تسلط الدكتورة الأعصاب وخبيرة الأرق، الضوء على مشاكل النوم الشائعة التي تؤثر على راحتنا في فصل الخريف

درجات الحرارة المرتفعة التي شهدتها الولايات المتحدة هذا الصيف، وقصر الأيام تدريجيًا. ولكن مع حلول الخريف، قد تلاحظ أيضًا تغيرات في نومك، إذ قد يُصاحب الطقس البارد وقلة ضوء الشمس مشاكل في النوم.

"هناك العديد من التغييرات التي يمكن أن تحدث في نمط حياتنا، والطقس، وساعات النهار مع انخفاض درجات الحرارة، وكلها يمكن أن تؤثر على نومنا"، هذا ما قالته الدكتورة Lindsay Browning، عالمة النفس المعتمدة، وعالمة الأعصاب، وخبيرة النوم المشهورة عالميًا لموقع Tom's Guide.

هنا، شاركت الدكتورة براونينغ خمس مشاكل شائعة في النوم يعاني منها الناس منذ بداية الخريف وما بعده - بما في ذلك مشكلة تؤثر على ما يقدر بنحو 410 ملايين شخص على مستوى العالم - ونصائحها حول كيفية التعامل معها.

بالإضافة إلى ذلك، جمعنا لكم 5 منتجات تساعدكم في التغلب على هذه المشاكل. والخبر السار هو أن جميعها متوفرة حالياً ضمن عروض تخفيضات عيد العمال على منتجات النوم والمراتب، بخصومات تصل إلى 40% كيف يمكن أن يؤثر بداية فصل الخريف على نومنا؟

إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم منذ شهر سبتمبر فصاعدًا، فقد تتساءل عما هو السبب الحقيقي وراءها.



لكن الأمر ليس سيئاً تماماً، إذ توضح الدكتورة براونينغ أن "نوم الجميع ليس أسوأ في فصلي الخريف والشتاء". وتشير إلى بحث نُشر في مجلة "Nature" العلمية ، والذي يتضمن دراسات تُظهر أن الناس ينامون لفترة أطول قليلاً في فصلي الخريف والشتاء.

ومع ذلك، يضيف عالم النفس: "إذا كنت تعاني بشكل كبير من مشاكل في النوم أو لاحظت تغيرات مستمرة في مزاجك تؤثر على قدرتك على العمل، فيرجى التحدث إلى طبيبك".

1 - انخفاض النشاط البدني يؤثر على النوم

كما يشير الدكتور Browning، "يرتبط النشاط البدني المنتظم بنوم أفضل"، ولكن من الخريف فصاعدًا قد لا نمارس الكثير من التمارين الرياضية، مما قد يؤثر على نومنا.

ويوضح خبير النوم قائلاً: "مع ازدياد سوء الأحوال الجوية في فصلي الخريف والشتاء مقارنة بفصل الصيف، قد يكون الناس أقل ميلاً للخروج لممارسة الرياضة، وقد يؤدي انخفاض ساعات النهار إلى صعوبة أكبر في الحفاظ على النشاط بعد العمل".

أظهرت العديد من الدراسات وجود علاقة بين قلة ممارسة الرياضة وانخفاض جودة النوم. فقد وجدت إحدى الدراسات أن "جودة النوم الرديئة مرتبطة بعدم كفاية النشاط البدني"، بينما اكتشفت دراسة أخرى أن "نسبة عالية من الأشخاص الذين أبلغوا عن انخفاض مستوى نشاطهم البدني أبلغوا أيضاً عن جودة نوم رديئة وفقاً لمؤشر بيتسبرغ لجودة النوم". من ناحية أخرى، أظهرت الأبحاث أن التمارين الرياضية يمكن أن يكون لها مجموعة متنوعة من الآثار الإيجابية على النوم، بدءًا من زيادة إنتاج الميلاتونين، وصولاً إلى تقليل التوتر (الذي يمكن أن يؤثر سلبًا على النوم)، وتحسين جودة النوم ومدته، وحتى المساهمة في الحد من اضطرابات النوم مثل انقطاع النفس النومي والأرق.

