مع استمرار حرب العافية، لا يزال الأشخاص الذين يتمتعون باللياقة البدنية يراقبون إخراج الكربوهيدرات. لكن الكربوهيدرات وحدها لن تسبب الالتهاب أو تؤدي إلى مرض السكري أو حتى تؤثر على وزنك. في الواقع، قد يكون النوع الصحيح من الكربوهيدرات هو الطعام الخارق الذي يفتقده نظامك الغذائي.
عندما يأتي الرجال ل كاثرين ميتزيلار للحصول على المساعدة، يبدو أن لديهم شيئا واحدا في أذهانهم.
carbohydrates. يقول ميتزيلار: "الشعور بالذنب هو عاطفة شائعة جدا مرتبطة بتناول الكربوهيدرات". "وبعد ذلك إذا قمت بتقييد هذه الأطعمة ، فستشعر بأنك خارج نطاق السيطرة."
الخوف - من الكربوهيدرات.
باستثناء أنه عندما تنظر إلى الوراء في تاريخ الكربوهيدرات الممتد لآلاف السنين، فإن وصمة العار منطقية تماما. اكثر دهناكثر المكونات الاصطناعية، أكثر من الكائنات المعدلة وراثيا - لطالما كانت الكربوهيدرات كبش فداء للفلاسفة القدامى والمحاربين الطبقيين ومبدعي الأنظمة الغذائية التي تجني المال على حد سواء. الكربوهيدرات سوف تقصر حياتك، كما تذهب قرع الطبول. الكربوهيدرات هي نسبة السكر في الدم التي ترفع السعرات الحرارية الفارغة.
الكربوهيدرات سوف تجعلك سمينا ومريضا وغير سعيد.
ومع ذلك، على مدى العقود القليلة الماضية، بنى العلماء وجهة نظر أكثر تطورا للكربوهيدرات. تم إلقاء اللوم على هذه الفئة من العناصر الغذائية بشكل غير عادل سمنة داء السكري، وغيرها من الرعب الصحي. يظهر بحث جديد أن الكربوهيدرات هي محرك لحياة طويلة وصحية ونشطة. وكما اتضح ، فإن تجنب الكربوهيدرات يمكن أن يكون ضارا لك أيضا. ربطت بعض الدراسات الحديثة بين الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات / عالية الدهون وزيادة خطر الإصابة أحداث القلب والأوعية الدموية و تقصير العمر الافتراضي في الرجال.
لذلك دعونا نعود إلى الوراء.
فجر الكربوهيدرات
ما لم تكن كذلك العيش تحت المستودون على مدار ال 2.5 مليون سنة الماضية، من المحتمل أنك سمعت عنها حمية باليو. الحديثة بروتين- نظام غذائي مركزي يكره النشا يوجه أتباعه لتجنب الحبوب والبقوليات ، السكريات المضافة ، والخضروات الغنية بالكربوهيدرات مثل الذرة والجيكاما والبازلاء والأبيض البطاطا. يجادل أنصار النظام الغذائي بأن أسلافنا الأكثر لياقة وأقوى وأكثر صحة لم يأكلوا هذه الأطعمة خلال العصر الحجري القديم ، لذلك لا يجب عليك أيضا.
لكن النظام الغذائي لا يعتمد على حقيقة ما قبل التاريخ. عام 2021 رائد درس في المجلة PNAS وجد أن أسلافنا من العصر الحجري القديم - وأبناء عمومتهم المقربين من إنسان نياندرتال - أكلوا الكثير الأطعمة النشوية. غذى نظامهم الغذائي الغني بالجلوكوز من الأعشاب والدرنات والشعير المطبوخ التوسع السريع لأدمغتهم. وتظهر الأدلة الأثرية المتزايدة أن الأطعمة النشوية الكثيفة من السعرات الحرارية كانت أساسية لكل ثقافة تقريبا على الإطلاق. نعم، ساعدك تحميل الكربوهيدرات على التطور إلى الرجل الذي أنت عليه اليوم.
تشمل "الكربوهيدرات" مجموعة واسعة من الأطعمة، مثل الخبز والمعكرونة، ولكن أيضا الفاصوليا والبقوليات والخضروات والفاكهة.
الحبوب والبطاطا البيضاء - كانت شيطنة الكربوهيدرات الكامنة وراء الكربوهيدرات تغلي قبل الكلمة كربوهيدرات حتى أن موجودا. حدث هذا التصنيف في عام 1844 ، عندما استخدم الكيميائي الألماني كارل شميدت المصطلح لوصف بنية فئة من المركبات الكيميائية. من وجهة نظر الكيمياء ، تتكون الكربوهيدرات من الكربون (الجزء "الكربوهيدرات") والهيدروجين (جزء "الهيدرات") والأكسجين.
