نظرة سريعة
- وجدت دراسة جديدة أن المشي لمدة خمس دقائق كل ساعة قد يعزز الطاقة ويحسن المزاج ويزيد من إنتاجية العمل.
- يبدو أن فترات المشي القصيرة كل ساعة تحقق التوازن المثالي بين سهولة الالتزام بها وتقديم فوائد صحية ملموسة.
- وقال الخبراء إن هذه الاستراتيجية تُعد طريقة بسيطة ومستدامة لمواجهة نمط الحياة الخامل ودعم الصحة العامة.
ربما تعلم أن الجلوس طوال اليوم ليس جيدًا لصحتك، ولكن كم مرة تحتاج فعلاً إلى النهوض وتحريك جسمك؟ قد تكون الأبحاث أخيرًا توصلت إلى إجابة فعالة وواقعية.
أظهرت دراسة جديدة نُشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي أن أخذ استراحة مشي لمدة خمس دقائق كل ساعة يمكن أن يعزز مستويات الطاقة ويحسن المزاج ويزيد الإنتاجية طوال اليوم، مع كونه أمرًا واقعيًا بما يكفي للالتزام به.
ما توصلت إليه الدراسة
تم ربط الجلوس لفترات طويلة بآثار جسدية وعقلية ضارة، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، والتعب، والاكتئاب، والقلق، والتوتر.
لكن الإرشادات الحالية للحركة للبالغين تبقى غامضة، إذ تكتفي بالقول: "تحرك أكثر واجلس أقل".
وزارة الصحة والخدمات الإنسانية. أسئلة وأجوبة حول إرشادات النشاط البدني.
قال مؤلف الدراسة Keith Diaz، الحاصل على درجة الدكتوراه، وهو أخصائي فسيولوجيا التمارين الرياضية المعتمد في المركز الطبي بجامعة كولومبيا، إن الباحثين أرادوا إيجاد هدف حركي محدد وقابل للتطبيق للمساعدة في تعويض هذه الآثار.
قاموا باختبار المشي لمدة خمس دقائق لأن الدراسات السابقة وجدت أن هذا الإطار الزمني يحقق نتائج أفضل فيما يتعلق بالقلب والأيض والمزاج والتعب مقارنة بالفترات الأقصر، مع كونه هدفًا واقعيًا.
وقال Diaz لموقع Health: "المشي استراتيجية مجانية ومتاحة للجميع، وكنا نعتقد أن الناس سيكونون على استعداد لتبنيها".
تم تجنيد حوالي 11,500 بالغ للمشاركة في الدراسة من خلال بودكاست Body Electric التابع لإذاعة NPR، وذلك للمشاركة في تحدي المشي لمدة أسبوعين. وتم توجيه المشاركين للمشي لمدة خمس دقائق كل نصف ساعة أو ساعة أو ساعتين على مدار اليوم.
كما طُلب منهم الإبلاغ عن مستوى إرهاقهم وحالتهم المزاجية وإنتاجيتهم قبل البرنامج وأثناءه وبعده، بالإضافة إلى توضيح مدى ملاءمته لنمط حياتهم. وتجدر الإشارة إلى أن معظم المشاركين كانوا من البيض، وإناثًا، ويتمتعون بصحة جيدة عموماً، ويشغلون وظائف بدوام كامل ثابتة.
بعد التحدي الذي استمر أسبوعين، أفاد الجميع بانخفاض التعب، وتحسن المزاج، وتحسن طفيف في الانخراط في العمل والأداء. لكن المجموعة التي خصصت 30 دقيقة للراحة حققت أكبر الفوائد، مما يشير إلى أنه كلما زاد عدد مرات النهوض والحركة، تحسنت الحالة النفسية. ومع ذلك، وجدت الدراسة أن فترات الراحة التي تستغرق ساعة واحدة توفر التوازن الأمثل بين الجدوى والفعالية.
