بعد سنوات من الرسائل المتضاربة، قد تكشف الأبحاث الجديدة أخيرًا عن أفضل وجبات الإفطار لفقدان الدهون.
ما هو أفضل فطور لإنقاص الوزن؟ يبدو سؤالاً بسيطاً بما يكفي للإجابة عليه – اجعله خفيفاً ومنخفض السعرات الحرارية، أليس كذلك؟
لعقود من الزمن، قيل لنا إن تناول وعاء من الحبوب مع الحليب الخالي من الدسم، أو قطعة من الفاكهة، أو الزبادي قليل الدسم هو الطريقة الصحية لبدء اليوم.
لكن كلما تعلمنا المزيد عن علم التغذية، كلما أصبح الجواب أكثر تعقيداً.
نعلم الآن أن كل شيء بدءًا من الشبع، والتحكم في نسبة السكر في الدم، والكيمياء العصبية للدماغ، وصولاً إلى المحتوى الغذائي، والهرمونات، وسهولة الهضم، وحتى توقيت الوجبات، كلها تؤثر على مدى نجاح رحلة فقدان الوزن لدى الشخص.
فجأة، أصبح اختيار وجبة إفطار "أفضل" واحدة أمراً أقل وضوحاً بكثير.
مع وجود العديد من الآراء المتضاربة، قد يصعب معرفة ما يجب تصديقه. ولكن هناك بعض الدروس البسيطة المدعومة علميًا والتي يمكن أن تساعدك في تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.
الحفاظ على عجز في السعرات الحرارية
تعتمد معظم برامج إنقاص الوزن على فكرة عجز السعرات الحرارية، أي تناول سعرات حرارية أقل باستمرار مما يحتاجه الجسم. وهذا يعني أن الجسم يضطر إلى استهلاك مخزونه من الطاقة لتعويض هذا النقص.
أكدت مراجعة حديثة أنه بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تتبعه، فإن تقليل السعرات الحرارية الإجمالية هو المحرك الرئيسي لفقدان الوزن.
مع ذلك، من المهم تزويد جسمك بالطاقة اللازمة لإتمام يومك. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها على عمرك، وطولك، ووزنك، وجنسك، ومستوى نشاطك البدني.
توجد حاسبات السعرات الحرارية على الإنترنت يمكن أن تساعد في تحديد هدفك الفردي، ولكن الكمية اليومية الموصي بها للشخص العادي الذي يتطلع إلى الحفاظ على وزنه تبلغ حوالي 2500 سعر حراري للرجال و2000 سعر حراري للنساء.
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، فإن الهيئات الصحية الرئيسية مثل هيئة الخدمات الصحية الوطنية في المملكة المتحدة (NHS) توصي بتقليل حوالي 600 سعر حراري يوميًا - وهو ما يكفي لفقدان ما يقرب من 0.5 كجم (1 رطل) أسبوعيًا.
ومع ذلك، تُظهر الأبحاث بشكل متزايد أن مفهوم "السعرات الحرارية الداخلة مقابل السعرات الحرارية الخارجة" هو تبسيط مفرط للأمور.
أجسامنا معقدة، وكيفية امتصاصنا وحرقنا للطاقة تعتمد على كل شيء بدءًا من نوع الطعام الذي نتناوله وكيفية تحضيره، وصولاً إلى سرعة عملية التمثيل الغذائي وحتى البكتيريا الموجودة في أمعائنا.
أضف البروتين للسيطرة على الرغبة الشديدة في تناول الطعام
بعد أن كانت الأطعمة الغنية بالبروتين تُعتبر في السابق مجرد وقود للاعبي كمال الأجسام، أصبحت الآن شائعة الاستخدام. ادخل أي سوبر ماركت وستجد ادعاءات البروتين منتشرة على كل شيء من الحبوب إلى الزبادي.
لكن فوائده تتجاوز بكثير نمو العضلات - فالبروتين يمكن أن يكون مفتاحًا لفقدان الدهون.
بدايةً، يمكن أن يساعد تناول البروتين في كبح تلك الرغبات المزعجة، ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول من خلال التأثير على هرمونات الشهية لديك.
