المشي: إنه بسيط وسهل، ويستحق بجدارة مكانته المرموقة في مجال الصحة.
هذا النشاط الخفيف لا يقتصر على كسر روتين الجلوس الممل، بل هو مجاني أيضاً، ويساعدك على إدارة كل شيء بدءاً من صحة القلب والأوعية الدموية، مروراً بحالتك المزاجية، وصولاً إلى تقليل خطر الإصابة بمرض السكري .
لكن بينما قد تحرص على تتبع عدد خطواتك اليومية بانتظام ، هناك أمر آخر مهم يجب مراقبته: سرعة حركتك.
في الواقع، تُظهر الأبحاث أن سرعة المشي يمكن اعتبارها مؤشراً حيوياً.
تُعرّف الدكتورة Marie Therese Kanagie- McAleese ، الطبيبة في المركز الطبي بجامعة Maryland Upper Chesapeake، العلامات الحيوية بأنها "تُقدّم معلومات عن الوظائف الفسيولوجية الأساسية للجسم".
وهي المؤشرات التي يفحصها الأطباء خلال الفحص السنوي، مثل درجة حرارة الجسم، ومعدل النبض، ومعدل التنفس، وضغط الدم.
كما يُقاس تشبّع الأكسجين في الدم، الذي يُبيّن كمية الأكسجين التي يحملها الدم، بالإضافة إلى الوزن - وإن كان ذلك مثيراً للجدل بعض الشيء.
تُقدّم العلامات الحيوية مجتمعةً لمحةً عن صحتك العامة، وقد تُساعد في تحديد المشكلات المحتملة، مع العلم أن انحراف إحدى العلامات عن معدلها الطبيعي لا يعني بالضرورة وجود مشكلة صحية أكبر.
وعند إضافة سرعة المشي كعلامة حيوية، ستحصل على صورة أوضح لصحتك.
ما هي سرعة المشي المعتادة لدى الناس؟
بحسب دراسة أجريت عام 2020، يرتبط معدل سرعة المشي بالعمر والجنس، حيث يمشي الرجال أسرع قليلاً من النساء.
عموماً، يمشي الأشخاص دون سن الثلاثين بسرعة متوسطة تبلغ 3 أميال في الساعة.
أما من تتراوح أعمارهم بين 30 و39 عاماً، وكذلك من 40 إلى 49 عاماً، فيمشون بسرعة متوسطة تبلغ 2.8 ميل في الساعة.
ويبلغ متوسط سرعة من تتراوح أعمارهم بين 50 و59 عاماً 2.75 ميل في الساعة، بينما يمشي من تزيد أعمارهم عن 60 عاماً بسرعة 2.7 ميل في الساعة.
وبعد سن 65 عاماً، يميل الناس إلى المشي بسرعة متوسطة تبلغ 2.1 ميل في الساعة.
لماذا تعتبر سرعة المشي مؤشراً على الصحة؟
أظهرت دراسات متعددة أن سرعة المشي مؤشر فعال على صحتنا- ولكن ما الذي يجعل المشية مهمة للغاية؟
السبب الأبسط: القدرة على المشي بوتيرة أسرع هي مؤشر على أنك تتمتع بلياقة بدنية جيدة.
وفقًا للدكتر Anthony Giuffrida، المتخصص في التدخلات العلاجية للعمود الفقري وإدارة الألم في مركز Cantor للعمود الفقري في فلوريدا، فإن أولئك الذين يمشون بسرعة يظهرون "قوة عضلية قوية، وتناسقًا ووظيفة عصبية عضلية"، بالإضافة إلى "كفاءة في وظائف القلب والرئة".
من ناحية أخرى، قد يكون الأشخاص الذين يجدون صعوبة في المشي بخطى سريعة محدودين بسبب بعض الحالات الصحية، مثل التهاب المفاصل أو أمراض القلب أو مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD).
تقول Peggy Cawthon، المديرة العلمية في معهد أبحاث مركز كاليفورنيا باسيفيك الطبي التابع لشركة ساتر هيلث، والتي درست العلاقة بين المشي والصحة، لموقع ياهو لايف، إن هناك أيضًا صلة بين قدراتك المعرفية والمشي بسرعة.
يقول كاوثون: "نجري الكثير من الاختبارات على كبار السن لقياس الوظائف الإدراكية في مجموعة متنوعة من المجالات، وترتبط سرعة المشي ارتباطًا وثيقًا بمدى كفاءة عمل الدماغ.
فالأشخاص الذين يعانون من ضعف إدراكي يمشون أبطأ من الأشخاص ذوي الوظائف الإدراكية الطبيعية."
تُرجع Cawthon السبب في ذلك إلى أن "المشي مهمة معقدة للغاية". وتشير إلى أنه إذا كان الشخص يعاني من ضعف إدراكي، فسيكون من الصعب عليه معرفة كيفية "وضع خطوة أمام الأخرى والاستمرار في المشي بسرعة".
لذا، إذا لم تتمكن من المشي بسرعة أو بشكل طبيعي، فقد يشير ذلك إلى مشاكل إدراكية، مثل مرض Parkinsons على سبيل المثال.
لماذا يجب عليك المشي أكثر
قد تشير سرعة مشيك إلى وجود مشاكل صحية، ولكن من المهم أيضًا ملاحظة أن المشي - وخاصة المشي بخطى سريعة - يمكن أن يساعد في درء المشاكل الصحية المستقبلية.
يُعدّ المشي وسيلة سهلة لإدخال المزيد من الحركة في حياتك، وزيادة سرعة المشي إحدى طرق رفع مستوى شدة التمرين، وهو أمر مهم لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتعزيز عملية الأيض، ودعم اللياقة البدنية العامة.
وتوصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة، كالمشي السريع، أسبوعيًا، بالإضافة إلى تمارين تقوية العضلات يومين على الأقل في الأسبوع.
تقول Cawthon: "من أكثر الأسئلة التي أتلقاها شيوعًا: 'هل يعني المشي بسرعة أكبر أنني سأعيش لفترة أطول؟' والإجابة هي: ربما".
لكنها تؤكد أن مجرد محاولة "المشي بسرعة فائقة" ليس هو الهدف النهائي. بل إن زيادة سرعة المشي من خلال تحسين اللياقة البدنية أو إنقاص الوزن يمكن أن يكون لها "فوائد صحية طويلة الأمد".
يقول جوفريدا إن على المرضى إعطاء الأولوية للرياضة، كالمشي، وجعلها عادة يومية. ويضيف: "كما يحرص الكثيرون على تنظيف أسنانهم بالفرشاة مرتين أو ثلاث مرات يوميًا للحفاظ على صحتها، فإن عضلاتنا وقلوبنا ورئتينا وباقي أعضائنا تحتاج إلى عناية يومية.
إن دمج المشي في الروتين اليومي، كالمشي لمسافات قصيرة في العمل أو استخدام الدرج بدلًا من المصاعد، سيساعد على جعل المشي أولوية في حياة الناس".
تقول Kanagie-McAleese، التي تعمل مع منظمة " Walk With a doc ، إنه من الجيد التركيز على فترات من المشي السريع، والحرص على الوصول إلى ما لا يقل عن 4000 إلى 7000 خطوة يوميًا.
يمكنك تقسيم هذه المدة كما تشاء، فعلى سبيل المثال، يمكنك المشي السريع لمدة 10 دقائق ثلاث مرات يوميًا، خمسة أيام في الأسبوع.
يُحتسب هذا النوع من المشي ضمن الـ 150 دقيقة الموصى بها من قبل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها للنشاط البدني المعتدل.
وتقول: "إذا لم تكن متأكدًا من كيفية تحديد مستوى النشاط المعتدل، فاستخدم "اختبار الكلام" - يجب أن تكون قادرًا على إجراء محادثة، ولكنك ستصاب بضيق في التنفس إذا حاولت الغناء".
فيما يتعلق بعدد خطواتك اليومية، تشير Kanagie-McAleese إلى أن المزيد أفضل: يمكنك البدء في تتبع عدد خطواتك المعتاد باستخدام هاتفك أو عداد الخطوات، ثم تحديد أهداف لزيادة عدد خطواتك اليومية بمقدار 500 إلى 1000 خطوة كل بضعة أسابيع.
كيف يمكن لأنواع المشي المختلفة أن تؤثر على صحتك
يقول Giuffrida إن "أفضل أنواع المشي يعتمد على عمر الشخص وصحته العامة وأهدافه الشخصية". وفيما يلي عدة أنماط مختلفة للمشي يوصي بها، مع فوائدها:
المشي السريع
ما هو: المشي يخطى سريعة، عادةً من 3 إلى 4 أميال في الساعة، حيث يمكنك التحدث ولكن ليس الغناء.
كيفية القيام بذلك: حافظ على وضعية جيدة، وحرك ذراعيك بشكل طبيعي، واحرص على الوصول إلى وتيرة تزيد من معدل ضربات قلبك دون أن تشعر بضيق في التنفس.
الفوائد: يحسن صحة القلب والأوعية الدموية، ويحرق السعرات الحرارية، ويقوي الجزء السفلي من الجسم، ويعزز مستويات الطاقة.
المشي المتقطع
ما هو: التناوب بين المشي السريع والمشي البطيء للتعافي.
كيفية القيام بذلك: امشِ بخطى سريعة لمدة دقيقة إلى ثلاث دقائق، ثم خفف السرعة إلى وتيرة معتدلة لمدة دقيقة إلى دقيقتين.
كرر ذلك حسب الرغبة. إذا كنت تستخدم جهاز المشي، يمكنك أيضاً اتباع برنامج يتضمن ميلاً، مثل طريقة 12-3-30.
الفوائد: يعزز القدرة على التحمل، ويزيد من معدل الأيض، ويمكن أن يكون أكثر فعالية في حرق السعرات الحرارية من المشي بوتيرة ثابتة.
المشي بوعي
ما هو؟ المشي ببطء والتركيز على اللحظة الحالية، بما في ذلك التنفس والمحيط.
كيفية القيام بذلك: اختر مكانًا هادئًا في الهواء الطلق. امشِ بخطى مريحة وهادئة، وركّز على تنفسك أو الأحاسيس في جسدك. إذا كان ذلك مفيدًا، يمكنك أيضًا الاستماع إلى تسجيل تأمل موجه أثناء المشي.
الفوائد: يقلل التوتر، ويعزز الاسترخاء، ويحسن التركيز، ويدعم الصحة العقلية.
جولة على الأقدام
ما هو: المشي على أرض غير مستوية، مثل المسارات أو التلال.
كيفية القيام بذلك: ارتدِ أحذية متينة وحافظ على وتيرة ثابتة.
الفوائد: يشرك المزيد من مجموعات العضلات، ويحسن التوازن والتناسق، ويزيد القوة، ويسمح لك بالتواصل مع الطبيعة، مما قد يقلل من مستويات التوتر.
المشي النوردي
ما هو: تمرين مشي لكامل الجسم، باستخدام العصي لتفعيل الجزء العلوي من الجسم.
كيفية القيام بذلك: أمسك العصي بزاوية طفيفة، وادفع نفسك مع كل خطوة، لإشراك ذراعيك وكتفيك أثناء المشي.
الفوائد: يعزز صحة القلب؛ يقوي الذراعين والكتفين والجذع؛ ويحرق سعرات حرارية أكثر من المشي العادي.