2 - الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD)

يقول الدكتور Browning لموقع Tom's Guide: "قد يعاني بعض الأشخاص من شكل من أشكال الاكتئاب المرتبط بانخفاض مستويات الضوء في فصلي الخريف والشتاء، والذي يُسمى الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD). وهذا قد يسبب انخفاض المزاج ومشاكل في النوم، بما في ذلك الأرق أو النوم المفرط".

تشمل مشاكل النوم الأخرى التي قد يسببها الاضطراب العاطفي الموسمي التأثير على جودة النوم، والتعب أثناء النهار، والشعور بالخمول عند الاستيقاظ. وبحسب جامعة Johns Hopkins الطبية، قد تشمل الأعراض الأخرى، بالإضافة إلى اضطرابات النوم، القلق، وقلة القدرة على التركيز أو التفكير بوضوح، والصداع، والانعزال الاجتماعي، وزيادة الشهية وزيادة الوزن .

إنها حالة تصيب عددًا هائلاً من الناس؛ فقد وجدت مراجعة واسعة النطاق للأبحاث المتعلقة بالاضطراب العاطفي الموسمي أن 5% من سكان العالم مصابون به. ورغم أن هذه النسبة قد لا تبدو كبيرة للوهلة الأولى، إلا أن عدد سكان العالم الحالي يبلغ حوالي 8.2 مليار نسمة وفقًا لمكتب الإحصاء الأمريكي، مما يعني أن حوالي 410 ملايين شخص حول العالم يعانون من هذا الاضطراب.

إذا كنت تعاني من أعراض اضطراب الاكتئاب الموسمي، يشير الدكتور Browning إلى أنك قد "تحتاج إلى دعم من طبيبك"، لذلك من المهم التحدث إلى أخصائي طبي للحصول على المشورة.

3 - زيادة الأمراض تؤثر على النوم

"يمكن أن يرتبط فصل الخريف والشتاء بزيادة نزلات البرد والإنفلونزا، وكلاهما يمكن أن يؤثر على النوم بسبب الاحتقان أو السعال أو الشعور بالمرض"، كما يوضح الدكتور Browning.

وفقًا لجامعة Johns Hopkins الطبية، فإن "نزلات البرد والإنفلونزا وأمراض الجهاز التنفسي الأخرى غالبًا ما تكون أكثر شيوعًا في الأشهر الباردة"، في حين أظهرت الأبحاث مدى تأثير نزلات البرد والإنفلونزا على النوم.

أجرت إحدى الدراسات مسحًا واسع النطاق للبالغين الذين يعانون من نزلات البرد والإنفلونزا في البرازيل وفرنسا وألمانيا وإيطاليا والمكسيك وبولندا وروسيا والولايات المتحدة، ووجدت أن الغالبية العظمى منهم استيقظوا "مرة واحدة على الأقل في الليل بسبب أعراضهم".

فلماذا يصعب النوم عند الإصابة بنزلة برد؟ أوضح الدكتور Browning سابقًا: "عند الاستلقاء، لا يمكن تصريف المخاط بنفس الطريقة التي يتم بها تصريفه عندما تساعد الجاذبية، مما يؤدي إلى اضطراب التنفس أو السعال الناتج عن التنقيط الأنفي الخلفي" .

4 - يتم تأخير الساعات في فصل الخريف

على الرغم من أن هذه المشكلة لن تحدث من الناحية الفنية إلا في وقت لاحق من الخريف، إلا أنه لا يزال من المفيد أن تكون على دراية بكيفية تأثير "تراجع" الساعات في الأول من نوفمبر من هذا العام على نومك.

على الرغم من أن هذا التغيير الموسمي في الساعة يعني أننا نحصل على ساعة إضافية من النوم، إلا أن "بعض الناس قد يلاحظون تغييراً طفيفاً في نومهم"، كما يقول الدكتور Browning.

تعمل أجسامنا بشكل طبيعي على مدار 24 ساعة، والمعروفة باسم إيقاعنا اليومي، وحتى تغيير التوقيت لمدة ساعة واحدة يمكن أن يعطل هذا الإيقاع ويسبب خللاً في إفراز هرمونات النوم مثل الميلاتونين والكورتيزول.

