قد تبدو العلاقات نعمةً ونقمةً في آنٍ واحد، مصدرًا للفرح ومصدرًا للإحباط والاستياء. في مرحلةٍ ما، يواجه كلٌّ منا طفلًا شديد التعلق، أو صديقًا متقلب المزاج، أو شريكًا ينفر من أول بادرةٍ للتقارب، أو والدًا متقلبًا، أو مديرًا متسلطًا - باختصار، علاقةً صعبة.
بصفتي استاذة علم نفس وباحثة في العلاقات، فقد أمضيت ساعات لا تحصى في مراقبة التفاعلات البشرية، في المختبر وفي العالم الحقيقي، في محاولة لفهم ما الذي يجعل العلاقات ناجحة - وما الذي يجعلها تبدو مستعصية تمامًا.
انضممتُ مؤخرًا إلى عالمة النفسRachel Samson ، التي تُساعد الأفراد والأزواج والعائلات على حلّ المشكلات المعقدة في جلسات العلاج النفسي.
في كتابنا الجديد، "ما وراء الصعوبة: دليل قائم على نظرية التعلق للتعامل مع الأشخاص الصعبين"، نستكشف جذور السلوكيات الصعبة واستراتيجيات مثبتة علميًا لجعل العلاقات الصعبة أكثر احتمالًا.
إذن، ما الذي يحدث فعلاً وراء السلوك "الصعب"؟ والأهم من ذلك، ما الذي يمكنك فعله حيال ذلك؟
قد يكون للتفاعلات الصعبة جذور عميقة
عندما ينحرف حوار مع زميل في العمل عن مساره، أو تخرج مكالمة هاتفية مع صديق عن مسارها، يسهل افتراض أن المشكلة نابعة من الموقف الراهن.
لكن في بعض الأحيان، تكون للمشاعر وردود الفعل القوية جذور أعمق. غالبًا ما تنشأ التفاعلات الصعبة من اختلافات في المزاج: أي أسلوبك البيولوجي في الاستجابة العاطفية والسلوكية للعالم من حولك.
يتفاعل الأشخاص ذوو المزاج الحساس بقوة أكبر مع الضغوط والتجارب الحسية. فعندما يتعرضون للضغط، قد يبدون متقلبين المزاج أو متقلبين أو متصلبين، لكن هذه التفاعلات غالباً ما تكون ناتجة عن فرط التحفيز الحسي أو العاطفي أكثر من كونها نابعة من سوء نية.
والأهم من ذلك، أنه عندما يتواجد الأطفال والبالغون ذوو المزاج الحساس في بيئة داعمة تتناسب مع طباعهم، فإنهم يزدهرون اجتماعياً وعاطفياً بعيداً عن علم الأعصاب، يُعدّ ما يُطلق عليه علماء النفس "التعلق غير الآمن"، أحد أكثر العوامل شيوعًا التي تُفسّر العلاقات الصعبة.
. فالتجارب المبكرة مع مقدمي الرعاية تُشكّل طريقة تواصل الأفراد مع الآخرين لاحقًا في حياتهم.
وقد تدفع تجارب الرعاية غير المتسقة أو غير الحساسة الفرد إلى تقع الأسوأ من الآخرين، وهي سمة أساسية من سمات التعلق غير الآمن.
قد يميل الأشخاص الذين يعانون من اضطراب التعلق إلى التشبث بالآخرين، أو الانعزال، أو الانفعال، أو محاولة السيطرة عليهم، ليس رغبةً منهم في إيذاء الآخرين، بل لشعورهم بعدم الأمان في العلاقات الوثيقة. ومن خلال تلبية الحاجة الأساسية للأمان العاطفي، يمكنك العمل عل بناء علاقات أكثر أماناً.
إدارة المشاعر الصعبة
في التفاعلات الصعبة، قد تشتد المشاعر - وكيفية تعاملك مع هذه المشاعر يمكن أن تنجح أو تفشل العلاقة.
أظهرت الأبحاث أن الأشخاص ذوي المزاج الحساس، أو الذين يعانون من عدم استقرار في الارتباط، أو الذين مروا بتجارب مؤلمة، غالباً ما يواجهون صعوبة في تنظيم عواطفهم .
في الواقع، تُعد صعوبة إدارة العواطف من أقوى المؤشرات على افصابة بالأمراض النفسية، وانفصال العلاقات، وحتى العدوان والعنف.
من السهل وصف شخص ما بأنه "عاطفي للغاية"، لكن في الواقع، العاطفة تفاعل اجتماعي.
