر، أو الزبادي، أو السلطات، أو تناولها كوجبة خفيفة."