عند إضافتها إلى نظامك الغذائي، تُعزز الأطعمة الخارقة، مثل الخضراوات الورقية والتوت والأسماك الدهنية، جهاز المناعة وتُقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب.
الخضراوات الورقية
غالباً ما توصف الخضراوات الورقية، مثل السبانخ واللفت والسلق والجرجير، بأنها أغذية فائقة نظراً لخصائصها المضادة للالتهابات وتركيزها العالي من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة، بما في ذلك الكاروتينات.
الكاروتينات هي أصباغ طبيعية تُكسب الخضراوات لونها. وهي تحمي الخلايا من التلف وتُقلل الالتهاب. وتشير الأبحاث إلى أن تناول كميات كبيرة من الكاروتينات قد يُقلل من خطر الإصابة بأنواع عديدة من السرطان، بما في ذلك سرطان الثدي وسرطان البنكرياس.3
الخضراوات الصليبية
تناول المزيد من الخضراوات الصليبية قد تُحسّن الخضراوات، مثل البروكلي والقرنبيط والملفوف، من جودة نظامك الغذائي وتُقلّل من خطر إصابتك ببعض الأمراض، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب. وتُعدّ الخضراوات الصليبية غنية بالفيتامينات والمعادن، مثل حمض الفوليك والمغنيسيوم وفيتامينات أ و ج.
كما أنها تحتوي على مواد تسمى الجلوكوز ينولات عند تناول الجلوكوز ينولات، يحولها الجسم إلى مادة أخرى تسمى إيزوثيوسيانات .مما يساعد على حماية خلاياك من التلف والالتهاب.
التوت
تتصدر التوتيات، مثل التوت الأزرق والفراولة والتوت الأسود، قوائم الأطعمة الخارقة بانتظام، وذلك لسبب وجيه. إذ قد يساهم النظام الغذائي الغني بالتوتيات في الوقاية من العديد من الأمراض، بما في ذلك سرطان الثدي والبروستاتا وأمراض القلب والسكري.
يحتوي التوت على نسبة عالية من مضادات الأكسدة وفيتامين ج وفيتامينات ب والألياف والعديد من العناصر الغذائية الأخرى الضرورية للصحة.
السمك الدهني
الأسماك الدهنية، كالسلمون والماكريل والسلمون المرقط والسردين، غنية بأحماض أوميغا3 الدهنية ، التي تتميز بخصائصها المضادة للالتهابات وحمايتها للخلايا. تُعدّ المأكولات البحرية مصدراً رئيسياً لأوميغا-3، وقد يُقلل تناول المزيد من الأسماك الدهنية، كالسردين، من حاجتك إلى مكملات أوميغا-3.
الأعشاب والتوابل
الأعشاب والتوابل مثل البقدونس والأوريجانو والكركم والزعتر والزنجبيل غنية بالمواد الطبيعية التي تحمي الصحة العامة وتحارب الأمراض الشائعة.
يحتوي الكركم، على سبيل المثال، على مادة تسمى الكركمين، والمعروفة بقدرتها على الوقاية من بعض أنواع السرطان ودعم صحة الدماغ. أما البقدونس، فهو غني بالفلافونويدات (نوع من مضادات الأكسدة)، والتي قد تساعد في الوقاية من أمراض القلب والتدهور المعرفي.
مركبات أخرى موجودة في الأعشاب والتوابل، مثل حمض الروزمارينيك والأبيجينينكما أنها توفر تأثيرات وقائية صحية كبيرة.
الحمضيات
تُعدّ الحمضيات، مثل الليمون والبرتقال والجريب فروت، من الأطعمة الخارقة الشائعة. فهي من أفضل مصادر فيتامين سي، الذي يلعب أدوارًا مهمة في جهاز المناعة وصحة الجلد، كما أنه مضاد أكسدة قوي.
تشير الأبحاث إلى أن تناول الحمضيات بانتظام يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والعديد من أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم.
