يمكن لبعض العادات الغذائية الأساسية أن تزيد بشكل كبير من متوسط عمرك.
إذا كنت قد تجاوزت سن الأربعين وما زلت تأكل كما كنت في شبابك (قبل مرور الوقت والحياة ولقاء لم شمل خريجي جامعتك بعد 15 عامًا)، فإن خبراء الشيخوخة يرغبون في التحدث معك.
بينما يضعك بلوغ الأربعينيات من العمر بوضوح في ما يمكن تسميته "مرحلة منتصف العمر"، إلا أن شبح الشيخوخة يلوح في الأفق.
والخبر السار هو أن كيفية تعاملك مع العقود القليلة القادمة يمكن أن تؤثر على نوع الشيخوخة التي ستعيشها.
تحدثنا إلى خبراء في دراسة الشيخوخة وطول العمر لمعرفة عاداتهم الغذائية التي لاحظوها لدى مرضاهم الأكثر نشاطًا وحيوية.
وقدّموا لنا بعض الأفكار حول كيفية ملء أطباقنا الآن لنضمن لأنفسنا مزيدًا من الطاقة والحيوية يوميًا، وللتمتع بشيخوخة صحية ومزدهرة بعد بضعة عقود.
يقول العلم إن الأربعينيات من العمر هي وقت مناسب للبدء بتناول طعام أكثر تغذية.
هل تعتقد أن لديك متسعاً من الوقت قبل أن تحمي صحتك في شيخوختك؟
في الواقع، يقول هؤلاء الخبراء إن الأربعينيات من عمرك هي وقت رائع للبدء في وضع أساس لخيارات غذائية أكثر صحة، لأن ما تبدأ (أو تتوقف) عن فعله الآن يمكن أن يطيل متوسط عمرك المتوقع بشكل كبير.
الدكتور Amit Shah طبيب متخصص في طب الشيخوخة والباطنية في عيادة مايو. أشار إلى دراسة نمذجة نُشرت نتائجها في "المكتبة العامة للعلوم"، وهي مجلة طبية محكمة ومتاحة للجميع.
وخلصت الدراسة إلى أن الأشخاص في الأربعين من العمر الذين ينتقلون من نظام غذائي غربي تقليدي إلى نظام غذائي مثالي، مع زيادة تناول البقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة، إلى جانب تقليل تناول اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة، يمكن أن يزيد متوسط العمر المتوقع بنحو 10 سنوات للنساء و11.7 سنة للرجال.
أفضل أربعة أطعمة تساهم في إطالة العمر، بالإضافة إلى مكافأة صغيرة:
إضافة عشر سنوات أو أكثر إلى عمرك تعني سنواتٍ أطول للاستمتاع بأعياد الميلاد، والسفر، والتنزه مع الأصدقاء، وقضاء وقتٍ ممتع مع الأحفاد.
هل أنت مهتم؟ ذكر شاه بالفعل بعض الأمثلة على خيارات "النظام الغذائي الأمثل" التي قد تساعدك في تحقيق ذلك، وتابعنا حديثنا بسؤاله عن أطعمة وعادات غذائية محددة قد تُحدث فرقًا كبيرًا. إليك أفضل اختيارات الخبراء:
#1 - الأطعمة التي يجب تناولها بكثرة: اختر نباتًا، أي نبات!
يؤمن شاه بشدة بأنه كلما زاد استمتاعك بالنباتات، وقلّ استهلاكك للحوم، زادت فرصك في التمتع بشيخوخة طويلة وصحية.
وقال: "إن العادة الغذائية الوحيدة التي لوحظت باستمرار لدى الأفراد الذين يتقدمون في السن بشكل جيد للغاية هي الالتزام طويل الأمد بنمط غذائي نباتي في الغالب وقليل المعالجة".
#2 - الأطعمة التي يجب تناولها بكثرة: المكسرات والبذور والبقوليات!
الدكتورDariush Mazaffarian طبيب قلب وباحث في الصحة العامة ومدير معهد الغذاء والدواء في جامعة Tufts .
يقول إنه طالما لا توجد حساسية تجاه المكسرات والبذور، فإنها تُعد خيارًا صحيًا للغاية. ويضيف: "إنها كنزٌ من الدهون الصحية والألياف والمركبات الفينولية وغيرها من المواد النشطة بيولوجيًا.
تُعد المكسرات، غرامًا لغرام، من أغنى الأطعمة بالعناصر الغذائية، ومع ذلك، لا يستهلكها الأمريكيون بالقدر الكافي حاليًا".
وافق شاه على ذلك وأضاف البقوليات (الفاصوليا والعدس والبازلاء والفول السوداني) أيضًا، قائلاً: "استنادًا إلى الأدلة الحالية، فإن إضافة المكسرات والبقوليات إلى النظام الغذائي قد يكون لها أكبر انخفاض في معدل الوفيات بناءً على أفضل الدراسات التي لدينا".
#3 - الأطعمة التي يجب تناول المزيد منها: البروتين.
قالت الدكتورة Luncinda A.Harris، الأستاذة في كلية الطب بجامعة مايو كلينك أليكس: "لقد تعلمتُ أن البروتين ضروري لبناء العضلات، وأن الكثيرين منا، وخاصة النساء، لا يحصلون على الكمية الكافية منه".