هذا مهم ، لأن المصطلح الكربوهيدرات يشمل مجموعة كبيرة ومتنوعة من المغذيات الفرعية. هناك سكريات بسيطة، مثل الجلوكوز والفركتوز، والتي توجد في الفاكهة. توجد جزيئات متوسطة الحجم ، مثل الستكيوز ، في البقوليات مثل الحمص. تشكل الجزيئات الكبيرة جدا النشا (المكون الرئيسي لدقيق القمح) والبكتين (ألياف غير قابلة للهضم قابلة للذوبان موجودة في الفاكهة مثل التفاح والليمون). كان هذا التصنيف الشامل مفيدا للكيميائيين ولكنه فتح أيضا الكربوهيدرات أمام الإفراط في التعميم - وفي النهاية ، نظم أنظمة غذائية عصرية حظرتها تماما.
أصبحت الرسالة الموجهة للمستهلكين المرتبكين المتحمسين لفقدان الوزن - وإعادة إدخال الدهون اللذيذة في وجباتهم الغذائية اللطيفة والمملة - بسيطة الآن بشكل منعش (ووافق الدكتور أتكينز!): الكربوهيدرات سيئة.
كل شيء منخفض الكربوهيدرات
كما الجمهور انتشرت مقاومة الكربوهيدرات وتكثفت في التسعينيات، ونما الارتباك أيضا. يقول باحث التغذية والسمنة: "عندما يفكر الناس في الكربوهيدرات ، فإن الصورة الذهنية التي لديهم هي على الأرجح كعك وبسكويت مع صقيع السكر" آدم دروينوفسكي ، دكتوراه.، الذي يرأس مركز تغذية الصحة العامة بجامعة واشنطن. "ولكن هناك تسلسل هرمي لصفات الكربوهيدرات. في الطرف السفلي ، أضفت السكر ، وفي الطرف الأعلى سيكون لديك الحبوب الكاملة- إنها سلسلة متصلة ضخمة ".
الأطعمة التي أدت إلى تغيرات طفيفة في نسبة الجلوكوز في الدم (الأفوكادو والفول السوداني) حملت قيمة منخفضة في المؤشر الجلايسيمي ، والأطعمة التي تسببت في ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم (البيرة والبسكويت) تلقت قيمة عالية في المؤشر الجلايسمي. هذه الأمثلة منطقية ، ولكن بعد ذلك كان هناك خدش الرأس. الجزر المطبوخ له قيمة GI تبلغ 85 ، وهي أعلى بعشرة من الكعك. يسجل الأرز الأبيض 70 ، بينما يسجل الفيتوتشيني 32. تم تمييز البطاطس البيضاء المخبوزة ، التي كانت دائما كيس اللكم ، بعلامة 95 ، أي خمس نقاط فقط خجولة من السكر الأبيض.
استبعد هذا التعميم المفرط ثلاث تفاصيل مهمة: تتغير درجات المؤشر الجلايسيمي عندما يتم استهلاك أطعمة مختلفة معا وبكميات مختلفة ومع مستحضرات طهي مختلفة. بمعنى آخر ، بالنسبة للأشخاص العاديين الذين يعيشون حياة طبيعية ويتناولون وجبات عادية ، كان من المستحيل حساب درجات مؤشر الطاقة الهضميمة بأي نوع من الدقة. حتى أن الدكتور جينكينز نفسه صرح في عام 2004 أنه يجب على الناس تخطي حساب الكربوهيدرات وتناول المزيد من الخضروات من أجل صحة أفضل. (نحن نعلم الآن أيضا أن مستوى الجلوكوز في الدم وحده 42 عاملا التي تؤثر عليه.)
أدى ارتباك الجهاز الهضمي إلى تضخيم حمى منخفضة الكربوهيدرات فقط في الألفية الجديدة، حيث دخلت الأنظمة الغذائية الأخرى الساحة. ال النظام الغذائي الكيتون، الذي يخصص 5 إلى 10 في المائة من السعرات الحرارية اليومية للكربوهيدرات، ارتفعت شعبيته حوالي عام 1999.
