أهم النقاط
- إن تناول التفاح بانتظام يمكن أن يحسن الهضم والشعور بالشبع بفضل محتواه من الألياف القابلة للذوبان.
- تدعم مركبات البوليفينول الموجودة في الفاكهة صحة القلب والأوعية الدموية من خلال المساعدة في إزالة الكوليسترول وتحسين وظائف الأوعية الدموية.
- قد يعاني بعض الأشخاص، وخاصة أولئك الذين لديهم حساسية تجاه FODMAPs، من انتفاخ أو غازات مؤقتة أو مستمرة عند تناول التفاح كل يوم.
يُعدّ التفاح من أكثر الفواكه استهلاكاً في المتاجر، وذلك لأسباب وجيهة. فهو متوفر بأسعار معقولة وعلى مدار العام، ويأتي بأنواع عديدة وشائعة . لكن تناول أطعمة صحية كالتفاح من حين لآخر لا يُغني عن تناوله يومياً، مهما كانت الظروف.
لفهم تأثير التفاح على الجسم بشكل أفضل مع مرور الوقت، طلبنا من أخصائيي تغذية معتمدين شرح مكونات التفاح، وما قد تلاحظه - سواءً كان إيجابياً أم سلبياً - إذا تناولت تفاحة واحدة على الأقل يومياً. إليك ما يمكن أن يفعله تناول التفاح يومياً لصحتك بشكل واقعي. القيمة الغذائية للتفاح.
من الناحية الغذائية، يحتوي التفاح على الألياف ومضادات الأكسدة والكربوهيدرات التي تدعم الصحة العامة، ولذلك ينصح به أخصائيو التغذية. تقول أوليسيا غاتس، أخصائية التغذية الشاملة المسجلة والمعتمدة في فانكوفر: " تُعزى الفوائد الصحية للتفاح بشكل كبير إلى عنصرين حيويين: الألياف القابلة للذوبان والبوليفينولات. تساعد الألياف القابلة للذوبان، وخاصة البكتين، على ربط الكوليسترول في الأمعاء وتدعم التخلص منه من الجسم. أما البوليفينولات، فتدعم وظائف الأوعية الدموية وتقلل الإجهاد التأكسدي، وكلاهما مهم لصحة القلب والأوعية الدموية."
تشير ميشيل روثنشتاين، الحاصلة على ماجستير العلوم، وأخصائية التغذية المعتمدة، وأخصائية التغذية السريرية المعتمدة، وأخصائية التغذية المعتمدة في مجال أمراض القلب الوقائية، ومؤسسة شركة "إنتيرلي نورشد"، إلى نوع محدد من البوليفينولات، وهو الكيرسيتين، الموجود بكثرة في قشرة التفاح. وتوضح قائلة: "لقد ثبت أن التفاح الغني بالكيرسيتين يحسن من استرخاء وتوسع الأوعية الدموية، بفضل تحسين إشارات أكسيد النيتريك، مما يساعد في الحفاظ على ضغط دم صحي ويدعم وظائف القلب بشكل عام".
يُعدّ تناول الثمرة كاملةً، بقشرها ولبّها، أمرًا بالغ الأهمية: يقول راوثنشتاين: "تُشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون التفاح الغني بالفلافونويدات يشهدون تحسّنًا ملحوظًا في صحة الأوعية الدموية، بينما لا تُحقق مكملات الكيرسيتين المعزولة التأثير نفسه. وهذا يُؤكد أهمية تناول الثمرة كاملةً، بما تحتويه من ألياف ومركبات أخرى". فعلى سبيل المثال، لا يزال عصير التفاح يحتوي على بعض مضادات الأكسدة، ولكنه لا يُقدّم الفوائد الأيضية أو الهضمية نفسها، نظرًا لفقدانه معظم الألياف.
على الرغم من أن التفاح غني بالفيتامينات، إليك نظرة فاحصة على ما يوجد داخل تفاحة كبيرة واحدة، والتي يبلغ وزنها حوالي 223 جرامًا (جم).
الطاقة: ١١٦ سعرة حرارية،
البروتين: ٠.٥٨ غرام،
الدهون: ٠.٣٧٩ غرام ،
الكربوهيدرات: ٣٠.٨ غرام
، الألياف: ٥.٣٥ غرام ماذا يحدث عندما تأكل تفاحة كل يوم؟
كما هو الحال مع العديد من العادات الغذائية، فإن فوائد تناول تفاحة يوميًا تتراكم تدريجيًا وليست فورية. يقول غاتس: "بالنسبة لمعظم الناس، سيظهر تأثير تناول تفاحة يوميًا بطرق طفيفة ولكنها ذات مغزى، بدلًا من تغييرات جذرية". إليك ما يمكنك توقعه بمجرد البدء بتناول التفاح بانتظام لبضعة أسابيع على الأقل.