ويعتقد بعض الباحثين في مجال طول العمر والتغذية لكبار السن، بمن فيهم هي، أن كبار السن يحتاجون الة كنية بروتين أكبر بكثير من الكمية الموصى بها حاليًا ، والتي تبلغ 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وتقترب من 1.2 إلى 1.6 غرام لكل كيلوغرام. فعلى سبيل المثال، شخص يزن 150 رطلاً (حوالي 68 كيلوغرامًا) يحتاج إلى 54 غرامًا من البروتين يوميًا، ولكنه سيحتاج إلى ضعف هذه الكمية تقريبًا، أي حوالي 109 غرامات من البروتين، للوصول إلى 1.6 غرام لكل كيلوغرام.
هذا الأمر مهم لأن بناء كتلة العضلات يتطلب كمية كافية من البروتين بالإضافة إلى ممارسة الرياضة.
وقال Harris: "يساعد بناء العضلات على الوقاية من مقاومة الأنسولين، مما يساعد بدوره على الوقاية من الكبد الدهني، وهو وباء منتشر حالياً في هذا البلد، إلى جانب السمنة".
#4 - الأطعمة التي يجب تناولها بكثرة: الأطعمة الكاملة (مع تجنب العصائر).
الدكتور David Agus، طبيب أورام، الرئيس التنفيذي ومؤسس معهد Ellison الطبي، ومؤلف كتاب "أسرار الحيوانات: دروس الطبيعة لحياة طويلة وسعيدة"، ينصح بمضغ الطعام جيدًا وشربه ببطء.
يقول: "خُلقنا لنمضغ الطعام، وجهازنا الهضمي مُصمم لامتصاص الطعام، لا العصائر أو المكملات الغذائية.
بمجرد أن يبدأ الجسم في هضم الطعام، تقل فوائده". وبسّط رسالته قائلًا: "خُلقنا لنأكل البرتقال، لا لنشرب عصير البرتقال".
#5 - تذكير: أنت تستحق مكافأة صغيرة!
على الرغم من أنها من دعاة تناول كميات أقل من السكر بشكل عام، إلا أن هاريس قدمت هذه الفكرة السعيدة قائلة: "القليل من الشوكولاتة الداكنة لا يزال جيدًا".
ما يلاحظه هؤلاء الخبراء بشأن مرضاهم المسنين الذين يتمتعون بصحة جيدة.
اتضح أن العاملين مع كبار السن لديهم الكثير من الأدلة القصصية حول نمط الحياة الأمثل الذي يتبعه كبار السن للتمتع بشيخوخة سعيدة وصحية.
ما القاسم المشترك بين هؤلاء؟ أحد العوامل هو الحفاظ على وزن مثالي - لا زيادة ولا نقصان.
يقول شاه: "يجب تحقيق التوازن في الوزن الصحي. فبعد سن 65، قد يكون نقص الوزن خطيرًا تمامًا كزيادة الوزن".
أشارت Jenny Witherspoon، أخصائية التغذية المسجلة والمتخصصة في خدمات كبار السن وتغذية مرضى الأورام في مركز العلوم الصحية بجامعة أوكلاهوما، إلى عوامل أخرى تساهم في طول العمر.
وقالت إن هناك بعض العادات الأساسية لدى من يتمتعون بصحة أفضل في الشيخوخة. وأضافت: "أولاً، يميلون إلى تناول طعام حقيقي في الغالب، وليس مجرد منتجات شبيهة بالطعام.
لاحظتُ أن الحركة جزء طبيعي من نمط حياتهم، وليست مجرد استراحة عابرة. كما أنهم عادةً لا يشربون الكحول".
وخلصت إلى القول: "أفضل كبار السن ليسوا مثاليين، لكنهم يلتزمون بتناول الطعام الحقيقي، وممارسة الرياضة بانتظام، والامتناع عن الكحول أو تناوله بشكل محدود للغاية".
وأخيراً، ضع في اعتبارك هذه الأنظمة الغذائية المحددة.
قال Shah : "أوصي مرضاي باتباع جمية البحر الأبيض المتوسط، وحمية Dash، وحمية Mind، التي تجمع بين الحميتين لتحسين صحة الدماغ وتقليل خطر الإصابة بالخرف. ويمكن تكييف جميع هذه الحميات مع الأطعمة في أي ثقافة."
وافق أغوس على ذلك، مشيراً إلى أنه في الدراسات العشوائية، "توجد أفضل النتائج في النظام الغذائي المتوسطي".
كما يدعم Harris النظام الغذائي المتوسطي، ويقول إن أولئك الذين يتبعونه يميلون إلى تناول كميات أقل من الأطعمة المصنعة، والمزيد من الفواكه والخضروات والدهون الصحية مثل زيت الزيتون.
وأخيرًا، قالت Witherspoon إن أفضل نظام غذائي هو النظام الواقعي والمستدام. وأضافت: "يجب أن يكون نظامًا يمكن للشخص اتباعه باستمرار، لذا اختاري نظامًا غذائيًا قائمًا على الأدلة يمكنكِ الالتزام به، واجمعيه مع التمارين الرياضية لتحقيق أقصى فائدة. ابدئي بالأساسيات، وركزي على الاستمرارية، وابني روتينًا يناسبكِ."