على سبيل المثال، قد تلاحظ أنه بعد تغيير التوقيت الشتوي، تواجه صعوبة في النوم أو تستيقظ مبكراً، أو أنك تعاني من الاستيقاظ الليلي.

لكن خبير النوم يوضح أن أي مشاكل في النوم ناجمة عن تغيير الساعة هي بشكل عام "مشكلة مؤقتة"، ووفقًا لمؤسسة النوم، فإن آثار عودة الساعة إلى الوراء على النوم عادة ما تتلاشى خلال الأيام أو الأسابيع اللاحقة.

وهناك المزيد من الأخبار السارة؛ يشرح الدكتور Browning قائلاً: "الحقيقة هي أن تغيير الساعة في الخريف أقل إزعاجاً من تغيير الساعة في الربيع، لأن هذا التغيير يمنح الناس ساعة إضافية في السرير".

5. زيادة استهلاك الكحول

من احتفالات عيد العمال في بداية شهر سبتمبر، إلى حفلات الهالوين، وعيد الشكر، وحلول موسم الأعياد، هناك الكثير من الفرص للاستمتاع بكمية أكبر من الكحول من المعتاد خلال فصلي الخريف والشتاء.

"مع تحول الخريف إلى شتاء، يأتي موسم الأعياد. في هذا الموسم يجد الكثير من الناس أنفسهم يشربون الكحول أكثر من المعتاد، ويمكن للكحول أن يعطل النوم"، كما يوضح الدكتور Browning.

قد تجد أن تناول بضعة أكواب من النبيذ في البداية يبدو أنه يساعدك على النوم، لكن التأثير المهدئ للكحول يخفي كيف يؤثر في الواقع على جودة راحتك.

بمجرد أن يتم استقلاب الكحول في جسمك، ستجد نفسك على الأرجح تستيقظ أثناء الليل نتيجةً لهرمون الكورتيزول الذي يُفرز خلال هذه العملية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للكحول أن يقلل من نوم حركة العين السريعة (REM) سواءً في النصف الأول من نومك الليلي أو طوال الليل، وفقًا للأبحاث.

نصائح الدكتور براونينغ للحد من مشاكل النوم هذه

• التعرض لأشعة الشمس في الصباح الباكر: "من أفضل الأمور التي يمكنك القيام بها لمكافحة أي اضطراب محتمل في النوم هو البحث بنشاط عن ضوء النهار الطبيعي خلال النهار. اخرج إلى الهواء الطلق، وخاصة في الصباح كلما أمكن ذلك، للمساعدة في ضبط إيقاعك البيولوجي ودعم اليقظة أثناء النهار والنوم الصحي ليلاً."

• التزم بمواعيد استيقاظ ثابتة: "من الأمور الأخرى التي يمكنك القيام بها لتحسين نومك في فصلي الخريف والشتاء هي محاولة الحفاظ على مواعيد استيقاظك ثابتة نسبيًا. فالنوم لفترات طويلة قد يقلل من فرص تعرضك لضوء الصباح، وقد يؤدي إلى تأخير موعد نومك أكثر."
• حافظ على نشاطك: "حاول الحفاظ على نشاطك البدني رغم سوء الأحوال الجوية. حتى وإن لم تتمكن من الخروج للجري بسبب سوء الأحوال الجوية أو ازدياد الظلام، فكّر في

ممارسة النشاط بطريقة أخرى، مثل رياضة داخلية."

تقنيات النوم التي يمكن أن تساعد

إذا وجدت نفسك تعاني من أي من مشاكل النوم المذكورة أعلاه ابتداءً من شهر سبتمبر، فإن هذه المنتجات يمكن أن تساعدك في الحصول على نوم هانئ ليلاً - والأفضل من ذلك كله، أن تخفيضات عيد العمال قد بدأت، لذا فهي جميعها مخفضة حاليًا.0

1 - بيضة الأحلام

شروق الشمس

يُعدّ اقتناء إحدى أفضل ساعات المنبه التي تحاكي شروق الشمس أداةً مفيدةً لتنظيم ساعتك البيولوجية مع قصر الأيام خلال فصلي الخريف والشتاء. فإلى جانب محاكاة شروق الشمس الطبيعي بضوء يتزايد سطوعه تدريجيًا في الصباح (وهو أمرٌ مفيدٌ بشكلٍ خاص لمساعدة ساعتك البيولوجية على التكيف عند تغيير التوقيت الشتوي)، تعمل ساعة دريم إيغ أيضًا كضوء ليلي قابل للتعتيم مع 29 صوتًا مهدئًا و10 ألوان هادئة للاختيار من بينها.