توضح Yeo قائلة: "يؤدي تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين إلى خفض مستويات هرمون الجريلين، وهو هرمون الجوع، بينما يعزز هرمونات مثل GLP-1 التي تخبر دماغك بأنك تشعر بالشبع. وبهذه الطريقة، تشعر بالرضا مباشرة بعد تناول الطعام، كما أنك أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام في وجبتك التالية." كما يؤثر على نظام المكافأة في الدماغ.
يساعد البروتين أيضاً في الحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم طوال اليوم. ولأنه يستغرق وقتاً أطول للهضم، فإن البروتين يبطئ إطلاق الكربوهيدرات في مجرى الدم، مما يمنع الارتفاعات والانخفاضات المفاجئة التي غالباً ما تحفز الرغبة الشديدة في تناول الحلويات مثل البسكويت أو الشوكولاتة.
وفي الوقت نفسه، يحفز البروتين الأنسولين وهرمونات الأمعاء التي تحسن التحكم في الجلوكوز، مما يمنحك إمدادًا أكثر استقرارًا من الطاقة.
على مدار اليوم، يُنصح بتناول حوالي 1.2-1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم - أي ما يقرب من 84-112 جرامًا يوميًا لشخص بالغ يزن 70 كجم (155 رطلاً).
استخدمي الألياف للحصول على امتلاء
يُعدّ الألياف الغذائية من العناصر الغذائية الصاعدة بقوة في عالم التغذية. فبينما يُروّج لها الأطباء منذ سنوات لفوائدها الهضمية، بات من الواضح بشكل متزايد أنها أداة فعّالة لمن يسعون إلى إنقاص الوزن.
على الرغم من أن الكثيرين منا يجدون صعوبة في الوصول إلى الكمية الموصي بها من الألياف، وهي 30 غرامًا يوميًا، فقد وُجد باستمرار أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من الألياف يتمتعون بوزن أقل. ويعود ذلك بشكل كبير إلى قدرة الألياف الفائقة على الشعور بالشبع.
ببساطة، الألياف تزيد من حجم الطعام في معدتك دون زيادة حمولته من السعرات الحرارية.
يمكن أن يؤدي ذلك إلى تمدد جدران المعدة، مما يؤدي إلى إفراز هرمونات الشبع التي تخبر دماغك أنك قد تناولت ما يكفي، مما يقلل من فرص الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم.
لكن ليس كل الألياف تعمل بنفس الطريقة.
تُعدّ الألياف القابلة للذوبان الموجودة في أطعمة مثل الشوفان والشعير والفاصوليا والتفاح وبذور الشيا الأفضل للشعور بالشبع. تذوب هذه الألياف في الماء لتُشكّل مادة هلامية في الأمعاء، مما يُبطئ عملية الهضم وسرعة إفراغ المعدة.
وهذا يعني أن العناصر الغذائية يتم إطلاقها في مجرى الدم بشكل تدريجي، مما يؤدي إلى ارتفاع أكثر ثباتًا في نسبة السكر في الدم وشعور بالشبع يدوم لفترة أطول.
ومع ذلك، فبينما يعتبر كل من الألياف والبروتين ممتازين للتحكم في الشهية، فإن الجمع بينهما لا يضاعف الفائدة بالضرورة.
توقف عن القلق بشأن الكربوهيدرات مقابل الدهون
على مدى عقود، كان هناك خلاف مستمر حول أي نوع من الحمية الغذائية هو الأفضل لفقدان الوزن - منخفض الكربوهيدرات أو منخفض الدهون.
بينما يدعم البعض تقليل الكربوهيدرات باتباع أنظمة غذائية مثل الكيتو أو أتكنز، يدعو آخرون إلى التخلص من الدهون كأفضل طريقة للتخلص من الوزن الزائد.
لذا قد يكون من المفاجئ أن نجد أن الأدلة تُظهر أنه لا يوجد فرق كبير بين الاثنين.
يبدو أن الهدف ليس إيجاد النسبة المثالية بين الكربوهيدرات والدهون، بل الأهم هو مراعاة نوع الكربوهيدرات والدهون التي تدخل جسمك.
يقول Yeo : "توفر كل من الدهون والكربوهيدرات الطاقة، لكن بعض الخيارات تدعم الصحة على المدى الطويل بشكل أفضل بكثير من غيرها".
