قد تُعرف الدهون بسمعة سيئة في عالم الحميات الغذائية والأنظمة الغذائية المقيدة، لكن الحقيقة هي أن الدهون عنصر أساسي في أي نظام غذائي صحي، حتى لو كنت تسعى لإنقاص وزنك.
فعند إضافة الدهون الصحية إلى كل وجبة، ستشعر بالشبع طوال اليوم، وتقلل من تناول الوجبات الخفيفة، وتحافظ على توازنك الغذائي، وتفقد وزنك بمعدل ثابت.
لإبراز بعض أفضل الأطعمة الصحية الغنية بالدهون، تحدثنا إلى جوانا أنغمان.
وقد أشارت إلى الأسماك الدهنية والمكسرات والبذور والأفوكادو وغيرها. تجدون أدناه جميع نصائحها وتوصياتها القيّمة!
السمك الدهني
الأسماك الدهنية غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وخاصة حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).
هذه الدهون ضرورية للعديد من وظائف الجسم، وقد ارتبطت بدعم جهود إنقاص الوزن.
وتكشف قائلة: "يحتوي سمك السلمون والماكريل والسردين على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تخفض مستويات الدهون الثلاثية وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. كما تدعم أحماض أوميغا 3 فقدان الوزن من خلال تحسين الصحة الأيضية"
بذور الشيا
بذور الشيا غنية بالألياف، وخاصة الألياف القابلة للذوبان. عند تناولها، تمتص هذه الألياف الماء وتُشكّل مادة هلامية في الجهاز الهضمي. يُبطئ هذا الهلام عملية الهضم ويُعزز الشعور بالشبع.
يقول أنغمان: "هذه البذور الصغيرة مصدر غني بالأوميغا 3 والألياف والبروتين. فهي تساعد على استقرار مستويات السكر في الدم، وخفض الكوليسترول، وتعزيز الشعور بالشبع".
بذور الكتان
يذكر أنجمان أن "بذور الكتان المطحونة مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 والألياف. فهي تساعد على خفض الكوليسترول ودعم إدارة الوزن عن طريق تقليل الشعور بالجوع وتحسين الهضم".
يمكن إدخال بذور الكتان في نظامك الغذائي عن طريق إضافة بذور الكتان المطحونة إلى العصائر أو الزبادي أو دقيق الشوفان، أو استخدام زيت بذور الكتان كمكون في تتبيلة الطعام.
زيت الزيتون
يتكون زيت الزيتون بشكل أساسي من الدهون الأحادية غير المشبعة، وتحديداً حمض الأوليك، المعروف بفوائده الصحية.
تساعد هذه الدهون في زيت الزيتون على خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، وهو أمر بالغ الأهمية للحد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
ويشير أنغمان إلى أن "زيت الزيتون البكر الممتاز غني بمضادات الأكسدة والدهون الأحادية غير المشبعة، مما يساعد على تقليل الالتهابات وتحسين مستويات الكوليسترول. إنه عنصر أساسي في النظام الغذائي المتوسطي الصحي للقلب".
المكسرات
تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة الموجودة في المكسرات على خفض مستويات الكوليسترول الضار .(LDL)
كما تعزز هذه الدهون ارتفاع مستويات الكوليسترول النافع (HDL)، وتساعد على إزالة الكوليسترول الضار (LDL) من الشرايين.
يقول أنغمان: "اللوز والجوز والفستق مصادر ممتازة للدهون الصحية والألياف والبروتين. فهي تساعد على خفض الكوليسترول وتشعرك بالشبع، مما يمنع الإفراط في تناول الطعام".
الشوكولاتة الداكنة
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على دهون صحية، وخاصة الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المشبعة، بكميات قليلة.
وتشير الدراسات إلى أن الاستهلاك المنتظم للشوكولاتة الداكنة الغنية بالكاكاو قد يُحسّن مستويات الكوليسترول عن طريق زيادة الكوليسترول الجيد (HDL) وخفض الكوليسترول الضار (LDL)، مما يُعزز صحة القلب والأوعية الدموية.
وتشير إلى أن "الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة (70% كاكاو أو أعلى) تحتوي على دهون أحادية غير مشبعة ومضادات الأكسدة.
فهي تساعد على تحسين مستويات الكوليسترول ويمكن أن تشبع الرغبة الشديدة في تناول الحلويات، مما يمنع الإفراط في تناول الأطعمة غير الصحية".
الأفوكادو
الأفوكادو غني بالألياف والدهون الصحية، مما يعزز الشعور بالشبع ويقلل من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.
تساعد الألياف على الشعور بالشبع لفترات أطول، مما يحد من تناول الوجبات الخفيفة غير الضرورية والإفراط في تناول الطعام.
وتقول: "يساعد الأفوكادو، الغني بالدهون الأحادية غير المشبعة، على خفض مستويات الكوليسترول الضار مع تعزيز الكوليسترول الجيد. كما أنه يمنحك شعوراً بالشبع، مما يقلل من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة."