لا يزال البحث يعاني من عدة قيود. أولها، أنه تابع المشاركين لمدة أسبوعين فقط. وقال Diaz: "لا نعرف الآثار طويلة المدى لفترات الراحة المنتظمة من الحركة".
كما اختار المشاركون بأنفسهم الفترة الزمنية التي خضعوا لها، وتم الإبلاغ عن النتائج ذاتيًا، مما قد يُدخل تحيزًا من جانب المشاركين. بالإضافة إلى ذلك، لم يُمثل مجتمع الدراسة عددًا كافيًا من الرجال أو مجموعات عرقية متنوعة، مما يحد من إمكانية تعميم النتائج، كما ذكر Diaz.
كيف يستفيد جسمك من المشي كل ساعة
قال Michael Stack، الحاصل على شهادة ACSM-EP، وهو أخصائي فسيولوجيا التمارين الرياضية ومؤسس ورئيس تنفيذي لشركة Applied Fitness Solutions، لموقع Health: "تعمل فترات الراحة أثناء المشي كأزرار إعادة ضبط فسيولوجية - فهي تعيد تنشيط العضلات في ساقيك، وتحسن الدورة الدموية، وتمنح عقلك استراحة تشتد الحاجة إليها".
وقال Stack: "استنادًا إلى هذا البحث، فإن الوقوف والمشي لمدة خمس دقائق يكفي لتغيير شعورك".
قالت Emily Hernandez، الحاصلة على ماجستير العلوم وشهادة ACSM، وهي أخصائية فسيولوجيا التمارين الرياضية في مركز Orlando Health، إن المشي كل ساعة قد يكون أفضل استراتيجية لأنه واقعي وكافٍ لتحسين الصحة. وأضافت لموقع Health: "فكّر في الأمر كإيجاد الجرعة المناسبة من الدواء".
أكدت Hernandez أنه لا يزال من المهم الالتزام بتوصيات ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والتي تتضمن ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل الشدة ويومين من تمارين القوة أسبوعياً.
وأضاف الدكتور David Gazaniga، جراح العظام المتخصص في الطب الرياضي ورئيس قسم الطب الرياضي في Hoag Orthopedic Institute في Irvine، California: "إن فترات المشي القصيرة لمدة خمس دقائق عادة جيدة حقاً... لكنني لا أعتقد أنها تغني عن ممارسة الرياضة. لا أعتقد أنها ستعوض الجلوس بشكل كامل إلا إذا وجدت طريقة لممارسة الرياضة بضعة أيام في الأسبوع".
قال Stack: "بدلاً من استبدال التمارين الرياضية، تؤكد هذه الدراسة على أن ما تفعله بين التدريبات مهم".
هل ينبغي عليك البدء بالمشي كل ساعة؟
اتفق الخبراء على أن الجميع سيستفيد من فترات راحة قصيرة للمشي كل ساعة. وقال Diaz: "هناك ثمن خفي لنمط حياتنا الخامل. تُظهر دراستنا أن استراتيجية بسيطة كالمشي لبضع دقائق كل ساعة يمكن أن تجعلك أكثر سعادة وصحة وإنتاجية".
للمساعدة في دمج المشي في روتينك اليومي، ينصح الخبراء بضبط المنبهات على هاتفك أو جهاز الكمبيوتر، وارتداء أحذية مريحة، والاستعانة بالأصدقاء أو زملاء العمل للمشي معك.
كما أن جدولة المشي بعد كل اجتماع أو مهمة، أو المشي أثناء المكالمات الهاتفية، يمكن أن يساعد في جعل فترات الراحة أكثر طبيعية.
إذا كانت المشي لمدة خمس دقائق طويلة جدًا، أو كان المشي كل ساعة متكررًا جدًا، فابدأ بهدف أكثر واقعية. يقول Hernandez: "بعض الحركة أفضل من لا شيء". حافظ على الاستمرارية واسعَ لزيادة نشاطك البدني.