"يمكن أن تزيد الدهون المشبعة من خطر الإصابة بأمراض القلب، بينما تعتبر الدهون غير المشبعة من مصادر مثل زيت الزيتون أو الخضراوات أكثر صحة بكثير. وينطبق الشيء نفسه على الكربوهيدرات."
"هناك فرق كبير بين السكريات المضافة أو الخبز الأبيض وبدائل الحبوب الكاملة."
لا تتجاهل وجبة الإفطار
والآن بعد أن اتفقنا على أفضل ما يُتناول على الإفطار، حان الوقت للتفكير في أفضل وقت لتناله. "التغذية الزمنية" هي مجال علمي ناشئ يدرس كيفية تفاعل الطعام الذي نتناوله مع الساعة البيولوجية لأجسامنا.
يعمل التمثيل الغذائي لدينا بكفاءة عالية عندما تتبع أنماط تناول الطعام لدينا إيقاعاتنا الطبيعية.
لسوء الحظ، غالباً ما تعيقنا الحياة العصرية. فالعمل المزدحم والالتزامات الاجتماعية تعني أننا نأكل عندما يسمح لنا جدولنا الزمني بذلك - في وقت متأخر من الليل مثلاً - بدلاً من تناول الطعام في الوقت الأنسب لأجسامنا.
يؤدي هذا الاضطراب إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي. وذلك لأن عملية التمثيل الغذائي تتباطأ ليلاً، ويتدهور التحكم في مستوى الجلوكوز، ويزداد احتمال تخزين الطعام على شكل دهون بدلاً من حرقه للحصول على الطاقة.
تشير بعض الأدلة إلى أن السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء هضم ومعالجة الوجبات تكون أعلى في الصباح.
وقد أدى ذلك إلى فكرة أن "تحميل السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم" يمكن أن يدعم فقدان الوزن بشكل أكثر فعالية من تناول المزيد من الطعام في المساء.
لاستكشاف هذا الأمر، أجرت البروفسيور Alexandra Johnstone ، الباحثة في مجال التغذية البشرية في معهد Rowettبجامعة Aberdeen ، دراسة شملت 30 متطوعًا.
على مدار شهرين، تناولوا 1700 سعرة حرارية يومياً، بالتناوب بين نظامين غذائيين حيث تم استهلاك ما يقرب من نصف سعراتهم الحرارية اليومية في وجبة الإفطار أو في وجبة العشاء.
بينما لم تظهر النتائج أي فرق في فقدان الوزن أو السعرات الحرارية المحروقة، كان هناك فرق في الشهية.
وهذا يقودنا إلى واحدة من أكثر استراتيجيات الحمية الغذائية رواجاً في الوقت الحالي: تناول الطعام في أوقات محددة (TRE). تحدد هذه الاستراتيجية أوقات تناول الطعام بفترة تتراوح بين أربع إلى عشر ساعات يومياً.
يحقق معظم الناس هذا الهدف عن طريق تخطي وجبة الإفطار ، وتناول الطعام فقط من وقت الغداء وحتى المساء.
في حين أن هذا النهج يمكن أن يساعد الناس بشكل طبيعي على تقليل السعرات الحرارية وإنقاص الوزن، يبدو أن تخطي وجبة الإفطار قد لا يكون الأفضل للتحكم في الشهية.
التنوع هو سرّ وجبة الإفطار
مع كل هذه العوامل التي يجب مراعاتها، قد يكون من المغري إيجاد فطور مثالي واحد يمكنك تحضيره كل صباح. لكن يو يقدم نصيحة بديلة.
في النهاية، لا يوجد فطور مثالي واحد لإنقاص الوزن. الأهم هو إيجاد نظام غذائي يمنحك الطاقة اللازمة في الصباح ويشعرك بالشبع، مع الحرص في الوقت نفسه على الالتزام بالحد الأقصى اليومي من السعرات الحرارية.
أفضل طريقة للقيام بذلك هي بناء وجبة الإفطار الخاصة بك على أساس من البروتين والألياف، مما يساعد على إبطاء عملية الهضم، وتثبيت نسبة السكر في الدم، وتقليل الشهية.
وبهذه الطريقة، لا ينبغي أن يقتصر دور وجبة الإفطار على تجهيزك ليومك فحسب، بل يجب أن تجهزك أيضاً لمهمتك في إنقاص الوزن.