في الواقع، تميل النتائج العلمية حول الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وفقدان الوزن إلى أن تكون أكثر تقييدا. قد يحدث فقدان الوزن في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لأنه بدون الكربوهيدرات الكافية، يضطر الجسم إلى حرق الدهون للحصول على الطاقة، كما يقول أنجالي براسيرتونج،
اختصاصي تغذية مسجل مقيم في دنفر. لكن قد يكون من الصعب الحفاظ على الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على المدى الطويل لأن أجسامنا مصممة لتفضيل الطاقة السهلة التي نحصل عليها من تناول الكربوهيدرات.
يقول خبراء التغذية الآن إن الفوائد الصحية الحقيقية لا تأتي من التخلي عن الكربوهيدرات. إنهم يأتون من الاستسلام الفكرة من التخلي عن الكربوهيدرات.
فهم جديد تماما
هناك دليل على تحول عام خفي نحو الكربوهيدرات. نعم ، لا يزال ارتباك الكربوهيدرات متفشيا. المشاهير الذين يعانون من ضيقة العضلات يلقون باللوم علنا على الكربوهيدرات في انتفاخهم. ديف أسبري، يقول أحد مؤيدي الكيتو الأوائل ، الآن إن خفض الكربوهيدرات قد ذهب بعيدا جدا حتى عندما ينتقد دقيق الشوفان باعتباره "طعاما للفلاحين". يهتم TikTokers بتناول المعكرونة الباردة بسبب الفوائد المفترضة لفقدان الوزن للنشا المقاوم. ومع ذلك ، على الرغم من الضوضاء ، هناك أمل في الوضوح حول الكربوهيدرات.
باحث تغذية لين نورتون ، دكتوراه.، يقول إن قبول الكربوهيدرات كجزء من نظام غذائي صلب يعود إلى محو الأمية الصحية الأساسية. "لدينا أشخاص يقولون إن الخضروات غير صحية... هل هذا هو الحال؟ أم أنها حقيقة أن المواطن الأمريكي العادي يأخذ 3500 سعرة حرارية في اليوم؟ وأقل من 20 دقيقة من الأنشطة البدنية يوميا؟ يقول نورتون. "أنا لست حتى مؤيدا للكربوهيدرات. أنا مجرد مناهض للهراء ".
تعمل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بالطريقة التي تعمل بها العديد من الأنظمة الغذائية التقييدية الأخرى: عن طريق تقليل تناول الكربوهيدرات أو الدهون أو أطعمة معينة ، يقلل الأشخاص عن غير قصد من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولونها ، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن وتحسين الصحة.
يشمل كونك بصحة جيدة ، على سبيل المثال لا الحصر ، تاريخك تدخين، التمرين ، الجينات ، وسطعادات النوم, جودة العلاقة، والصحة العقلية. باختصار ، الصحة معقدة للغاية بحيث لا يمكن شيطنة طعام واحد - أو حتى مجموعة غذائية واحدة - أو منحت القداسة. بدلا من النظر إلى الأطعمة التي يجب أخذها من أجل صحتنا ، يجب أن ننظر إلى ما يضيفونه ، كما ظهرت البقوليات والخضروات والفواكه والأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة كأفضل الهدافين في CFQS لآثارها الإيجابية على الصحة العامة. سجلت الكعك والحلوى ورقائق البطاطس فائقة المعالجة درجات منخفضة. النتيجة العامة: عند تناولها باعتدال ، فإن العديد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات حقا خيرًا لك.
أشار منتقدو الكربوهيدرات إلى أن الدراسة كشفت عن تضارب المصالح. (يجلس بعض الباحثين أو قبلوا التمويل من مجالس الحبوب والبطاطس). ومع ذلك ، حتى جمعية السكري الأمريكية، الذي يوصي بحساب الكربوهيدرات أو تخطيط الوجبات مع وضع الكربوهيدرات في الاعتبار لإدارة نسبة الجلوكوز في الدم ، ينص على أنه "اختر الأطعمة الكاملة غير المصنعة وفي حالتها الطبيعية ، مثل الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون".
الأرز البني والأرز الأبيض ودقيق الحمص ودقيق القمح والفول السوداني ، ونعم ، حتى ملفات تعريف الارتباط بزبدة الفول السوداني - تشمل أفضل الأنظمة الغذائية كل أشكال الكربوهيدرات. ذلك لأن كل كربوهيدرات تجلب العناصر الغذائية الخاصة بها لصحتك ، ناهيك عن الفرح الذي يأتي من نظام غذائي مستدام لا يخجلك لتناول ما "لا ينبغي".