2 - تنفس بشكل صحيح
شرائط الأنف


قد يبدو الحصول على نوم متواصل طوال الليل أمرًا مستحيلاً عند انسداد الأنف، لكن شرائط الأنف قد تكون حلاً مثاليًا. تنصح بها روث جونز، كاتبة النوم الرئيسية في موقع Tom's Guide ، التي قالت: "وضعتُ واحدة على أنفي، وأغمضتُ عينيّ، واستيقظتُ في صباح اليوم التالي". تأتي شرائط Breathe Right المضادة للحساسية، ذات القوة الإضافية، في عبوة تحتوي على 44 شريطًا، وهي مصنوعة من أربطة مرنة تُشبه الزنبرك لتساعد على فتح الأنف أثناء النوم.

3 - YnM
بطانية YnM المبردة المصنوعة من الخيزران

تُحاكي البطانيات الثقيلة الشعور المهدئ للعناق الكامل للجسم، إذ يُساعد الضغط الذي تُوفّره على تنشيط الجهاز العصبي اللاودي. ورغم أنها ليست علاجًا مباشرًا للاضطراب العاطفي الموسمي، إلا أنها قد تُساعد في تخفيف القلق ليلًا، وقد أظهرت الأبحاث أنها تُحسّن أعراض الأرق. إضافةً إلى ذلك، تُعدّ هذه البطانية الثقيلة ذات الوجهين من YnM مثاليةً لتقلبات الطقس في فصلي الخريف والشتاء، حيث يتميّز جانبها الرمادي بنسيج رايون بارد مُستخلص من الخيزران، بينما يتميّز الجانب الآخر بنسيج مخملي أزرق دافئ. وهي محشوة بخرز زجاجي مُخيط على شكل مربعات 2 بوصة × 2 بوصة لتوزيع متساوٍ، ويتوفر هذا المقاس (كوين/كينج) بوزن 15 رطلًا بخصم 24% حاليًا.

4 - دابليبن
مصباح العلاج بضوء الشمس

إذا كنت تعاني من الاكتئاب الموسمي خلال فصلي الخريف والشتاء، تشير الأبحاث إلى أن العلاج بالضوء الساطع قد يكون علاجًا فعالًا. يقول المعالج النفسي روبرت بيل لموقع Tom's Guide : "يجد بعض الأشخاص أن مصباح العلاج بالضوء مفيد لتحسين المزاج وزيادة الطاقة، كما أن استخدامه بانتظام كل صباح يُحسّن جودة النوم". يُصدر مصباح DABLEIBEN للعلاج بالضوء 10000 لوكس من الضوء الساطع، ويحتوي على وظيفتي الضوء الدافئ والضوء الأحمر (650 نانومتر). تُساعد مصابيح الضوء الأحمر على تحفيز إنتاج الميلاتونين ، مما يجعل هذا المصباح مفيدًا قبل النوم أيضًا.

5. جارمن
فيفوأكتيف 5

إذا كنت ترغب في تتبع مستوى نشاطك خلال الأشهر الباردة ومراقبة نومك في الوقت نفسه، فإن ساعة Garmin Vivoactive 5 الذكية هي الخيار الأمثل. من بين ميزاتها أكثر من 30 تطبيقًا تتيح لك تتبع أنشطة مثل ركوب الدراجات والجري وحتى السباحة في المسبح. وتؤكد Garmin أن نظام تتبع النوم المتقدم فيها يحلل حركة الجسم ومعدل ضربات القلب وتقلب معدل ضربات القلب (HRV) لتحديد أوقات النوم والاستيقاظ، والاستيقاظ الليلي، والوقت الذي تقضيه في مراحل النوم المختلفة . ستحصل على تقييم لجودة نومك كل ليلة، بالإضافة إلى ميزة مدرب النوم.