يتوسل خبراء التغذية في الغذاء الواحد إلى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عاما لبدء تناول الطعام في أسرع وقت ممكن
هناك بعض النصائح الغذائية التي من المحتمل أن تكون قد سمعتها طوال حياتك والتي تستحق الاستمرار في اتباعها بغض النظر عن عمرك: تناول الخضار، اشرب حليبك،
لا تملأ الحلويات، ولكن من الصحيح أيضا أن الاحتياجات الغذائية تتغير مع تقدمنا في العمر. على هذا النحو، من المهم أن تضع في اعتبارك الفيتامينات والمعادن التي تحصل عليها كل يوم.
على سبيل المثال، مع تقدمك في السن، ربما تكون قد بدأت تهتم أكثر بصحة قلبك وصحة الدماغ وصحة العظام. مع وضع ذلك في الاعتبار ، هناك طعام واحد يتمنى خبراء التغذية أن يأكله المزيد من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عاما أكثر من أجل إفادة هذه الأجزاء المحددة من الجسم.
ما هي الإرشادات الغذائية للأشخاص الذين يبلغون من العمر 50 عاما فما فوق؟
أولا، من المهم أن تعرف بالضبط ما هي احتياجات المرء الغذائية في الخمسينيات من العمر وما بعدها. تشمل الإرشادات الغذائية للأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 50 عاما أو أكثر ما يلي كل يوم: كوبين إلى ثلاثة أكواب من الخضار، و 1.5 إلى كوبين من الفاكهة، وخمسة إلى ثمانية أونصات من الحبوب، وخمسة إلى 6.5 أونصات من البروتين، وثلاثة أكواب من منتجات الألبان، وخمسة إلى سبع ملاعق صغيرة من الزيوت الصحية (مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو).
احتياجات البروتين
يقول أخصائي التغذية والمدرب الصحي جيس كوردينج، إن الأشخاص الذين يبلغون من العمر 50 عاما أو أكثر يحتاجون إلى أن يكونوا على دراية خاصة بالحصول على ما يكفي من البروتين للحماية من فقدان العضلات المرتبط بالعمر.".
احتياجات فيتامين ب 12 وفيتامين د
يقول كوردينج إنه من المهم أيضا الحصول على ما يكفي من فيتامين ب 12 وفيتامين د. "تميل قدرة الجسم على امتصاص فيتامين ب 12 إلى الانخفاض مع تقدم العمر، مما يجعلك أكثر عرضة لأعراض النقص، مثل التعب والحالة المزاجية السيئة، وعندما يكون أكثر تقدما، وخز في اليدين والقدمين والأعراض العصبية الأخرى"، كما تشرح، مضيفة أن المصادر الغذائية لفيتامين ب 12 تشمل البروتينات الحيوانية (مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان) وكذلك الطحالب، الخميرة الغذائية والأطعمة المدعمة.
بالإضافة إلى ذلك، تضيف أن الجسم يمكن أن يصبح أكثر مقاومة للأنسولين مع تقدمنا في العمر، مما يعني أن الأنظمة الغذائية تحتاج إلى تعديل للحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم صحية. وتوضح أنه يمكن القيام بذلك عن طريق موازنة البروتين والدهون الصحية والألياف في كل وجبة وتقليل الكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة.
تناول الأسماك بانتظام يفيد القلب والدماغ والعظام. ترتبط أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية والخرف. فيتامين د والكالسيوم (إذا كنت تأكل العظام) في الأسماك يفيدان صحة العظام.
الأطعمة الغنية بالمغذيات لإضافتها إلى نظامك الغذائي إذا كان عمرك أكثر من 50 عاما
بينما الأسماك مليئة بالعناصر الغذائية، تقول كوردينج إن هناك طعاما آخر تتمنى أن يأكل الأشخاص الذين يبلغون من العمر 50 عاما أو أكثر أكثر: التوفو. وتقول: "التوفو هو مصدر رائع للبروتين الخالي من الدهون يصادف أنه بروتين كامل، مما يعني أنه يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي نحتاج إلى الحصول عليها من الطعام كما أنه يوفر الكالسيوم".
من خلال إعطاء الأولوية للأطعمة التي تحتوي على العناصر الغذائية التي تدعم صحة القلب والدماغ والعظام، فمن المرجح أن تتقدم في العمر برشاقة دون الأوجاع والآلام ومشاكل القلب التي يمكن أن تنجم عن عدم وجود عادات صحية.
ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها عندما تكبر؟
في حين أن الأطعمة التي ناقشناها أعلاه هي خيارات ممتازة لتضمينها في نظامك الغذائي ، إلا أن هناك بعض الأطعمة التي تريد الابتعاد عنها. فيما يلي قائمة بأكثرها غير صحية:
الأطعمة المقلية التي تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة.
الأطعمة والمشروبات والمحليات السكرية (ضع في اعتبارك الأطعمة التي تحتوي على "سكريات مضافة").
الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من الصوديوم.
الأطعمة المصنعة والوجبات الخفيفة.
الكحول المفرط.
