تُمدّ الكربوهيدرات جسمك بالطاقة. والألياف، وهي نوع من الكربوهيدرات، تُساعد على الهضم، وتُنظّم مستوى السكر في الدم، وتدعم مستوى الكوليسترول الصحي.
الكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة والبقوليات، تُوفر أليافًا وبروتينات وعناصر غذائية أكثر. المعكرونة المصنوعة من هذه المكونات أكثر تغذيةً من المعكرونة العادية المصنوعة من الدقيق الأبيض.
1. معكرونة العدس
تُصنع معكرونة العدس من دقيق العدس بكميات متفاوتة. تحتوي معكرونة العدس المصنوعة من دقيق العدس الأحمر 100% على ضعف كمية البروتين الموجودة في المعكرونة العادية تقريبًا، كما أنها تحتوي على كمية أقل من الكربوهيدرات والدهون.
تحتوي حصة 100 جرام من معكرونة العدس الأحمر الجافة بنسبة 100% على
السعرات الحرارية: 320 سعرة حرارية
البروتين: 26 جرامًا (جم)
الكربوهيدرات: 50 غرام
الألياف: 7.6 جرام
الدهون: 1.7 جرام
كما أن العدس الأحمر غني بالحديد والمغنيسيوم والزنك وحمض الفوليك.
وجدت دراسة أن الأشخاص الذين تناولوا معكرونة العدس تناولوا كمية أقل أثناء الوجبة مقارنةً بمن تناولوا معكرونة القمح العادية. كما شعروا بالشبع والرضا بعد ذلك.
العدس أيضًا خالٍ من الجلوتين، ولكن يجب عليك دائمًا التحقق من الملصق للتأكد
2. معكرونة الحمص
تُصنع معكرونة الحمص من دقيق الحمص، والذي يُخلط عادةً بالسميد أو الحبوب الأخرى.
دقيق الحمص غني بالبروتين والألياف والبوتاسيوم وحمض الفوليك والحديد والمغنيسيوم والزنك
وزارة الزراعة الأمريكية: مركز بيانات الغذاء. دقيق الحمص (بيسان) .
المعكرونة المصنوعة من 30% من دقيق الحمص تضيف حوالي 3.2 غرام من البروتين و4.7 غرام من الألياف مقارنةً بالمعكرونة العادية. المعكرونة المصنوعة من دقيق الحمص أكثر تحتوي على نسبة أعلى من البروتين والألياف.
تحتوي حصة 100 جرام من المعكرونة الجافة التي تحتوي على 30% من دقيق الحمص على:
السعرات الحرارية: 355 سعرة حرارية
البروتين: 16.4 جرام
الكربوهيدرات: 66.3 جرام
الألياف: 7.3 جرام
الدهون: 2.7 جرام
الحمص غني بالنشا المقاوم . لا يستطيع الجسم هضمه، لذا يعمل كألياف. لهذا السبب، تساعد معكرونة الحمص على تنظيم مستويات السكر في الدم.7
يمكنك زيادة النشا المقاوم عن طريق تبريد معكرونة الحمص المطبوخة في الثلاجة لمدة 24 ساعة ثم إعادة تسخينها قبل تناولها.
3. معكرونة القمح الكامل
تتكون المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل عادة من حوالي 50% أو أكثر من دقيق القمح الكامل، والباقي عبارة عن سميد (قمح دوروم مطحون).
ي تحتوي على ألياف وبروتين وفيتامينات ب ومعادن أكثر من المعكرونة العادية.
تحتوي حصة 100 جرام من معكرونة القمح الكامل الجافة على
السعرات الحرارية: 362 سعرة حرارية
البروتين: 13.5 جرام
الكربوهيدرات: 73.1 جرام
الألياف: 10.1 جرام
الدهون: 2.6 جرام
تُوفّر حصة واحدة من معكرونة القمح الكامل المطبوخة حوالي 65% من القيمة اليومية للسيلينيوم ، و47% للمغنيسيوم، و11% للزنك، و10% للحديد. كما تحتوي على معظم فيتامينات ب بكميات متفاوتة.
4. معكرونة الحنطة السوداء
المعروفة أيضًا باسم نودلز سوبا، مصنوعة من دقيق الحنطة السوداء بنسبة تتراوح بين 60% و100%. المعكرونة التي تحتوي على كمية أكبر من دقيق الحنطة السوداء تحتوي على بروتين وألياف ومعادن أكثر.11الحنطة السوداء هي أيضًا حبوب خالية من الغلوتين.
تحتوي حصة 100 جرام من المعكرونة السوبا الجافة على:
السعرات الحرارية: 336 سعرة حرارية
البروتين: 14.4 جرام
الكربوهيدرات: 74.6 جرام
الدهون: 0.7 غرام
دقيق الحنطة السوداء غني بالحديد والمغنيسيوم والزنك.13كما أنه يحتوي على أحماض أمينية أساسية أكثر من دقيق القمح. لا يستطيع الجسم إنتاج هذه الأحماض، لذا يجب الحصول عليها من نظامك الغذائي لبناء البروتينات.
5. معكرونة الكينوا
تُعدّ معكرونة الكينوا مصدرًا جيدًا للبروتين، لكنها غنية بالكربوهيدرات. كما أنها تُوفّر المزيد من الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك.
تحتوي حصة 100 جرام من معكرونة الكينوا الجافة على
السعرات الحرارية: 392 سعرة حرارية
البروتين: 12.2 جرام
الكربوهيدرات: 70.7 جرام
الألياف: 4.3 جرام
الدهون: 0.6 غرام
المعكرونة المصنوعة من دقيق الكينوا المنبت تحتوي على بروتين وأحماض أمينية أساسية أكثر، وحمض الفيتيك أقل بكثير من الكينوا العادية. يُصعّب حمض الفيتيك امتصاص الجسم للمعادن، لذا فإنّ الكمية الأقل أفضل.
يمكنك إنبات حبوب أخرى أيضًا، مثل القمح والشعير والعدس. هذا يزيد من العناصر الغذائية ويقلل المركبات التي تمنع امتصاصها، مثل حمض الفيتيك.
الكينوا أيضًا حبوب خالية من الغلوتين، ولكن تأكد دائمًا من وجود علامة "خالية من الغلوتين" على المعكرونة. بعض أنواع المعكرونة الخالية من الغلوتين تمزج أيضًا بين عدة حبوب خالية من الغلوتين، مثل دقيق الأرز البني والحمص والعدس والكينوا.