تتفاعل أجهزتنا العصبية باستمرار مع بعضها البعض، مما يعني أن قدرتنا على ضبط النفس لا تؤثر فقط على مشاعرنا، بل على ردود فعل الآخرين تجاهنا. والخبر السار هو وجود استراتيجيات مثبتة علميًا لتهدئة النفس عند تصاعد التوتر.
خذ نفسًا عميقًا. يساعد التنفس البطيء والعميق على إرسال إشارة الأمان إلى الجهاز العصبي.
خذ استراحة. وجد الباحثان في مجال العلاقات جون وجولي جوتمان أن أخذ استراحة لمدة 20 دقيقة أثناء النزاع يساعد على تقليل التوتر الفسيولوجي ومنع تصعيده.
حرك جسمك. فقد ثبت أن التمارين الرياضية - وخاصة المشي أو الرقص أو اليوغا -تقلل من الاكتئاب والقلق ، وأحيانًا تكون أكثر فعالية من الأدوية. كما أن الحركة قبل أو بعد أي موقف صعب قد تساعد على تخفيف التوتر.
أعد صياغة الموقف. تُعرف هذه الاستراتيجية بإعادة التقييم المعرفي، وتتضمن تغيير طريقة تفسيرك للموقف أو أهدافك فيه. فبدلاً من محاولة "إصلاح" أحد أفراد العائلة الصعبين، على سبيل المثال، يمكنك التركيز على تقدير الوقت الذي تقضيه معه. تساعد إعادة التقييم الدماغ على تنظيم المشاعر قبل تفاقمها، مما يقلل النشاط في المناطق المرتبطة بالتوتر مثل اللوزة الدماغية.
تقديم ملاحظات أفضل
عادةً ما يكون الأشخاص الصعبون غير مدركين لتأثير سلوكهم عليك، إلا إذا أخبرتهم بذلك. ومن أهم الأمور التي يمكنك فعلها في علاقة صعبة هو تقديم الملاحظات. ولكن ليست كل الملاحظات متساوية في قيمتها.
تُعدّ التغذية الراجعة، في جوهرها، أداةً للتعلم. فبدونها، ما كنت لتتعلم الكتابة أو القيادة أو التفاعل الاجتماعي.
لكن عندما تُقدّم التغذية الراجعة بشكل سيئ، قد تأتي بنتائج عكسية: إذ يصبح الناس دفاعيين، أو ينغلقون على أنفسهم، أو يتمسكون بموقفهم. وتكون التغذية الراجعة أكثر فعالية عندما تُركّز على المهمة لا على الشخص؛ أي بعبارة أخرى، لا تجعلها شخصية.
تشير الأبحاث إلى أربعة مفاتيح للتغذية الراجعة الفعالة، استناداً إلى نظرية التعلم:
التبادلية: تعامل مع الحوار على أنه تبادل ثنائي الاتجاه. كن منفتحاً على احتياجات وأفكار كلا الطرفين.
التحديد: كن واضحًا بشأن السلوكيات التي تشير إليها. غالبًا ما يكون ذكر تفاعلات محددة أفضل من قول "أنت دائمًا...".
التوجه نحو الهدف: ربط الملاحظات بهدف مشترك. العمل معًا لإيجاد حل بنّاء للمشكلة.
التوقيت: قدم ملاحظاتك قبل الحدث مباشرة، عندما يكون الأمر لا يزال حديثاً ولكن المشاعر قد هدأت.
كذلك، تجنب ما يُسمى بـ "شطيرة المديح" المتمثلة في وضع نقد بين عبارتين إيجابيتين. فهذا الأسلوب لا يُحسّن النتائج ولا يُغيّر السلوك.
من المثير للاهتمام أن التسلسل الأكثر فعالية هو البدء بتصحيح خطأ ما، ثم التأكيد على الجوانب الإيجابية.
فالصدق في البداية يُظهر الاحترام، كما أن التصحيح يُرجّح أن يبقى في الذاكرة. أما المتابعة بلطف فتبني علاقة طيبة وتُظهر تقديرك للشخص.
الخلاصة
العلاقات الصعبة جزء من الطبيعة البشرية؛ فهي لا تعني أن الشخص معيب أو سام. غالباً ما تعكس أنماطاً أعمق من التعلق، والمزاج، والاختلافات في طريقة عمل أدمغتنا.
عندما تفهم ما يكمن وراء السلوك - وتتخذ خطوات لتنظيم نفسك، والتواصل بوضوح، وتقديم ملاحظات متعاطفة - يمكنك تحويل حتى أكثر العلاقات توتراً إلى شيء أكثر احتمالاً، وربما حتى ذا معنى.
تقوية العلاقات ليست بالأمر السهل دائماً. لكن العلم يثبت أنها ممكنة، ويمكن أن تكون مجزية