الأطعمة المخمرة
الطعمة المخمرة، مثل الزبادي، والملفوف المخلل، والكيمتشي، والكفير، غنية بالبروبيوتيك. البروبيوتيك هي بكتيريا نافعة تُفيد الصحة عند تناولها بكميات محددة. تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك يُحسّن صحة الأمعاء عن طريق تعزيز نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء الغليظة، وتقليل الالتهابات، وتقوية بطانة الأمعاء.
كما أن الأطعمة المخمرة غنية بالعناصر الغذائية. فعلى سبيل المثال، منتجات الألبان المخمرة، مثل الكفير والزبادي، غنية بالبروتين والكالسيوم وفيتامين أ والسيلينيوم.
المكسرات والبذور
تُعد المكسرات والبذور، مثل الجوز واللوز وبذور القنب وبذور اليقطين وبذور الشيا، من بين أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها.
المكسرات والبذور غنية بالألياف، مما يدعم حركة الأمعاء المنتظمة والمريحة ويقلل من مستويات الدهون في الدم (مستويات الدهون في الدم).
كما أنها غنية بالبروتين والدهون الصحية وفيتامين هـ والمغنيسيوم، وهو معدن يوازن ضغط الدم وسكر الدم ويدعم استجابة صحية للتوتر.
لحوم الأعضاء الداخلية
لا تحظى لحوم الأعضاء بشعبية كبيرة مثل مصادر البروتين الأخرى، مثل شرائح اللحم والدجاج، لكنها تحتوي على كمية رائعة من العناصر الغذائية.
تُعدّ لحوم الأعضاء الداخلية من أفضل مصادر الحديد. والحديد ضروري لعدد من الوظائف الحيوية الهامة، بما في ذلك نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم وإنتاج الطاقة والهرمونات.
تغطي حصة 3 أونصات من كبد الدجاج 54٪ من القيمة اليومية للحديد، وهو ما يزيد بنسبة 45٪ عما هو موجود في نفس حصة شرائح اللحم المطبوخة.
كما أن لحوم الأعضاء غنية بفيتامينات ب، وفيتامين أ، والسيلينيوم، والزنك، وكلها تلعب أدوارًا مهمة في الصحة.
الكاكاو
تُعد منتجات الكاكاو، مثل الشوكولاتة الداكنة وحبوب الكاكاو، من أفضل مصادر مضادات الأكسدة التي يمكنك تناولها.
تُعد منتجات الكاكاو غنية بشكل خاص بالفلافونويدات، وتحتوي على نسبة من الفلافونويدات تفوق أي طعام آخر من حيث الوزن.
وقد ارتبطت الأنظمة الغذائية الغنية بهذا المضاد للأكسدة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والأمراض التنكسية العصبية (الحالات التي تؤثر على الأعصاب).
البصل والثوم
يُعدّ البصل والثوم غنيين بالعناصر الغذائية التي تحمي صحتك العامة وتقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض. ويعود ذلك إلى كونهما مصدراً جيداً لفيتامين سي، الذي يُساعد على الوقاية من بعض أنواع السرطان، مثل سرطان المعدة وسرطان الثدي.
قد يساهم تناول البصل والثوم أيضاً في الوقاية من أمراض القلب والكلى.
كيفية إضافة المزيد من الأطعمة الخارقة إلى نظامك الغذائي
هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها زيادة تناولك للأطعمة الخارقة، بما في ذلك:
تناول وجبات خفيفة من الفاكهة الطازجة والخضراوات والمكسرات والبذور.
أضف الفاكهة إلى أطباق مثل دقيق الشوفان والزبادي.
استخدم الخضراوات في الأطباق الجانبية والأطباق الرئيسية.
أضف الأسماك الدهنية ولحوم الأحشاء إلى السلطات والأطباق القائمة على الحبوب لتعزيز القيمة الغذائية ومحتوى البروتين.
استخدم التوابل والأعشاب والبصل والثوم عند تحضير الوجبات.
تناول المزيد من الأطعمة المخمرة.