هضم أفضل
غالباً ما تكون التغيرات الهضمية (سواءً كانت إيجابية أم سلبية) من أولى الآثار التي يلاحظها الناس عند إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف . يقول غاتس: "بفضل ألياف التفاح، يلاحظ الكثيرون تحسناً في الهضم وانتظاماً في حركة الأمعاء، بالإضافة إلى شعور أكبر بالشبع بين الوجبات". ويضيف: "مع مرور الوقت، قد تُترجم الألياف القابلة للذوبان والبوليفينولات الموجودة في التفاح إلى طاقة أكثر استقراراً وتقليل الشعور بالإرهاق بعد الظهر".
انتفاخ أو غازات
لسوء الحظ، لا يتفاعل الجميع مع التفاح بنفس الطريقة، خاصةً إذا كان جهاز الهضم لديهم حساسًا. يقول غاتس: "قد يُسبب التفاح الانتفاخ أو الغازات لدى بعض الأشخاص، وخاصةً أولئك الذين لديهم حساسية تجاه الكربوهيدرات القابلة للتخمر (FODMAPs)". بالنسبة لمعظم الناس، يكون هذا التأثير مؤقتًا، ويزداد احتمال تناول التفاح على معدة فارغة أو بكميات كبيرة. يُمكن البدء بكميات صغيرة أو تناول التفاح مع وجبة طعام لمساعدة الجسم على التكيف وتقليل احتمالية حدوث اضطرابات هضمية. مع ذلك، قد يحتاج الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات القابلة للتخمر (FODMAPs) إلى الحد من تناول التفاح أو تجنبه تمامًا، وذلك حسب مدى تحملهم له.
تحسن مستويات الكوليسترول
أي فوائد ملموسة لصحة القلب ستستغرق وقتًا أطول للظهور، لكن تناول التفاح يوميًا يُسهم في الحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية. يقول غاتس: "إن المقولة الشائعة 'تفاحة في اليوم' مدعومةٌ بالأبحاث، لا سيما فيما يتعلق بصحة القلب. فقد وجدت إحدى التجارب السريرية العشوائية المضبوطة على البشر أن تناول تفاحتين كاملتين يوميًا لمدة ثمانية أسابيع يُخفض مستوى الكوليسترول الكلي وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، والذي يُشار إليه غالبًا باسم "الكوليسترول الضار". وترتبط مستويات الكوليسترول الصحية بتحسين وظائف القلب والأوعية الدموية وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
وظيفة أيضية أكثر صحة
يرتبط تناول التفاح أيضاً بتحسين صحة التمثيل الغذائي ، أي مدى كفاءة الجسم في استخدام الطاقة من الطعام. يوضح غاتس: "أظهر تحليل تلوي لخمس دراسات كبيرة وجود علاقة عكسية بين استهلاك التفاح وخطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني. والأهم من ذلك، أن الجرعة كانت مهمة، حيث ارتبطت كل حصة إضافية يومياً بانخفاض خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني بنسبة 3% تقريباً". تساعد وظائف التمثيل الغذائي الصحية الجسم على تنظيم مستوى السكر في الدم بشكل أكثر فعالية، وهو أمر أساسي للحد من خطر الإصابة بداء السكري.
تقليل الالتهاب
يُمكن أن يُساعد الكيرسيتين الموجود في التفاح على تقليل الالتهاب والحماية من الإجهاد التأكسدي، مما يُساهم في تقليل خطر الإصابة بالأمراض على المدى الطويل. يقول راوثنشتاين : "يُمكن أن يُوفر تناول تفاحة يوميًا فوائد طفيفة ولكنها مهمة عند المواظبة عليه ضمن نظام غذائي متوازن وغني بالعناصر الغذائية وصحي للقلب". ويضيف: "قد يُغذي تناول التفاح يوميًا البكتيريا النافعة في الأمعاء ويُقلل من الالتهابات الطفيفة، خاصةً عند تناوله بقشره". يُساعد انخفاض الالتهاب بشكل عام الجسم على الحفاظ على استجابة مناعية أكثر توازنًا، وقد يُساهم أيضًا في استقرار الحالة المزاجية.
